暑期训练如何进行？ 忘记速度和数量，专注于质量和力量！
由马孔多跑步实验室制作
一年之中，冬季和夏季是跑步者最难坚持的时期。 大家都知道，做冬训的人都会得到PB，这也凸显了冬训的重要性，所以很多人都坚持冬季跑步。 然而，对于不追求这么高成绩的跑步者来说，很多人在冬天就停止跑步了。
与冬季相比，夏季人们的运动欲望更大。 说白了，我身上的肉已经藏不住了，所以我必须跑！
所谓冬训是30岁，夏训是3岁。 暑期集训是否完整，将直接影响你下半年比赛的表现和状态。
冬季训练注重打基础和提高有氧耐力，提倡高跑量。 那么，暑期集训应该如何练习、注意哪些事项呢？
夏季天气特点
除了最直观的高温之外，很多地区也出现了高湿度的情况。 在这样的天气里，就像是在蒸笼里奔跑。
另外，夏季的另一个特点是气压很低。 当气压降到1000以下时，跑步时你会感觉呼吸困难，会感觉有点缺氧。 这是由于气压低造成的。
这是因为当气压低时，空气中的氧气含量也会减少。 你可以忍受跑步时脱水，但很难忍受脱水。
高温、高湿、气压低、日照时间长。 这四个因素都会严重影响我们的实际体温，也会给我们跑步带来很大的困难和障碍。
夏天跑步有什么好处？
但即便如此，想要提高成绩，完整的暑期训练还是必不可少的。 因为暑期训练的好处实在是太多了。
1.夏季跑步，类似高原训练
我们知道，职业马拉松运动员每年都会前往高原地区进行强化训练和专项训练。 在高原地区，空气中的含氧量相对较低，你的身体会促进血红蛋白的生长，从而增强你的携氧能力。
因此，如果你在夏天训练得好，到了空气中氧气较多的秋天，你的表现就会明显提高。
2、日照时间越长，我们体内的维生素就越充足，身体的整体功能水平就越高。
3.身体会慢慢学会控制核心体温。 随着身体的适应，核心体温不再上升那么多。
4. 随着所有的血液涌向您的皮肤，您的肌肉获得的含氧血液越来越少。 因此，为了补偿肌肉，你的身体会产生更多的血液。
暑假训练期间应该如何练习？
1.夏天跑步不要害怕放慢速度
随着跑步的进行，身体的核心温度会不断升高，我们的身体需要通过大量出汗来降温。 心脏需要更多的运动才能将更多的血液输送到体表并产生汗液。
如果你之前跑步的心率是140，但是在夏天，也许你的心率的10%都在为血液输送工作。 所以现在你的心脏可能只有130的心率可用于你的跑步工作。
在这种情况下，如果你想达到同样的配速，你的心率就需要更高。 无论是减脂还是增加有氧强度，夏季都需要控制心率。
因此，夏天一定要放慢速度，通过放慢速度来达到之前的目标心率。
我怎样才能控制我的心率？ 学习使用三部分规则。 三阶段法则就是把我们整个跑步活动分成三个阶段。 前三分之一必须慢慢地、一步一步地完成。
例如，如果您的目标是将心率保持在 140 以下，那么您可以在锻炼的前三分之一期间将心率保持在 130 以下。
夏季跑步时，随着持续时间的增加，你的心率会很快上升。 到锻炼中期，您的心率可能会增加到 135。将最后三分之一增加到 140，以便您的心率始终在目标心率范围内。
为什么有些跑步者即使放慢速度也很难降低心率？ 这可能是因为跑步经验太年轻，心肺耐受系统没有那么强，所以很难控制心率。 这时候就需要在前段和中段跑得慢一些。
夏季跑步时，相同心率下配速慢30秒到1分钟属于正常现象。 请务必遵循您自己的身体感觉和心率。
2、夏季跑步时，需要控制时长。
炎热夏季跑步时，一定要控制好跑步时间。 其次，夏季不适合长距离跑LSD，比如30公里。 在夏天进行这样的长距离训练，对人体的消耗很大，而且会让你的恢复时间很长。
此外，距离太远也会带来很多风险。 比如过度脱水等。所以一定不要跑太久。 对于马拉松爱好者来说，工作日单次跑60分钟就足够了，周末长跑不宜超过100分钟。
对于健身跑步者来说，夏季，单次跑步30-45分钟就足够了。
3、增加短距离间歇跑的频率
从夏季集训开始，职业球员将会有很多场比赛，主要是为了提高个人能力。 单次跑步量基本在30公里以内，每周他们只会进行一次长跑。
对于想要达到PB的高级跑者来说，夏季训练应该增加间歇跑和强度跑的频率。
间歇跑是提高速度最有效的训练方法，因此受到很多人的喜爱。 但在夏季环境下，不适合进行长间隔的间歇跑训练。 进行间歇跑训练时，单节距离应控制在600米，甚至300米、200米。
4、提高跑步者自身身体素质
如上所述，为了适应高温，我们的跑步量和训练时长相比冬季都会有一定程度的减少。 在夏季，你不可能经常进行长距离训练或者长时间进行高强度的锻炼，这样你的身体就无法承受高温的折磨。
不过，缩短跑步时间并不意味着完全放松。 我们可以利用这段时间来增强体力，提高身体素质。 因为身体素质决定了我们运动能力的上限。
核心力量、臀部灵活性、膝盖力量等都对我们的跑步力量有着重要的影响。
夏季跑步小贴士
1、注意及时补充水分
夏季跑步时，在高温高湿的环境下，最好每20分钟补水一次，少量多次。 口渴时别忘了喝水，因为你已经脱水了； 补充水分有助于降温。
对于减肥跑步者来说，如果跑步时间不超过90分钟，无论跑步中还是跑步后都不需要喝运动饮料。 运动饮料中含有大量糖分，喝一瓶就等于白跑了。
2、运动后不要贪吃冷饮
跑步后不要立即喝冷饮、吃冰棍或洗冷水澡。 刚运动后体温很高。 此时，血管处于扩张状态。 如果寒冷突然刺激血管，血管就会剧烈收缩，从而导致血压升高。 如果患有一些基础疾病，很可能会引发心脏病，酿成悲剧。
3、预防运动性贫血
尤其是女性，如果夏天运动量多，出汗多，血红蛋白可能会下降，导致贫血。 均衡饮食并保证充足的睡眠。
4、远离纯棉衣服
纯棉虽然舒适，但吸水性很强，不利于保持身体干燥。 另外，不要穿容易吸热的深色衣服。 最好穿透气性好、面料宽松、快干的衣服和裤子，这样可以帮助排汗，加快热量蒸发；
5、注意防暑、防晒
跑步时，尽量选择有遮荫的地方。 戴上帽子、眼镜等装备，并涂抹防水防晒霜。
夏季训练时，不要太执着于配速和跑量，而要注重提高训练质量和自身实力。 但最基本的还是要保证自己的身体健康。
跑步没有捷径。 只有耐得住寂寞，才能保持繁荣。 只有耐得住寂寞，才能等到花开。 坚守目标，默默工作，自律中成长。 未来的你一定会比你想象的更强大。
所以，从现在开始认真的暑期训练吧！