跑步半小时消耗多少脂肪，减肥效果如何？
每次跑步半小时是超过50%的大众跑步者每天健身跑步的时长。 对于减肥来说，跑步太少是达不到减肥的效果的。 跑步过多会导致身体超重、肥胖，对膝关节的影响也不容小觑。 有些人边跑步边减肥却没有减肥，这也是很常见的事情。 那么，跑步半小时能燃烧多少脂肪呢？
1、脂肪的热量是糖的两倍，自然很难消耗。
人体的供能物质主要有糖、脂肪、蛋白质三种。 每个人减肥的时候，最想减的就是脂肪。 事实上，这三种物质都可以释放能量，只是相同重量下它们释放的热量不同。 看一下下表，这是1g供能物质分解时释放的热量。
现在你可以明白为什么脂肪这么难消耗了……脂肪是身体热量的主要储存形式。 储存的永远是最好的，脂肪也含有最高的热量。 例如，您通过运动消耗了 300 卡路里。 如果这些热量全部由糖提供，那么运动后你体内的糖就会减少73g； 但如果这些热量全部由脂肪提供，那么你的脂肪就会相应减少32g。 差距还不止一倍……
2.跑步半小时大约消耗多少热量？
那么我们来看看跑步半小时能消耗多少脂肪？
跑步所能消耗的热量由三个方面决定：时间、速度和体重。 时间越长，速度越快，体重越大，消耗的热量就越多。体重60公斤的人，以6:00的配速跑步，每小时每公斤体重可燃烧10卡路里。 那么他跑步半小时可以消耗的热量为：
60×10×0.5=300大卡
300卡路里是什么概念？ 一般正常人每天的热量消耗在2000~2800大卡左右，而跑步半小时一般人的热量消耗在200~300大卡左右。 跑步半小时约占一天总能量消耗的10%，其实是不少的。 。
3、跑步半小时消耗的热量有多少来自于脂肪？
如果你认为跑步半小时消耗的热量全部来自脂肪，那你就错了。 在运动过程中，糖和脂肪通常混合在一起提供能量。 下表提供了不同强度运动时糖和脂肪的供能比例以及实际能量消耗水平。 可见，当速度较慢、心率较低时，脂肪供能比例较高。 速度高时，心率高，脂肪供能比例低。 除了极端强度外，糖和脂肪几乎总是混合在一起提供能量。
不同强度运动时糖与脂肪的供能比
以6:00的配速跑步，心率大约在145-163之间。 此时，脂肪的供能比例为60%，糖的供能比例为40%。 那么，我们就可以计算出一个体重60公斤的人的能量供给比例。 以6:00的配速跑步半小时，消耗的300卡路里中，来自脂肪的热量是
300×60%=180大卡
这意味着跑步半小时大约会消耗
180÷9=20克脂肪
通过上面的计算，我们可以清楚地看到，每天跑步半小时理论上消耗的脂肪量只有20克。 即使有一点偏差，偏差也不会太大。
有人说人体脂肪消耗量很复杂，并不像计算出来的结果。 但告诉我实际可以消耗多少脂肪？ 如果经过科学严格的计算得出的结果只有20克，那么即使消耗再多的脂肪也只是30多克，而不是超过10克。 也有人说运动后耗氧过多也会导致脂肪消耗。 确实如此，但运动后高代谢状态的维持时间极其有限，只有半小时到一小时。 运动后不太可能发生耗氧过多的情况。 它消耗大量的能量，所以运动后不可能消耗大量的脂肪。 脂肪燃烧主要发生在运动过程中。
综上所述，半小时的运动所带来的脂肪消耗极其有限，所以如果你的跑步前后体重发生明显变化，多半是脱水造成的。 这也提醒我们，减肥并不容易。 用更少的钱赚更多的钱很重要。
4、减肥有多难？
理论计算消耗1kg脂肪所需总运动时间（小时）
脂肪所含热量较高，运动时糖、脂肪供能的复杂性，使得减脂成为一项需要长期规划的系统工程，减脂绝非一日之功。
5、减肥的过程更像是养成健康生活方式的过程。
如果仅从能量消耗的角度来看，一项运动带来的实际减脂效果有限，但总体而言，一项运动给身体带来的好处是全方位的。 当然，这也需要毅力。 实现从量变到质变。 减肥的过程是艰辛的，也是不容易的。 成功的减肥看似是一个减脂的过程，但实际上更像是一个养成健康生活方式的过程。 这个过程需要以下几个方面。
1、长期保持规律的体育锻炼
对于减肥来说，短时间内进行长时间的剧烈运动固然是可以实现的，但一旦停止运动，热量就没有来源了，这才是体重反弹的核心原因。 因此，从控制体重的角度来看，长期保持规律运动的习惯，三天不打鱼两天晒网，就能产生足够的热量，避免体重反弹。 这里所谓的经常锻炼身体，并不是指每天都必须锻炼身体，而是说每周必须留出一定的时间来锻炼身体。 如果你有一段时间没有运动，可以及时提醒自己是时候该动一动了。
2、健康、均衡、合理的饮食控制
说到减肥，很多人都会想到节食。 节食最大的问题是它与人的饮食本能相冲突。 通常，短期内你可以尝试一下，但时间一长，面对吃的本能就只能投降。 所以节食是不靠谱的，但是饮食控制是可以做到的。 只有通过健康全面的饮食，保证营养，适量摄入糖和脂肪，才能达到控制热量而又不损害健康的目的。 什么是健康、均衡、合理的饮食？ 2016年版《中国居民膳食指南》已经明确：食物种类多样，以谷类为主； 多吃水果、蔬菜、牛奶和大豆； 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 少用盐和油，控制糖和酒精。 。
3.充足的睡眠
科学已广泛证实，睡眠不足的人更容易发胖。 这与睡眠不足更容易导致饮食和内分泌变化有关。 当然，这并不意味着你只要躺着就能减肥，但睡眠不足可能会大大降低你刻苦训练的效果。
4、少喝酒甚至不喝酒。
喝酒是中国人的一种文化，很难完全拒绝，但可以少喝。 酒精是纯热能食品，这意味着酒精除了提供热量之外，不能提供其他有效的营养物质。 至于葡萄酒的其他负面影响，小编就不一一赘述了。 一杯杯的美食基本上就是高热量的代名词。
5.健康的饮食习惯
吃饭时只吃60%到70%饱。 研究表明，进食和感到饱腹之间存在时间差。 也就是说，当你感到饱的时候，你其实已经吃饱了，而60%到70%饱的感觉其实基本上就意味着食物摄入量是充足的。 另外，桌子上吃辣的速度真快！ 吃得太快会削弱饱腹感，让你更有可能吃得太多。 你妈妈经常告诉你不要暴饮暴食，这实际上是有道理的。 吃饭应该从细嚼慢咽开始，让身体有足够的时间感受到愉悦，这样更有利于减肥。 当然，还应尽量做到少吃甜品、零食，少吃油炸油腻食物，少吃动物皮（鸡鸭皮），少吃肥肉，少喝甜食等常见的健康饮食习惯。饮料。
6.一定的力量训练
力量训练的本质是运动。 上面第一篇文章不是已经讲过锻炼了吗？ 为什么要单独谈论力量训练呢？ 说明力量训练很重要，因为力量训练可以增加肌肉含量，而肌肉含量的增加有助于提高基础代谢率，也就是说，它会增加你平时消耗的能量，即使你不运动。 也就是说，如果你想减肥，像跑步这样的耐力运动就可以达到目的。 如果想要长期保持体重，就需要在跑步的基础上加入一些力量训练。
7、增加日常生活能量消耗
体育锻炼很重要，但体育锻炼往往需要人们花费大量的时间来进行。 这就是为什么人们常说没时间运动，因为运动要花时间。 日常生活中那些不起眼的活动加起来就是相当可观的热量消耗。 因此，如果你有意识地增加日常能量消耗，比如走楼梯而不是乘电梯、多做家务、回家陪孩子玩耍等，而不是一直盯着手机，使用共享单车、步行代替机动车短途出行等都有利于控制体重。
8. 与生活方式更健康的人组成团队并互相鼓励
人容易产生懒惰，但如果我们生活在一个群体中，社会压力会让我们的行为更加一致。 因此，跑步者组成跑步团体，羽毛球爱好者组成高尔夫球伙伴。 这些本质上都是基于共同的追求，这样我们谁都不会落后。 在跑步群体中，不跑步总是很尴尬，所以群体的社会压力可以让我们表现得更积极。
六、总结
跑步半小时只能消耗20克左右的脂肪，所以减肥注定是一个漫长的过程。 你减掉的是脂肪，你养成的是长期健康的生活方式。 如果不养成健康的生活方式，就很难减肥。 ！ （灰袍）