不要混淆跑步前的动态拉伸和跑步后的静态拉伸！

伸展运动对于每一个热爱跑步的人来说都应该非常熟悉。无论是跑步前还是跑步后，我们都需要拉伸。然而，跑步前后拉伸的种类不同，有些朋友可能会犯错误，导致跑前拉伸不够，增加受伤的风险，或者跑后拉伸不正确，不仅不能缓解肌肉压力，但实际上却增加了负担。

今天我们就给大家详细介绍一下关于拉伸的知识，让拉伸在跑步中发挥最大的功效，让大家跑得更健康、更高效！

#01

拉伸的类型和特点

拉伸有两种类型：静态拉伸和动态拉伸（热身）。两种拉伸方法都涉及将一个或多个关节提升至最大运动范围。在静态拉伸期间，身体的位置保持不变，而在动态拉伸期间，关节继续移动。

动态拉伸利用运动的速度、力量和力量来产生拉伸。与静态拉伸不同，它在运动结束时不会保持一段时间。动态拉伸与轨迹拉伸有许多相似之处，除了它避免反弹运动并且有许多与特定项目相关的运动。

静态拉伸与动态拉伸正好相反。拉伸某个肌群时，肢体本身不动，运动终点会持续一段时间。静态拉伸需要使用相对的肌肉群来帮助肢体保持拉伸运动。例如，单腿站立并向前向上抬起另一条腿就是静态主动伸展。必须使用股四头肌来保持伸展的肢体悬空。

#02

跑前动态拉伸

动态拉伸涉及通过全方位的运动来移动身体的各个部位，同时以受控的方式逐渐增加运动的范围和速度。动态拉伸就是我们常说的热身。许多人认为动态拉伸是一种弹跳或跳跃运动，但事实并非如此！动态拉伸的目标是在正常运动范围内以受控方式移动关节，以尽量减少受伤的风险。

跑步前应进行动态拉伸，因为动态拉伸可以帮助增加运动范围，提高心率，并增加流向肌肉、肌腱和韧带的血液。进行动态热身可以减少运动损伤，并为下一次锻炼做好准备。我们不选择静态拉伸作为跑前热身的原因是，一些需要力量、力量或耐力的活动可能会因为活动前的静态拉伸而受到损害。

#03

跑后静态拉伸

静态拉伸包括慢慢地将关节移动到感觉紧张的程度，然后保持拉伸 10 到 30 秒。请记住，不要将关节拉伸到导致疼痛的任何点。当您保持伸展运动时，肌肉张力会随着肌肉伸展而降低。

跑步后应进行静态拉伸。跑步后肌肉骨骼系统的温度较高，是进行静态拉伸的有利时机。静态拉伸不仅可以缓解肌肉紧张，恢复肌纤维弹性，还可以帮助放松身心，达到事半功倍的效果。

#04

经典动态拉伸

有效的热身方法应该包括模拟原地跑步、动态肌肉拉伸和肌肉激活，这是主流认可的热身方法。

1、原地跑：

每个动作约需30秒，每组完成1组

①原地热身跑前、跑后步骤

② 迈步、抬腿进行原地热身跑

2.动态肌肉拉伸：

每个动作完成12次，1组

①大腿前侧的动态拉伸

②大腿后侧的动态拉伸

③臀肌的动态拉伸

④大腿内侧动态拉伸

3. 肌肉激活：

每个动作完成12次，1组

①臀踢跑

②前踢

③弓步

④弓步后高抬腿

经过上述动作后，跑步者可以花8-10分钟的时间，让身体的关节和肌肉充分打开，同时也对心肺产生一定的刺激，提高体温和心率。在专门的热身阶段，可以进行弹跳训练，让身体进入跑步训练时柔软而富有弹性的体感。

#05

经典静态拉伸

拉伸应该持续多长时间：拉伸的持续时间是拉伸的核心问题。如果拉伸时间太短，则达不到拉伸效果。如果拉伸时间太长，则会将实际效果与最佳拉伸时间进行比较。没有显着的优势。一个部位的一次拉伸的最佳持续时间是 20 到 30 秒。

跑步后拉伸动画

大腿前侧伸展：弓步后，双手举起，上半身稍微向后倾斜。保持骨盆向前，感受大腿后部前部肌肉的拉伸。

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股四头肌伸展：身体直立，双手抓住一侧脚踝，两膝保持同一位置。不要向后弯曲大腿或脚底。尽量保持脚底与小腿呈90度，也可以将脚趾尽量抬向地面。

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拉伸大腿后侧：一腿膝盖微弯，另一腿向前迈一步并抬起脚趾，身体前倾，双手压住膝盖。

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髋部伸展：坐着，将脚放在另一条腿上，一手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。

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小腿伸展：抬起一条腿，将脚趾放在墙上，身体稍微向前倾斜，尽可能靠近墙壁。你的脚趾踩得越高，就越困难。

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腓肠肌拉伸：弓箭步后，将整个脚背放在地面上，慢慢向下压腿后侧。

胫骨前肌拉伸：跪下，脚掌向后放，慢慢坐在脚后跟上。您可以脱掉鞋子，这样会更舒服。

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请记住，“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步就是流氓”！因此，跑步后的拉伸也非常重要。如果跑步后不做伸展运动，肌肉就会变得僵硬，停下来后更容易感到肌肉酸痛，人也更容易感到疲劳。有效的拉伸还可以增加身体灵活性，提高手脚协调性，美化肌肉线条。