半程马拉松和全程马拉松如何训练？最完整的训练计划看这里

资料图。

很多有跑步或赛马经历的人总是或多或少有些困惑。虽然他们跑步的时间很长，但他们的跑步安排总是断断续续，成绩很难提高。也许这是因为你没有养成规律的跑步习惯，或者缺乏系统的训练计划，导致有时候跑马拉松而缺乏准备。

从外行人的角度来看，你是一名跑步爱好者，但从专业角度来看，这样无计划的训练方式很难持续，而且存在一定的安全风险。

今天，我就为各位跑者推荐几个完整的马拉松训练计划，包括初级和中级版本的半程马拉松和全程马拉松项目。你可以根据自己的实际情况来安排训练，这样不仅可以达到循序渐进的训练效果，而且保证训练的一致性和连续性，对于激发自己的跑步热情也很有帮助。

针对全程马拉松和半程马拉松比赛，我们为初级和中级选手制定了不同的课程安排。初级组的目标是安全完成比赛，中级组则有一定的速度要求，适合想要跑出更好成绩的跑者。半程马拉松计划持续12周，全程马拉松计划持续18周。您可以按照以下计划来安排您的训练，当然您也可以根据自己的实际情况进行调整。

半程马拉松：初级

半程马拉松初学者计划更适合初次跑步者，包括没有太多跑步经验或没有系统训练的跑步者。第一周的任务比较简单，基本可以完成。不过，如果实在跑不动，可以采用跑和走相结合的方式来完成。另外，在训练期间，还可以参加5公里赛跑、10公里赛跑，获得比赛经验。

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注：交叉训练是训练中交替使用不同的训练方法，可以理解为多样化的练习。对于跑步者来说，目前认为比较好的训练方法是不仅要跑步，还要做平板支撑、深蹲、仰卧起坐、HIIT等力量训练，同时还要安排一些如骑自行车、游泳、步行、跳绳等等其他形式的耐力锻炼。

半程马拉松：中级

中级半程马拉松训练计划是为有能力和经验完成半程马拉松的跑者提供的。在基本训练计划的基础上，增加周三的速度训练和周末的跑步量，周六跑时可以按照自己想要完成比赛的时间和配速进行训练。通过这个计划，你可以逐渐提高你的比赛成绩。

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注：节奏跑（Tempo run）是固定速度，通常以实际比赛配速或略低于比赛配速跑一段时间。目的是让你提前体验和适应实际比赛时的身体感觉。

全程马拉松：初级

马拉松初级训练计划的全称是针对有能力完成半程马拉松的跑者。如果你想尝试全程马拉松，可以选择这个训练计划。与半程马拉松训练相比，最主要的是周六增加长距离慢跑。第一周是10公里，第15周逐渐增加到32公里，然后开始减少，为全程马拉松做准备。

本次训练计划的总体安排是：周一、周五休息，周二、周四轻松跑，周三长跑，周六长跑，周日交叉训练30至60分钟。第8周进行半程马拉松测试赛，然后进行10周的常规训练，完成全程马拉松基本上没有问题。

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全程马拉松：中级

中级全程马拉松计划与初级计划最大的区别在于周末的持续训练：周六进行马拉松配速跑，周日进行长距离慢跑训练。中期计划有两次32公里跑，而不是只有一次，而且周一休息日调整为交叉训练。

之前我们已经多次介绍过交叉训练的重要性。它不仅可以丰富我们的训练方式，增加训练的乐趣，而且对塑造体形、提高肌肉能力有很大的帮助。一般来说，它可以帮助我们提高马拉松水平。

中期计划1

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中期计划2

全程马拉松中级2训练计划与中级1训练计划最大的区别在于跑步量的增加。虽然增加的不多，但对于那些想要提高成绩的跑者来说已经足够了：周末32公里跑步次数增加到3次，其他日期的跑步量也进行了适当调整，可以帮助跑者在上一篇的基础上不断进步。

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当然，这些训练计划可能并不完全适合所有人，但你可以根据自己的情况进行调整，制定适合自己的马拉松训练计划。相信通过有条不紊的训练，你一定能够在马拉松道路上取得突破。

（来了就跑）