新跑者如何准备半程马拉松
每年3月以后，国内外各种规模的马拉松比赛层出不穷。 4月15日这周日，全国将有40余场马拉松、越野比赛。 超过26万人将参加比赛。 马拉松将迎来“春运日”，跑友们表示，热爱马拉松的人还不够多。随着马拉松热不断升级，不少初级跑者跃跃欲试，平时跑得不多，所以他们报名参加比赛，疼痛轻则几天的肌肉酸痛，重则危及生命的意外事故。据不完全统计，近年来半程马拉松的死亡率远远超过全程马拉松，原因是很简单，抱着“半程马拉松难度是全程马拉松一半”的理念，一键报名即可。
据不完全统计
前几天，我写了几篇关于跑步和马拉松跑步过程中可能发生的各种伤害的文章。 希望大家引以为戒，提前做好防范，敬畏马拉松。
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马拉松是一项极限运动。 备战马拉松时，科学、系统的训练方法尤为重要。 跑步的目的是健康快乐地生活和工作。 作为一名普通跑者或者刚刚开始跑步的新手，如果你想挑战自己完成半程马拉松或者全程马拉松，小编建议你最好在训练前做好比赛准备。 。 对于初次准备半程马拉松的跑步者，小编给出一些建议，希望对你有所帮助。
1. 准备工作
1.你适合跑步吗？
是否有心脑血管相关疾病？ 关节、韧带或肌肉是否受伤？ 如果您在跑步或运动时受伤并且尚未完全康复怎么办？ 你超重吗？ 在开始训练之前，我们应该检查身体各部位的部位是否准备好，否则频繁的训练和高强度的比赛会增加身体的负担。
2、设备
工欲善其事，必先利其器。 作为跑步的核心装备，一双合适的跑鞋不仅能让你的跑步更加舒适，还能避免一些潜在的伤害。 刚开始尝试快走时，可以穿鞋底稍厚的软质运动鞋。 当开始跑步时，一定要根据自己的脚型选择一双合适的跑鞋。 “大师”推荐的鞋子可能不适合你。 购买鞋子之前最好先去商店试穿一下。 一般建议初次跑步者选择减震效果好的跑鞋。 最好选择大半号或大一号的跑鞋，以免挤压脚部，造成水泡或指甲变黑。
如何选择一双合适的跑鞋？ 读完这篇文章你就会明白了。
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衣服。 选择速干或压缩衣服而不是棉质衣服。 新手跑步时常穿棉质T恤。 出汗后，衣服会粘在身体表面，舒适度很差。 女士们在跑步时要记得穿运动胸罩，以保护乳房。
短袜。 好的袜子需要提供足够的摩擦力，具有良好的透气性和舒适性，避免跑步时脚上起水泡。 建议选择跑步袜、压缩袜或五趾袜。
2、战备训练
“我从来不敢让队员们小看半程马拉松，我教育学生们要像全程马拉松一样，关注每一公里的体力分布，关注自己的运动能力，关注自己的心脏能力。” 长跑运动员孙英杰曾经说过。
一、培训基础、时间及计划
如果您之前没有其他运动经验并且是跑步新手，您的身体可能还没有准备好参加半程马拉松。 想要健康稳定的进步，至少需要3个月的系统训练。
等身体机能稳定后，尝试半程马拉松训练和比赛，让身体逐渐适应更长的运动过程。 开始尝试长距离LSD、间歇跑、节奏跑等。
2. 训练阶段：
如果你有3个月以上的时间，可以定期安排训练，将训练分为三个阶段：基础训练阶段、强度训练阶段、赛前调整阶段。 每周跑3-5次。 不跑步的时候，可以结合一些力量训练，更有利于提高训练效果。
建议从基本的有氧慢跑开始。 新手可以从快走开始，每天快走半小时，每天比前一天快一点。 两周后，当你的肌肉筋膜初步适应了频繁步伐的快走状态时，就可以尝试跑步了。 让身体逐渐适应运动能力，然后逐渐增加跑步量，时间应控制在4-5周内。
经过近一个月的基础训练，身体已经进入锻炼状态，基本可以跑5-10公里。 进入强化阶段，跑步量比较大，每周跑3-5次，每周一次较长距离跑，其他时间非长距离轻松跑。 对于新手来说，12公里算长跑； 对于有一定基础的跑者来说，15-20公里的距离算是半程马拉松训练中的长距离标准。
对于已经定期训练一年以上的跑者来说，增加一些相对较快强度的课程（如间歇跑、节奏跑等）会提高训练效率。 此阶段，以最大心率的65%-75%完成至少两次15公里以上的长距离有氧耐力训练，让身体适应长跑。
赛前两周是调整期，主要是调整身体和精神状态，减少运动量和训练强度。 调整饮食结构，增加碳水化合物，以增加比赛所需的糖原储备。 不建议赛前一周的训练量超过12公里。 比赛前四五天，可以进行3-5公里的比赛计划配速跑。
如果你想要更详细、更长期的训练计划，可以参考以下文章：
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3、跑步量
逐渐增加里程不会出错。 尤其是在训练初期，训练负荷较轻时，业余跑者往往会大幅增加跑步量。 这时，受伤的危险就出现了。
10%原则：每周跑步量较前一周增加不超过10%。 这个原则是比较安全和保守的。
每周应达到多少跑步量才能成功完成比赛？
根据不同类型比赛的跑步量建议
经咨询国内资深跑步专家讨论，半程马拉松、全程马拉松前三个月累计跑步量结果如下：
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4. 步伐
初学跑步者首先要打好有氧基础，让身体的肌肉、关节、软组织适应跑步这项运动。 速度训练会让你在短期内变得更快，但受伤是冲刺的副产品。
基础阶段，建议进行有氧慢跑。 基础打好了，以后自然跑得更快。 慢跑速度：呼吸平稳、不喘气、跑步时能聊天，就是合适的速度。
在强化训练阶段，可以加入间歇跑、节奏跑、长距离耐力跑等高强度训练，以提高训练效果。 每周不超过两次高强度锻炼。
根据心率进行相应强度的训练是马拉松训练的常用方法。 您可以参考下图：
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最大心率的简单计算方法：最大心率=220-实际年龄。
各阶段跑者的训练配速标准可以参考以下：
3.训练恢复
恢复阶段在科学的训练方法中至关重要，甚至比训练本身更重要。 如果没有充分的恢复，我们不仅无法提高能力，还会因疲劳和肌纤维损伤而导致运动能力下降。 如果恢复得好，跑步训练会更有效。
恢复包括休息、睡眠、伸展运动和按摩以及营养饮食。 有时，少量缓慢、轻松的跑步可以成为一种积极的恢复锻炼。
对于初次跑步者，可以采用边跑边休息的训练方法。 休息期间可以进行一些力量训练，包括躯干核心力量训练、腿部力量训练（脚踝尤其重要）、灵活性训练（主要是髋关节灵活性）。 性）等
4. 赛前一周的准备工作
1. 训练：减少训练量，让肌肉完全恢复。
比赛前4-5天，您可以穿上比赛当天所穿的所有装备和鞋子，进行3-5公里的比赛计划配速跑，检查您的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。
赛前保证充足的睡眠：建议赛前一周开始尽量在11点或更早的时间睡觉。 工作中不要过度劳累，减少吸烟、饮酒和娱乐。
调整心态：倾听身体的声音，不要盲从； 不要让自己精神负担过重，让身体更加疲劳。
2.饮食：储存糖原。
血糖超补法：前三天减少碳水化合物摄入量，占20%，后四天增加碳水化合物摄入量，占80%。 一些数据表明，如果补充得当，糖原储备可以增加一倍。 对于参加马拉松赛事很有帮助。
同时，多吃蔬菜、谷物纤维和适量高蛋白食物（如鸡蛋、牛奶、鱼），有助于肌肉快速恢复。 比赛前3-4天每天喝2升以上的水，让身体充满水分。
3.装备：时刻关注天气变化，选择合适的衣物。
1.跑鞋：经常穿的鞋。 不要在比赛当天尝试新鞋，除非你想让脚上起水泡。
2、跑步内衣：适合跑步，透气性好。 比赛前你已经试穿过好几次了。 女孩应该穿跑步胸罩。
3、跑步袜：跑步专用，透气性好。 马拉松压缩袜和暖腿裤会在一定程度上缓解小腿疲劳，并提供一定的辅助支撑。
4.跑步腰包：可装纸巾、食物、手机等。
5、凡士林：涂在衣服与身体摩擦较大的地方，以减少摩擦，防止擦伤。
6.防晒：帽子、防晒霜、运动墨镜、冰袖、皮肤衣
7、雨衣：雨战必备。 它可以保护您免受雨淋，并防止您的身体失去体温。 最好准备两件雨衣，以防下雨，雨停后扔掉第一件，然后又下雨。
8、补充：能量胶、盐丸、运动饮料、能量棒等。赛前制定补充计划。 比赛前4-5天最后一次训练时服用适量，观察效果和不良反应。 。
9、电子产品：手机、运动手表、手机充电器、移动电源
10、汗管和腕带：跑步时汗水流进眼睛，很不舒服。 在这种情况下，汗管可以发挥重要作用。
11.创可贴：男士将其贴在乳头上以防止刮伤
12、藿香正气口服液：预防中暑，建议天气炎热时服用。
13. 身份证
14. 更换衣服
15.足够的钱
本周末马拉松
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