马拉松训练计划（如何安排专业的马拉松训练计划）

一、训练前

你需要保护你的膝盖，所以你必须有一双好鞋！

鞋子主要包括缓震、支撑、竞速、承重等。初学者可以选择缓震来保护膝盖；他们的脚习惯于向外或向外翻，或者力量不够。选择支架以确保操作过程中的稳定性；对于赛车来说，一是磨损快，不适合日常训练，二是太薄，容易受伤，不推荐。

之前已经发布过详细的跑鞋指南。你可以看看：跑鞋指南▏如何选择一双适合自己的鞋子。

一个阶段

为了适应中长跑，我每天做6公里的基础，周末尝试8~10公里的LSD，配速600左右，不算太快。

时刻注意身体，每周增加20%的剂量。

第二阶段

这个时候跑10公里应该很容易，每周的跑步量可以达到50公里。这时候可以重点关注周末LSD，可以从13公里开始。因为对于初学者来说，第二堵墙往往在13公里左右，我们需要把这个磨平，所以周末尝试13公里LSD，跑前一天休息，第二天轻松跑7公里。

记得每两周增加一次LSD，直到你能吃半匹马为止。小心别受伤哦~这个过程会持续很长时间，至少半年~

第三阶段

此时完成半程马拉松应该不成问题。这个阶段需要做的是丰富训练，增加跑步量，磨掉35公里的墙，坚持跑10天以上为基础。从周末LSD的26公里开始，逐渐增加跑步量至38公里。

每月进行一次间歇跑或 Yaso 800，以提高您的无氧能力和速度。同时，LSD至少每月一次尝试以马拉松配速的80%进行跑步，以找出自己的力量。

如果还有空间，可以尝试山地跑步。对改善心脏和肺部非常有效，但剂量比LSD要少。

如果可以的话，每周可以做2-3次核心力量训练，包括腰部、腹部和腿部。具体的训练方法包括仰卧起坐、静态深蹲和负重深蹲，这些都可以提高你的核心肌肉。它可以帮助你避免在马拉松后半段疲劳时因核心力量不足而导致的姿势变形。另一方面，撞墙也有一定的预防作用。

我之前有过一次核心力量训练：为了长时间跑步不受伤，需要做以下四项核心力量训练。

>>>注意事项

LSD——长距离慢跑，长距离慢跑，用于提高有氧能力，是训练的基础。要看35公里马拉松撞墙时LSD是否到位。

亚索800-蝙蝠亚索创，最快速度完成，每800m采用400m慢跑恢复。超级残酷…建议从5开始~这样就可以很好的预估整个马拉松的表现了。例如，如果您想在 4 小时内完成比赛，则每 800 米跑 4 分钟。

间歇跑——与亚索800类似，但训练要求不同。由德国人创造，分为三个强度等级，间隔为10*400~30*400、800m、1000~2000m。训练要求是快跑后休息。如果身体功能还没有完全恢复，可以进行下一次训练，可以通过心率（.

比如心率达到160~185就会停止，但千万不要坐下！当返回到120时，将被放入下一组。一遍又一遍，这很恶心（但我用了40分钟跑了这10公里），但效果很好。

关于速度控制，上面给出的建议可能与实际情况有些出入。这取决于你的实际感受。详情请参考下表：

关于训练进度：

不要咄咄逼人！

不要尝试进行大量跑步训练。马拉松训练需要循序渐进。贸然添加太多只会伤害自己（刚开始训练时跑了10公里，结果胫骨骨膜炎两个月）

你可能会听到很多声音，“不到半年就可以训练”、“如果能跑半程马拉松，跑全程马拉松没问题”。我曾经持有如此激进的观点！但全程马拉松和半程马拉松与10公里完全不同，42.195公里，你要面对两倍多的半程马拉松！

对于马拉松，没有扎实的训练基础就应该心存敬畏。请不要拿自己的生命开玩笑~马拉松面前，你的生命岌岌可危。坚持并不是一种美德。你需要坚持的不是训练不够~

祝愿每一位看到这条推文的跑者都能早日实现自己的赛马目标！

训练时，你需要学习以下基本知识。这些东西可能会被你忽视，但它们却非常重要！