半程马拉松训练需要多长时间？ 新手在12周内能够实现的3个决定性因素
准备半程马拉松
对于许多人来说，三个月的训练应该足以为半程马拉松做好准备。 但准备半程马拉松所需的训练时间也很大程度上取决于你当前的健身水平、跑步经验和比赛目标。
已经跑过半程马拉松的经验丰富的跑步者可以在大约 6 周内做好参加比赛的准备。 但如果你希望创造个人纪录，你可能还需要再严格训练几周。
如果您以前从未跑过半程马拉松，您可能需要制定一个 12-14 周的训练计划。 当然这也取决于你的出发点。 采取安全、渐进的方法可以帮助避免跑步受伤和倦怠。 如果您已经跑步或跑步/步行几个月，并且尝试过一些较短的比赛（例如 5 公里），那么您可能已经准备好开始半程马拉松训练。
如何计算预计时间？
以下是根据您的出发点估计的半程马拉松训练时间：
新手：
如果您从未跑过半程马拉松并且目前每周跑的距离少于 10 英里，那么您预计的半程马拉松训练时间为 12-14 周。 您的跑步计划应从每周至少跑步 3 天开始，逐渐增加到每周至少 4 天。
您还需要进行 1-2 天的交叉训练，以帮助提高您的健康水平和抗损伤能力。 在您每周的承诺范围内，您训练的最高里程数周应该是比赛前的第 3、4 和 5 周。 在半程马拉松比赛前的最后两周，您需要在赛前逐渐减少里程。
以下是一些新手半程马拉松训练计划，仅供参考
跑/走半程马拉松训练计划：遵循这个为期 12 周的半程马拉松训练计划，您可以通过跑/走来完成您的半程马拉松。 在开始此计划之前，您的基本里程应该约为每周 8-10 英里。
初学者半程马拉松训练计划：这个为期 12 周的计划针对的是旨在完成半程马拉松的新手。 在开始此计划之前，您的基本里程应该约为每周 8-10 英里。
高级初学者半程马拉松训练计划：如果初学者时间表对您来说太简单，那么您可能想尝试这个高级初学者计划。 它针对的是目前每周跑步 4-5 天、最多可跑 4 英里的跑步者。
中高级跑者训练计划，仅供参考：
如果你觉得自己已经过了新手阶段，有更多的跑步经验，你的半程马拉松准备时间可能是6-10周。 计划每周至少跑步 4-5 天，再加上 1-2 天的交叉训练，例如骑自行车或游泳。
如果您已经建立了基本里程，则可以在1周后开始以下训练：
中级半程马拉松训练计划：这个为期12周的马拉松训练计划适合每周跑步约4-5天、每次约30-60分钟的跑步者。
高级半程马拉松训练计划：这个为期 12 周的半程马拉松训练计划针对的是已经可以轻松跑 8 英里的经验丰富的跑步者。