事实证明，你永远不知道跑步时如何正确呼吸。

一切都必须学习，包括呼吸。

撰写者 | 跑王编辑| 诚诚

你是否曾经遇到过这样的情况：

我只跑了几公里。

我还有力气，但就是无法呼吸。

作为一个渣男，

我经常有这样的情况：呼吸粗重，容易喘气。

是的，

很多人无法长时间跑步。

不是心肺耐力不够，而是心肺耐力不够。

因为我的呼吸跟不上。

不正确的呼吸方式会导致呼吸困难。

甚至腹痛或肺部不适、咳嗽、

严重时还会导致缺氧或心脏病。

学习正确的呼吸方法，

这将使跑步变得轻松而持久。

1、呼吸粗重的原因

1、有氧能力低

如果您是跑步新手，您可能会出现呼吸困难。这是因为您的肌肉无法吸收更多的氧气来维持体力消耗。提高有氧能力的最佳方法是长距离慢跑。在你的训练计划中加入长距离慢跑可以让你的肌肉满足自己的氧气需求。增强有氧运动能力的秘诀是以正常的配速进行长距离慢跑，这意味着永远不要跑得太快以致上气不接下气。您应该能够毫不费力地与您的同伴一起奔跑。说话的时候。

2.浅呼吸

如果您用肺的上半部分呼吸，则不太可能获得足够的氧气。人的氧气交换区主要在肺的下半部。因此，即使你像蒸汽火车一样呼吸，如果你只将空气吸入肺部的上半部分，你的血液也不会足够。氧气。改善这种情况的方法是深呼吸，将空气吸入肺部下部。如果您呼吸困难，并不是因为您吸入的空气不足，而是因为您呼气不足。完全呼出肺底部未使用的空气非常重要，这样您就可以呼吸大量的新鲜氧气。

3、肌肉紧张

如果你的肌肉太紧，你一定会呼吸困难，因为紧绷的肌肉会让你的肺部很难将含氧血液挤入肌肉细胞。

改善这种情况其实很简单，放松心情就可以了。你开始跑步不就是为了放松吗？别让自己那么紧张，别抱肩膀，微笑吧！放松你的臀大肌，不要让屁股紧绷，像风中的蝴蝶一样飞翔，放松！最有帮助的呼吸方式是学会在跑步时放松。放松之后，一切都会变得容易。随着跑步效率的提高，您的需氧量会减少，呼吸也会变得更加自然。

4、吃得太多

如果某顿饭吃得过多，饱腹的胃会给器官带来压力，使呼吸变得不顺畅。同时，吃饱饭后，人体的消化系统需要大量的血液来帮助消化食物。如果立即运动，血液会同时供应消化系统和肌肉组织，很容易导致消化功能障碍，消化不良，影响运动效果。

2.如何改善呼吸？

有些跑步者只是学会更好地呼吸

它增加了速度和距离，

因此，越早找到呼吸问题的原因越好。

越有可能尽快做出调整。

我们可以尝试以下方法来改善呼吸。

1.腹式呼吸

腹式呼吸是将空气吸入肺下叶，刺激身体的副交感神经发生反应，使身体分泌有益的激素混合物（即血清素和S-内转肽）。这可以降低心率和血压，改善血液循环，具有镇静作用，使身体感觉良好。进行腹式呼吸时，通过鼻子呼吸会更有效。定期以可以聊天的配速进行长跑是提高有氧能力最理想的方式，而鼻呼吸（通过鼻子呼吸）可以确保你以有氧配速跑步。

鼻呼吸是一种很好的自我检查，因为无论你跑得太快、不够放松，还是只是没有有效地移动，你都不是通过鼻子呼吸的。下次出去跑步时，闭上嘴（保持闭合）并腹式呼吸。如果您必须张开嘴才能喘气，则说明您的肺部没有获得足够的氧气，这意味着您跑得太快了。。

进行腹式呼吸：站立或坐着，双手放在肚脐上。将嘴唇压在一起，就像吹灭蜡烛一样，然后呼气，将肚脐压向脊柱，排出肺部的所有空气。尽可能多地呼出空气，放松腹部，空气就会自然吸入。如果您仍然想让更多空气进入肺部，请在吸气时扩张胸部下部。当你不跑步时做这个呼吸练习，这样你就可以毫无压力地学习这项技能。一旦习惯了腹式呼吸，就可以将其应用到跑步中。

2.让呼吸有节奏

数5模式：每3步吸气一次，每2步呼气一次。适合轻松跑和长距离慢跑。

练习方法：

①平躺在地上，弯曲膝盖，双脚平放在地上；

② 将双手放在腹部，确保进行腹式呼吸；

③ 用鼻子和嘴巴呼吸；

④ 数到3时吸气，数到2时呼气。可以这样数：“吸气-2-3”、“呼气-2”，以此类推；

⑤集中注意力，数到3时继续吸气，呼气时继续呼气；

⑥ 一旦开始适应吸气和呼气的模式，就可以添加脚部动作，让脚轻敲地面，模仿走路的脚步。

需要注意的要点：

① 继续通过鼻子和嘴巴顺畅呼吸。

② 如果很难连续吸气3步，可以缓慢吸气或加快速度。

③ 学习有节奏的呼吸时，不要听音乐。音乐的节拍会让你感到困惑。

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