有人@你跑步时，你能呼吸吗？

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长跑季节到了，今天我们来聊聊跑步时的呼吸！

很多人跑不了多久，不是因为心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上。 这种呼吸方式不仅会导致气短，还会导致腹痛、肺部不适、咳嗽不停，严重时还会出现缺氧。

因此，正确的呼吸方法也需要好好训练，才能让跑步变得轻松、持久！

呼吸困难的原因

1 有氧能力低

如果您是跑步新手，您可能会出现呼吸困难。 这是因为您的肌肉无法吸收更多的氧气来维持体力消耗。 提高有氧能力的最佳方法是长距离慢跑。 在你的训练计划中加入长距离慢跑可以让你的肌肉满足自己的氧气需求。 提高有氧运动能力的小贴士 以对话式的配速进行长距离慢跑，也就是说，永远不要跑得太快以致上气不接下气。 跑步时，您应该能够轻松地与同伴聊天。 。

2 浅呼吸

如果您用肺的上半部分呼吸，则不太可能获得足够的氧气。 人的氧气交换区主要在肺的下半部。 因此，即使你像蒸汽火车一样呼吸，如果你只将空气吸入肺部的上半部分，你的血液也不会足够。 氧气。 改善这种情况的方法是深呼吸，将空气吸入肺部下部。 如果您呼吸困难，并不是因为您吸入的空气不足，而是因为您呼气不足。 完全呼出肺底部未使用的空气非常重要，这样您就可以呼吸大量的新鲜氧气。

3 肌肉紧张

如果你的肌肉太紧，你一定会呼吸困难，因为紧绷的肌肉会让你的肺部很难将含氧血液挤入肌肉细胞。

改善这种情况其实很简单，放松心情就可以了。 你开始跑步不就是为了放松吗？ 别让自己那么紧张，别抱肩膀，微笑吧！ 放松你的臀大肌，不要让屁股紧绷，像风中的蝴蝶一样飞翔，放松！ 最有帮助的呼吸方式是学会在跑步时放松。 放松之后，一切都会变得容易。 随着跑步效率的提高，您的需氧量会减少，呼吸也会变得更加自然。

如何改善呼吸？

有些跑步者只是通过学习更好的呼吸来提高速度和距离，因此越早找出呼吸问题的原因，就越有可能尽快做出调整。 我们可以尝试以下方法来改善呼吸。

腹式呼吸

腹式呼吸（横膈膜呼吸）将空气吸入肺下叶，刺激身体的副交感神经发生反应，使身体分泌有益的激素混合物（即血清素和S-内肽素）。 这可以降低心率和血压，改善血液循环，具有镇静作用，使身体感觉良好。 进行腹式呼吸时，通过鼻子呼吸会更有效。 定期以可以聊天的配速进行长跑是提高有氧能力最理想的方式，而鼻呼吸（通过鼻子呼吸）可以确保你以有氧配速跑步。

鼻呼吸是一种很好的自我检查，因为无论你跑得太快、不够放松，还是只是没有有效地移动，你都不是通过鼻子呼吸的。 下次出去跑步时，闭上嘴（保持闭合）并腹式呼吸。 如果您必须张开嘴才能喘气，则说明您的肺部没有获得足够的氧气，这意味着您跑得太快了。 。

进行腹式呼吸：站立或坐下，将双手放在肚脐上。 现在，将双唇合拢，就像吹灭蜡烛一样，然后呼气，将肚脐压向脊柱，排出肺部的所有空气。 尽可能多地呼出空气，放松腹部，空气就会自然吸入。 如果您仍然想让更多空气进入肺部，请在吸气时扩张胸部下部。 当你不跑步时做这个呼吸练习，这样你就可以毫无压力地学习这项技能。 一旦习惯了腹式呼吸，就可以将其应用到跑步中。

2.让呼吸有节奏

即每3步吸气一次，每2步呼气一次（可以按照自己的规则），适合轻松跑和长距离慢跑。

练习方法：

① 平躺在地上，弯曲膝盖，双脚平放在地上。

② 将双手放在腹部，确保腹式呼吸。

③ 用鼻子和嘴巴呼吸。

④ 数到3时吸气，数到2时呼气。可以这样数：“吸气-2-3”、“呼气-2”，以此类推。

⑤ 数到3时吸气，数到3时呼气。

⑥ 一旦开始适应吸气和呼气的模式，就可以添加脚部动作，让脚轻敲地面，模仿走路的脚步。

需要注意的要点：

① 继续通过鼻子和嘴巴顺畅呼吸。

② 如果很难连续吸气3步，可以缓慢吸气或加快速度。

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