跑步者必备的十大核心知识：教你如何健康跑步

跑步可以很简单，因为它可以随时随地进行，不需要任何同伴或条件。跑步也可以很复杂，包括跑前热身、跑后拉伸、正确跑姿、伤病恢复、力量强化、装备选择、营养补充……

这些方面都是很有学问的，跑友们可以像熟悉一样谈论起来。

今天，我给大家带来1到10的连续数字。

实现 1 个跑步目标

对于跑步者来说，需要长期坚持的一个目标就是始终把追求最佳健康放在第一位。

虽然大多数跑者最初跑步是为了健康，但随着跑的次数越来越多，跑步的经历也越来越长，功利主义导致带伤训练、争跑量、在准备不充分的情况下参加马拉松。过度的PB崇拜随处可见。一旦偏离科学，跑步者往往离受伤就不远了。

因此，健康无伤的跑步应该是大多数跑者的终极目标，跑者任何时候都不能忘记初心。

跑步必备

2 基本流程

跑步必不可少的两个基本过程是跑前热身和跑后拉伸。没有热身和拉伸的跑步是不完整的、不完整的。

跑步前充分的热身可以提高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋神经等，可以帮助我们跑得更好。热身还可以强化跑步的仪式感。

正确的跑前热身包括：原地跑、动态肌肉拉伸、肌肉激活等。现代运动训练还给热身赋予了一个更加高贵的名字——动作准备。

跑步后进行充分的伸展运动，可以帮助身体逐渐从激烈状态过渡到安静状态，放松肌肉，促进恢复，消除疲劳，消除肌肉僵硬。同时，认真的伸展运动还可以提高身体的灵活性，有助于减轻疼痛。

下肢的所有主要肌肉都需要伸展。每个部分重复2-3次，每次20-30秒，持续约15-20分钟。现代运动训练还赋予伸展运动一个更加高贵的名字——再生。

合理的跑步姿势

3个基本要素

优秀的中长跑运动员的跑步姿势也有很大差异。这让我们有理由相信，大众跑步者不需要强调最佳跑步姿势。只要跑步姿势符合生物力学的基本原理就足够了。

合理、良好的跑步技术应体现在稳定、协调、轻盈的跑姿上。

● 稳定

跑步时躯干稳定，良好的核心稳定性可以为上肢摆臂、下肢摆腿提供最佳的机械支点，从而减少力量损失，提高跑步经济性；

●协调性

跑步时，双腿的踢腿和摆动动作是协调的。跑步的特点是双腿在时间和空间上交替前进，对动作的协调性要求很高；

●光

落地轻重当然会导致对地面的冲击力增大；

合理跑步姿势的基本特征

跑步的4大好处

跑步的好处有很多，概括起来有四个方面：提高心肺耐力；促进脂肪燃烧；改善情绪；并改善整体健康。

● 2016年，美国心脏协会发布权威声明：心肺耐力被列为与呼吸、体温、脉搏、血压并列的第五大临床生命体征。

心肺耐力低下对健康的预警作用比吸烟、高血压、高脂血症、糖尿病等传统危险因素更有价值、更具有预测性。提高心肺耐力将显着降低慢性病风险，降低死亡率，提高生活质量。

●跑步能有效促进脂肪燃烧，因此是最好的减肥运动之一。

对于运动员来说，提高脂肪燃烧能力可以节省糖原，提高耐力表现，延长运动时间；

●跑步可以显着改善你的情绪。这就是人们常说的：心里所有的不开心，都可以通过跑步来解决；

跑步的四大好处

跑步时应避免的 5 种伤害

五种最常见的跑步损伤是：膝前疼痛、膝外侧疼痛、小腿疼痛、跟腱疼痛和足底疼痛。这五种伤害都是过度使用造成的劳损。

提高机体承受运动负荷的能力，适当控制运动负荷，学会恢复，是减少损伤的根本措施。

跑步时应避免的 5 种伤害

6种跑步强度

如果你只是为了健康而跑步，那么每次以相同的速度和距离跑步是没有问题的，因为只要每次跑20-30分钟，就足以带来健康益处。

但为了准备马拉松比赛，你需要实施各种强度的训练相结合。跑步需要从低强度到高强度，并且应该安排在训练的不同阶段，从而全面提高你的跑步能力。

6种跑步强度

7个选鞋技巧