长期“慢跑”是您健康路上的守护天使！
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对于很多人来说，一提到跑步，就会想到学生时期疯狂奔跑的800米、1000米。 直到大学之前，这次体测一直是我的噩梦！
但实际上，它更多的是对心肺能力的考验，这与慢跑不同，慢跑才是真正舒缓身心、有益身心健康的。
慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。 对预防心肺组织弹性下降、肌肉萎缩、冠心病、高血压、动脉硬化等有积极作用。
适合肥胖者、长时间坐着工作的人以及中老年人。 这个练习对你的身体素质基本上没有要求。 按理来说，慢跑并不累，但总有人只走了两步就感觉气喘吁吁。 “慢跑”多慢对健康有益？ 你知道吗？
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慢跑有统一的速度标准吗？
很多人在跑步过程中受伤，并不是因为跑步本身有什么问题，而是因为跑步强度和运动量太大。
慢跑时，只要控制好较低的速度和跑量，就可以预防大部分跑步可能造成的伤害，比如膝关节疼痛、足底筋膜炎等，可以说，避免跑步伤害低速时也是慢跑和普通长跑的分水岭。
但首先我们需要纠正一个观念——快和慢每个人的感觉都不一样。 同样的 5 分钟配速对您来说可能很快，但对专家来说可能是慢跑。
定义速度的更科学的方法是使用心率来测量它。 对于每一位跑步者：慢跑速度为全力跑的50-60%，最大心率的60-80%，感觉轻松舒适，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能说话交谈顺利。
如果你说话吃力、断断续续，那么你的速度已经接近有氧心跳区的上限，即将进入无氧心跳区。
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慢跑的速度由什么决定？
但仅仅关注心率是不够的。 影响跑步速度的因素有很多：比如夏天气温高。 秋天慢跑，夏天跑步就会感觉很累。
一个四十多岁、从来没有运动过的胖子，刚开始跑步时，可能会出现心肺难以承受的心率。 此时按照公式显然是不合适的。
可见，慢跑的速度是一个因人而异的范围，而且随着慢跑者身体素质的提高，这个范围也会发生变化。
胖跑新手一年前的身体状况肯定会在慢跑一年后有所不同，他会更自由地选择慢跑的速度。 这些都取决于跑步者的身体状况，也与跑步者的整体体能或跑步计划的安排有关。
简而言之，慢跑速度就是根据您的心率和自身健康状况，选择最适合您的较低跑步速度。
这种慢跑在跑圈里也叫easy run，意思是轻松跑。 你是如此放松，说话时甚至没有上气不接下气。 您可以在跑步时与一起跑步的人聊天。 一般来说，维持30-40分钟就可以轻松完成。
每周继续慢跑训练2-3次，每次20分钟左右，然后逐渐增加时间，直至30分钟，你的心肺功能就会明显改善。 如果你能延长时间，跑一个小时，恭喜你，你已经是一个非常优秀的跑步者了！
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慢跑时的注意事项
其实，只要能保持跑步的特点（与双脚同时短暂离开地面的步行不同），以中低运动强度完成较长时间的跑步，就算慢跑了。
但有两点往往被大家忽视，那就是跑步频率的稳定性和健康的姿势。
无论跑得快还是慢，跑步时都要保证双腿动作的频率一致。 正确的做法是确定运行频率。 你可以每分钟跑150步，也可以跑180步，这样每分钟就能稳定在一个恒定值，不会有超过十次的频率变化。
在这个过程中，你的跑步步幅是可以减少的，你的身体素质的不足可以通过减少步幅来调整。 然而，如果你的跑步频率发生变化，你会很容易在跑步过程中感到疲劳，直到腿根本无法动弹。
长距离慢跑时，注意膝盖不要抬得太高，步伐尽量放低。 有些人认为跑步时应该用前脚掌着地，而另一些人则认为应该用脚后跟着地。
正确的着地点是脚掌，即从前脚掌突出的圆骨。
当你用它作为落地点时，你会发现每次落地时，脚踝也能起到很大的缓冲作用，大大减少对膝盖的冲击！ 但它需要一定的腿部肌肉，所以力量训练是必不可少的。
从今天开始，学会真正的慢跑，你会发现跑步并不痛苦，坚持也不难！
-结尾-
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