失眠的危害有多大？ 补救措施来了！
网上有一种说法，睡眠质量不好的人患肾结石的风险会增加，睡眠不好可能会损害肾脏……这是真的吗？ 睡不好有多大危害？ 我们怎样才能减少睡眠不良带来的健康风险？ 我们应该如何通过改善睡眠来维持整体健康？
什么叫失眠？
失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，但仍对睡眠时间和/或质量不满意，影响白天社交功能的主观体验。
主要症状是：
入睡困难（入睡潜伏期超过30分钟）、睡眠维持障碍（整夜醒来≥2次）、早醒、睡眠质量下降、总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），并伴有日间功能障碍。
失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、抑郁或烦躁、身体不适、认知障碍等。
长时间没有睡好觉
这些变化发生在身体上
首先，睡眠不好和肾结石没有直接关系。 睡眠不好并不是导致肾结石的因素。 如果你有肾结石，就会影响你的睡眠。 例如，肾结石常常会引起腹痛，从而影响睡眠，使人难以入睡或在睡眠中反复醒来。
然而，睡眠不好对肾脏却有严重影响。 肾脏本身具有内分泌功能和排尿功能。 如果睡眠不好，就会导致肾脏本身的内分泌功能紊乱，很容易引起高血压、尿量不畅。 异常，夜尿增多。
失眠的类型：
失眠往往伴随着其他健康问题，很难确定两者之间的因果关系。 无论是“原发性”还是“继发性”，失眠本身都需要独立的临床干预，防止症状延迟或反复出现。
因此，最新的临床指南不再划分原发性失眠、继发性失眠及各种亚型，而只是按照病程来划分：短期失眠（病程）
如果长期睡眠不足或睡眠质量不高，身体会发生以下变化：
1.扰乱内分泌
睡眠期间会分泌许多重要的激素，例如甲状腺激素、性激素和褪黑激素。
另外，睡眠不足会引起人体的应激反应，导致人体的交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素，很容易造成血糖调节紊乱，血糖升高，增加患糖尿病的风险。
2.对大脑的损害
压力引起的高皮质醇释放水平与海马体积减小有关。 睡眠时间不足会导致人的认知功能受损，睡眠障碍会导致健忘、精神恍惚、注意力不集中等问题。
3、心脑血管损伤
研究表明，6至9小时是“合适的睡眠范围”。 如果睡眠时长不在这个范围内，消除危险因素后，睡眠不足或睡眠过多都会增加患心脏病的风险。
4、降低免疫力
伤口通常会在睡眠时愈合，发红、肿胀和炎症也会在睡眠期间消退，很少在白天消退。
睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，免疫系统就无法工作。 身体将无法抵抗细菌、病毒、癌细胞等，导致疾病乘虚而入。
5.阻碍身体新陈代谢
睡眠时，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将体内的坏死组织、毒素和代谢物排出体外，让白天酸痛的关节和肌肉得到休息。
6、诱发精神疾病
睡眠过短或过长都容易导致焦虑、抑郁等情绪，长此以往还可能诱发精神疾病，还可能因压力过大而导致脱发（斑秃）。
当你出现以下症状时，就意味着你的身体在提醒你需要好好睡觉：
总是感到饥饿、体重增加、容易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、视力不好、皮肤不好、白天打瞌睡。
哪些人容易失眠？
学习、工作压力大、心理承受能力不足、过于敏感的人。 他们大多数是青年学生和脑力劳动者。 因为大脑长期处于紧张、兴奋状态，很难切换到抑制状态。 再加上精神压力大、心理承受能力不足，很容易引起焦虑、抑郁甚至失眠。
工作、生活不规律的人。 因为人体的“生物钟”经常被扰乱，久而久之就很容易造成昼夜节律异常、失眠。
打呼噜的人由于气道阻塞，睡眠时处于缺氧状态，出现睡眠呼吸暂停症状，影响正常睡眠。
女性在排卵期、经期、怀孕或更年期时，可能会因内分泌失调、激素水平异常而出现失眠症状。
不良的生活习惯会导致失眠，比如睡前抽烟、酗酒、喝太多浓茶、咖啡等。
睡眠环境不好，包括卧室的温度和湿度，以及噪音和强光刺激，很容易造成睡眠障碍。
睡不好觉
运动可以抵消一些伤害
睡眠不足和运动不足是威胁心血管健康和人体新陈代谢的重要因素，也会大大增加患癌症的风险。
《英国医学杂志》子刊《运动医学》发表的一项研究提出了一种新的补救方法：运动抵消法——睡眠质量较差的人，如果能保持一定的运动量，就可以进行抵消。 睡眠不好会产生一些不良影响。
结果发现，与运动水平高、睡眠质量高的人相比，不运动且睡眠质量差的人全因死亡风险高出57%，死于心血管疾病的风险高出67%，癌症死亡风险增加 67%。 增加 45%（其中肺癌死亡风险增加 91%）。
而那些睡眠质量较差但保持高水平体力活动的人几乎没有因睡眠不良而增加死于癌症的风险。
两项运动
良好的助眠效果
适当的运动可以帮助人们睡得更好，尤其是竞技运动和有氧运动。
这些运动可以使人感到疲劳，并可以交替神经兴奋和抑制的过程，从而有助于睡眠。
《临床睡眠医学》杂志上发表的研究也表明，多做有氧运动有助于减少失眠问题，并建议通过运动改善睡眠16周。
有氧运动：可长时间进行的低强度运动，如快走、慢跑、长距离慢游泳、慢骑自行车、健美操等。
竞技运动：网球、篮球、足球等球类运动大多属于竞技运动。
您可以根据自己的兴趣选择适合自己的运动项目：
1. 年轻人
可以选择足球、篮球、排球等体力消耗较高的竞技球类运动；
中等强度的运动包括游泳和交际舞； 高强度运动包括跑步、负重远足、有氧运动和快速骑自行车。
2.老年人
可以做太极拳、广播体操等；
中到高强度的运动包括散步、跳舞、游泳、骑自行车、高尔夫等。
3. 儿童
中等强度的运动包括轮滑和自行车；
高强度运动包括跳绳、各种球类运动、游泳、武术等。
孩子可以多参加游泳、爬山等，这些运动可以集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。
有不同的方法来测量运动强度。 对于快走、跑步等耐力运动，一般以目标心率作为衡量强度的标准：以最大心率（220减去年龄）为基础，确定中、高强度有氧运动的目标心率范围是最大心率。 60%~80%。
增强心肺耐力时，高强度运动至少持续 20 分钟，每周 3 至 5 天。
睡前不要做剧烈活动，以免过度兴奋，影响睡眠。
除了运动
您还能如何改善睡眠？
晚上入睡困难、清晨早醒、半夜易醒、睡眠质量差……应对睡眠不好的常见问题，除了多运动之外，还可以尝试以下方法方法来改进它。
1.晚上入睡困难
躺下半小时后很难入睡并保持清醒。
建议：晚餐时间安排在18:00至19:00之间，不要吃得太多，这样胃才能尽快完成消化任务，交感神经也能放松。
睡前一小时不要玩电脑、手机，也不要把手机带上床。
每天坚持同一时间起床和起床将有助于养成睡眠节奏。 失眠者可以在23:00左右睡觉，早上6:00左右起床。 失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。 一般每周延长15分钟。
如果这不起作用，你可以稍微推迟一下睡眠时间，直到你确实感到疲倦后再睡觉，但不晚于12点。
2.半夜容易醒来
入睡，但难以维持睡眠状态，醒来时间超过5分钟超过两次。
建议：睡前不要喝太多水，避免深夜起床。
避免摄入干扰睡眠的物质，例如酒精、咖啡因和烟草。
如果问题只是偶尔出现，不妨下床做一些放松的活动，比如看书或冥想，但不要玩电脑。
3. 早上早起
晚上睡觉正常，但凌晨三四点就醒了，睡了不到6个小时。
建议：养成良好的作息习惯。 睡觉前最好不要想事情。 卧室里不要摆放太香的花草。
关闭门窗、拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。
睡前可以洗个热水澡或用热水泡脚； 枕头的高度、柔软度、厚度要适当，被子的厚度要适当。
多晒太阳有助于刺激褪黑激素的分泌，提高夜间睡眠质量。
4、睡眠质量差
她睡得比较浅，白天总是昏昏沉沉的，这影响了她白天的行为或工作。
建议：将室温控制在稍低的水平，如16℃~24℃。
打鼾的人应该侧睡或在背后放两三个枕头。
注意：如果上述方法不成功，应及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。
日常吃什么食物可以帮助睡眠？
失眠患者饮食的基本原则是营养、易吸收、清淡。 有助于睡眠的食物包括：
01
酸枣仁
枣子含枣子皂苷A、枣子皂苷B、桦木酸、桦木醇及3种甾醇。 它们可以降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗咖啡因引起的失眠。 。 因此，如果白天喝茶过多影响睡眠，可以在睡前将几克枣仁泡在水里，或者用枣仁和大米煮粥，睡前喝一小碗。
02
牛奶
牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，它能促进大脑的神经细胞分泌令人昏昏欲睡的神经递质血清素。 另一类是调节生理功能的肽。 其中“阿片肽”能与中枢神经系统结合，发挥鸦片般的麻醉、镇痛作用，使人全身感觉舒适，有助于缓解疲劳、入睡。
03
猕猴桃
多项研究表明，体内抗氧化剂含量低会导致睡眠不佳，而充足的睡眠还可以帮助身体储存更多的抗氧化剂。 猕猴桃中的维生素C等具有抗氧化特性的营养素，可以有效治疗与睡眠呼吸暂停相关的心血管疾病； 此外，猕猴桃中富含的血清素也是一种神经递质。 研究表明，血清素低与抑郁症和情绪障碍密切相关，也能直接影响睡眠。
04
麦片
燕麦含有大量的钙、铁、锌等矿物质，以及丰富的膳食纤维，可以促进血液循环，帮助身体排出一些有害的胆固醇。 另外，燕麦可以促进大脑产生褪黑激素，这是一种有助于改善睡眠质量的物质，可以辅助治疗因睡眠节律紊乱引起的睡眠障碍。
健康指南
1、当你出现以下症状时，就说明你需要好好睡觉了：
总是感到饥饿、体重增加、容易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、视力不好、皮肤不好、白天打瞌睡。
2、如果睡眠不好，运动可以抵消部分伤害，尤其是竞技运动和有氧运动。
3、除了多运动之外，还可以尝试以下方法来改善：
晚上入睡困难：提前吃晚饭，睡前1小时不要玩电子产品，养成睡眠节奏。
您容易在半夜醒来：不要喝太多水，并避免食用影响睡眠的物质。
清晨起床：养成良好的作息习惯，创造安静、黑暗的睡眠环境，多晒太阳，睡前洗个热水澡或用热水泡脚。
睡眠质量差：保持室温稍低，最好侧睡。
哪些情况需要就医？
睡眠时打鼾、张口呼吸、经常停止呼吸的患者可能患有睡眠呼吸暂停综合征；
夜间睡眠正常，但白天出现困倦、疲劳、嗜睡等；
睡眠中突然惊醒，睡眠质量差，尤其与肥胖患者有关；
夜间常出现心绞痛、心悸、胸闷；
夜间排尿次数增多，多见于老年男性，或早晨明显口干、反酸、烧心，需排除睡眠呼吸暂停；
早晨起床后出现明显症状，如头痛、头晕、口干等。早晨起床后血压升高，多见于高血压药物治疗无效的患者；
记忆力减退、反应迟钝；
男性性功能障碍、阳痿；
睡眠时频繁翻身或肢体异常抽动。
如何解决或缓解失眠？
失眠治疗的总体目标是改善睡眠质量和/或增加有效睡眠时间，同时恢复社会功能，提高患者的生活质量，减少或消除与失眠相关的躯体疾病或躯体疾病合并症的风险。
失眠的干预措施主要包括心理治疗、药物治疗、物理治疗和中医治疗。 其中心理治疗是最基本也是关键的，包括睡眠卫生教育，以及刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知疗法等，帮助失眠患者建立良好的睡眠习惯，增加入睡的动力，并重建睡眠生物节律。
其他注意事项
●
服用助眠剂时请遵循医生的建议
首先，要纠正两种极端态度。 一是滥用，即长期依赖安眠药帮助睡眠。 第二是害怕使用它。 即使我失眠严重，我也不敢吃安眠药。
如果是短暂性、暂时性失眠，则不需要服用安眠药。 如果是持续性失眠持续两周以上，就应该就医。 如果口服助眠药物效果不佳，禁止擅自添加。 一般服用两周后应回医院复诊，以便医生了解药物疗效，调整治疗方案。
●
保证良好的睡眠环境
减少噪音
如果卧室里的声音太吵，很容易使大脑处于兴奋状态，不利于高质量的睡眠。 为此，可以在室内放置隔音设备来降低噪音。
中等光线
人们在睡觉时，强光会引起眼睑刺激，并抑制松果体分泌褪黑激素。 因此，卧室宜采用深色、橙色灯光。 如果窗外光源明亮，可以使用遮光能力强的窗帘，保证室内环境较暗。
控制室温
研究发现，卧室理想的睡眠温度为18℃~22℃。 适当降低室内温度，会使体温降低，有利于睡眠。
推荐科室：
①对于单纯性睡眠障碍，建议去睡眠疾病中心诊治。
②若伴有其他症状，应到相应科室就诊：
●患者有抑郁、焦虑等精神症状，需要到心理科或精神科就诊；
●患者睡觉时反复屏气，需去呼吸科就诊；
●患者出现胃胀、腹痛、恶心等症状，需要到消化内科就诊；
●当患者出现多饮、多尿、多食、体重减轻、乏力、视疲劳等症状时，可能患有糖尿病，建议到内分泌科就诊；
●当患者出现胸痛、心悸等症状时，需要到心内科就诊。
通常，睡眠不好的人，
五脏六腑皆虚弱，需调养。
失眠，这就是治疗方法
白天不要睡太多
秋冬季节睡眠不足，会让人在下午感到昏昏沉沉。 这个时候不要打瞌睡，小睡一下。 这只会让你晚上的睡眠质量变得更差。
当你真的很困的时候，最好站起来走走，或者吃点零食，用冷水洗脸，让自己保持清醒，防止睡眠能量的消耗。
洗个热水澡
睡前一小时左右洗个热水澡，水温38℃左右，每次冲洗15分钟左右。 这样可以有效促进血液循环，缓解身体疲劳，提高睡眠质量。
睡觉前仰卧并揉搓腹部
入睡前，仰卧在床上，排除杂念，将注意力集中在丹田上。 首先，用右手以顺时针方向绕肚脐按摩100次。 然后换左手，逆时针方向绕肚脐100圈。 这对改善失眠有一定的作用。
改善失眠多吃这些
改善失眠——核桃
核桃被誉为“长寿果”，富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。 是一种很好的营养食品。
而且核桃还能改善睡眠质量，因此常用于治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
具体吃法是与黑芝麻混合，捣成糊状，睡前服用15克。 效果非常明显。
改善失眠——莲子
莲子被誉为“脾果”，具有养心安神、健脑益智、消除疲劳等药用价值。
可煮莲子粥、银耳莲子汤、红枣莲子汤等美味佳肴。 是老少皆宜的滋补品。
改善失眠——牛奶
牛奶富含色氨酸，是人体8种必需氨基酸之一。 它可以促使人脑分泌诱导睡眠的血清素。 一杯温牛奶中的色氨酸对人体的作用相当于一片2.5毫克的安定片。
鲜牛奶中还含有吗啡，有较好的镇静作用。 神经衰弱、经常失眠的人可以在睡前喝一杯热牛奶，催眠作用特别明显，半小时后即可入睡。
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