跑步会伤膝盖吗？ 专家建议重视“运动处方”
炎热的夏天来了，脂肪藏不住，越来越多的人开始跑步减肥。 然而，关于每天的步数和跑步是否会对膝盖造成伤害，一直存在很大争议。 国际权威医学杂志《美国骨科与运动物理治疗杂志》在今年6月号发表荟萃分析研究指出，健身跑步者关节炎的发病率仅为3.5%，而关节炎的发病率在久坐的人群中关节炎的发病率达到10.2%，竞技跑步者的关节炎发病率为13.3%。 这项研究被视为跑步有益于关节健康的有力证据。
不过，不少专家认为，无论是每天走几千步，还是跑步锻炼身体，缺乏个性化的“运动处方”指导，是跑步膝盖受伤的重要原因。
权威研究：久坐不动更容易患关节炎
《骨科和运动物理治疗杂志》上的荟萃分析研究的标题是“系统回顾和荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节和膝关节骨关节炎之间的关联”。 这项研究涉及来自美国、加拿大、西班牙和瑞士等多个国家的研究人员。 从 25 项研究（总计 125,810 人）中，选择了 17 项研究（总计 114,829 人）进行荟萃分析。
研究发现，只有3.5%的健身跑步者患有膝关节炎或髋关节炎。 在久坐或不跑步的人中，10.2% 患有膝关节炎或髋关节炎。 参加竞技跑步的人（包括常规竞技和专业水平的运动员）膝关节炎或髋关节炎的发病率为13.3%。
研究结论是，长期健身跑步有利于膝盖和臀部的健康。 长时间坐着或不跑步的人膝盖和臀部患关节炎的风险会增加。 过度、高强度的跑步也可能导致关节问题。 建议每周跑步量上限为92公里。
国内不少专家都认同这一研究结论。 浙江医科大学第二医院关节与运动损伤科主任戴雪松在接受媒体采访时指出，很多人认为跑步会对膝关节造成一定程度的损伤，干脆不运动来减轻膝关节损伤。关节软骨的磨损，认为这样可以保护关节。 其实，这是一个误区。 经常运动可以定期适当刺激关节软骨，促进新陈代谢，使滑液流遍整个关节，起到润滑和提供营养的作用。 浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕青也认为，平时不运动的人突然运动时，骨骼、肌肉、韧带、软骨的协调性和稳定性会受到影响。而其他结构可能不足，往往容易造成运动损伤。 。
美国骨科医生盛赞日走一万步
无独有偶，记者采访美国第一骨科医院纽约特殊外科医院骨科博士时，他也认为跑步和快走都是很好的运动，并表达了自己对步行的热衷。每天的步数和攀爬。 白云山等运动方式受到“喜欢”。
医生认为，即使对于接受过膝关节置换手术的患者来说，只要身体允许，每天行走的步数也不应该成为需要限制的问题。 关节置换手术后唯一不鼓励患者进行的运动是长跑。 其他练习几乎没有特殊限制。 他完全不同意攀岩会伤害膝盖的说法。 “最重要的是保持健康。任何有利于保持健康的运动，比如散步、爬山，都是可以接受的。确实，有些运动可能会造成关节损伤，主要是那些冲击力大的运动，比如长距离运动。”跑步、深蹲等，但步行、远足、骑自行车不会对膝盖造成任何伤害。” 医生认为，要保护膝盖，控制体重最重要，但日常散步、爬山等运动都是合适的，比如爬山，这其实对心脏很有好处。
一些每天步行2万步的市民担心自己的膝盖疼痛是否与运动过度有关。 医生认为，这种情况与走路无关，可能与个人基因和局部受伤有更多关系。 数据显示，有研究认为膝关节的寿命更多是由基因决定的。 研究发现，通过全基因组关联分析（GWAS）发现了骨质疏松症和骨关节炎的候选致病基因。 流行病学调查显示，55-64岁人群膝骨关节炎发病率达40%。 随着世界人口老龄化的加剧，其发病率也在逐年上升。 研究表明，这种疾病有很强的遗传倾向，之前的一些研究已经鉴定并证实了相关易感基因的存在。
跑步时膝盖受伤与不良姿势有关
跑步对关节健康有益吗？ 那么为什么会有“跑百里只伤膝盖”的说法呢？ 每天走几千步导致膝盖受伤的新闻也时有报道？ 50岁的李女士加入了一个微信群，她的朋友经常聚会爬山，分享自己的脚步。 李女士担心膝盖受伤，所以总是纠结于这样的邀请。 虽然我在《美国医学杂志》上看到了上述研究的报道，但我心里还是有很多疑问。
中山大学孙逸仙纪念医院骨科教授丁岳认为，美国医生和中国医生观念不同很正常。 欧美国家超重人群较多，因此更加注重体重控制。 相对而言，中国人身材偏瘦，体重因素对膝关节损伤的影响并不那么明显。 她认为，是否患有膝骨关节炎与基因密切相关，每个人都应该选择适合自己的运动项目。 从医生的角度来看，游泳、平地行走对膝盖的伤害较小，而爬山、跑步则对膝盖磨损较快。 至于每天走2万步是否一定会引起关节炎，还是要看不同的情况。 个人情况。 此外，保持膝盖保暖也可以延长其使用寿命。
广东省中医院骨科教授曹学伟建议，损伤膝关节的运动有蹲、爬、强迫姿势（如长时间蹲、跪等）。 喜欢爬山的市民要注意控制运动量，使用拐杖等工具，减少对膝盖的影响。 年轻人多运动可以增强肌肉。 控制体重，不要在中年之后突然过度运动，都是让膝盖寿命更长的方法。 女性更年期不宜过度运动。 在此期间，雌激素迅速下降，骨质流失最快。 膝盖最不耐磨，要谨慎使用。
广东省第二人民医院康复科主任姜英平指出，每项研究都有自己的抽样标准。 一般跑步者每天的运动量是多少，用什么标准来定义久坐的人都会影响研究的结论。 如果你认为跑步对关节有好处，不会损伤膝盖，那就“有点断章取义了”。 她认为，从康复的角度来看，每个人的年龄、体质、关节功能状态都不同。 跑步强度和持续时间的选择应根据个人情况合理设计，不应效仿他人。
姜应平主任也认同“动总比不动好”的理念，但就目前的情况来看，不科学的锻炼确实应该引起重视。 “近年来，随着公众健康意识的提高，参与健身、跑步、快走的人群也迅速增加。由于缺乏专业的运动指导，很多人出现了运动损伤。在门诊患者中，走路后出现腰痛、膝关节磨损、足底痛的患者也不少，这与不正确的运动姿势有很大关系。”
跑步时最好的减肥方法是冲刺
37岁的郑先生自从参加工作以来，体重增加了。 他身高170厘米，体重150多公斤。 中年时，他经常感到精力不足，于是他开始制定健身跑步计划，每天晚上绕着家附近的学校操场跑步5-10公里。 但跑步仅仅一周后，他就因为膝盖疼痛而停止了锻炼。 “我的膝盖又红又肿，跑不动了。”
姜英平主任指出，如果跑步或快走后出现轻微疼痛，应尽快停止锻炼。 “疼痛可能是关节或者软骨的问题，也可能是肌肉、筋膜的问题。疼痛说明不适合运动。这个时候应该先休息，控制行走速度，避免上下楼梯，能坐着就尽量不要站着，以减轻下肢和膝关节的疼痛。承受重量。同时注意运动强度是否太大，热身是否充分，姿势是否正确。注意，跑鞋是否合适等。通常轻微的疼痛几天之内就能缓解，如果疼痛加重，需要及时就医。”
对于像郑先生这样想通过跑步减肥的市民，姜英平主任建议，首先，对于肥胖者来说，50%的肥胖者会因为膝盖负荷过重而患上膝骨关节炎，所以跑步并不是首选的形式的锻炼。 长跑会对膝关节造成严重磨损，造成膝关节周围软组织损伤和筋膜摩擦。 很容易引起膝关节内侧疼痛如鹅肌腱炎或髌腱炎、半月板损伤等问题。 “如果一定要通过跑步减肥，最好采用高强度、短时间的冲刺跑，反复进行，每次之间休息一下，燃烧脂肪的效果会更好。”
“运动处方”不容忽视
对于热爱跑步、健身的人们，蒋英平主任提出以下五点建议：
首先，在进行所有运动之前要热身。 专注于预热需要移动的部件。 “无论什么年龄段，跑前的热身运动都很重要。做几个下蹲、上前伸展大腿关节、活动膝关节和踝关节、原地慢跑、慢跳等。 ，每次持续5-10分钟的热身运动后开始跑步，可以有效预防关节扭伤。” 跑步时还应选择平坦的路面。
其次，跑姿至关重要。 专家指出，现在很多人的跑步姿势都存在问题。 正确的跑步姿势不是脚趾或脚跟着地，而是全部或三分之二脚着地。 “不良的姿势会增加膝关节等部位的磨损。跑步时，身体应尽量保持头、颈、肩直立，身体稍微前倾，不要弯腰。”通过嘴呼吸，尽量用鼻子吸气和呼气，并保持呼吸频率必须与你的跑步频率相匹配。
三是根据个人情况科学合理锻炼，注意强度控制。 广大群众应强调缓慢锻炼，不可过度激进。 例如，跑步不应超过5公里，持续时间不应超过半小时。 “对于大多数人来说，日常锻炼中没有必要做高强度的运动，而应该从低强度的慢跑开始，循序渐进。如果跑步时感觉上气不接下气，说明运动强度太高了。” ”。
第四，配备专业跑鞋。 很多人在跑步时喜欢穿布鞋或者休闲鞋日常穿着。 其实，对于想要通过跑步来强身健体的人来说，选择一双合适的跑鞋也很重要。 蒋英平主任解释道，普通运动鞋鞋底较薄，没有减震功能，而专业跑鞋的足弓设计可以有效防震，减轻跑步时对脚底的冲击力，也非常有效地减少冲击力。膝盖受伤。 尤其是对于扁平足的人来说，在没有保护的情况下跑步，往往会引起脚底和膝盖的各种疼痛。 “对于扁平足的人来说，进行足底压力测试评估并设计专业的矫形器可以减轻疼痛并延长跑步时间。
第五，只要出现不适或疼痛，首先要做的就是停止运动，不要加大刺激。 当疼痛剧烈并影响行走和活动时，应及时到正规医疗机构进行诊断和修复。
“其实，就像吃药需要处方一样，运动也需要处方。” 蒋英平主任指出，经验丰富的医生可以根据既往病史和个人身体状况评估，帮助市民选择合适的运动方式和运动量，并根据运动情况及时调整运动计划。 ，可以有效避免运动损伤。 （记者严慧芳通讯员高龙）