健康跑步的正确方法

健康跑步的正确方法

健康跑步的正确方法

跑步减肥是一个长期的修身过程。 为了避免跑步对身体造成伤害，必须掌握正确的跑步姿势。 只有这样，我们才能养成良好的运动习惯，有助于我们跑步轻松、省力，避免受伤。 小编为您带来健康跑步的正确方法。

健康跑步的正确方法第1部分

跑步减肥，错误姿势伤害身体

跑步不仅可以锻炼心肺功能，还可以增强肌肉力量。 持续有效的慢跑还可以消耗能量、减少脂肪。 但如果跑步姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还可能对身体健康造成损害。 例如，它会导致关节严重磨损、腰部疼痛等。

什么是错误的跑步姿势？

步幅太长。 人们刚开始跑步健身时，总是喜欢增加步幅，以提高锻炼效果。 事实上，增加步幅必然会导致空中停留时间长、重心波动大、落地力大，从而加大对人体的冲击力。 在跑步机上锻炼时，应根据自己的能力选择合适的速度。 超出自己能力的步幅和频率可能会增加运动风险的机会。

用脚底着地。 很多人跑步时习惯用脚掌着地。 事实上，这种着陆方式是不正确的。 由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲”，也容易损伤颈椎。 在沥青路等坚硬表面上跑步时尤其如此。 这种情况，长此以往，很容易引起胫骨骨膜炎。

左右摆动。 一些爱好者，尤其是青少年，喜欢在跑步时左右晃动身体。 他们觉得这样跑步很“有活力”，就像骑自行车的“摇摆”动作一样。 事实上，这不仅会增加不必要的体力消耗，还会导致破坏跑步的线性度，影响速度和效果。

内部和外部占星。 很多人在日常走路时都会出现“八字脚”的情况。 如果跑步时仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚趾就不能保持在同一方向，会增加膝关节的负担，造成长期疼痛。 摔倒很容易对膝关节等部位造成损伤。

看电视分散自己的注意力。 为了缓解运动员的无聊，许多健身房在跑步机上方安装了电视。 因此，很多人跑步时要么抬头，要么低头，这都会增加颈椎的负担和震动。 跑步时，头部自然保持直立，眼睛平视前方。

跑步姿势一定要正确

保持身体前倾和直立（不要前倾或后倾）； 脚趾自然着地，每个动作都很放松； 双臂下垂向前摆动，双臂和肩膀向后伸展，打开胸腔，呼吸顺畅。 臀部保持在身体前方向下（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）； 头向前并保持在肩膀正上方，不要向左或向右倾斜。

跑步时协调呼吸和节奏

跑步时通过鼻子呼吸并与跑步节奏相配合，可以满足身体对氧气的需求。 一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度的变化，可以采用两步吸气、两步呼气，或者三步吸气、三步呼气的方法。 随着跑步距离和强度的增加，需氧量增加，可以改用通过口鼻吸气和呼气的呼吸方式。

舒适的跑步服和最喜欢的应用程序

这是不言而喻的。 你需要买一双好的跑鞋，它不仅能让你跑步更舒服，还能防止你受伤。 你要买透气的衣服，如果你在寒冷的天气里跑步，你需要保暖。 运动胸罩是女性跑步者的必备品，因为它们可以防止衣服摩擦身体。 您喜欢的运动应用程序。 对于每一位跑步者来说，该应用程序是您最忠实的记录者。

每天的数据都被忠实记录并可以与他人共享。

跑步前和跑步后拉伸

跑步前做一些伸展或放松练习。 一方面可以热身，防止受伤。 另一方面，可以先消耗一部分糖原，这样在跑步前就能大大提高脂肪燃烧效率。 我们开始跑步之前，首先要拉伸腿部的肌肉，让小腿处于最佳状态，以利于后续的锻炼。 跑步后拉伸不仅可以缓解跑步后的肌肉紧张，避免肌肉紧绷，还能有效保持腿部的完美形状。

跑步要适时、适量、保持良好状态

根据个体差异安排训练计划。 应根据自己的实际情况逐步增加训练量，听从自己身体的召唤，不要刻意照搬别人的训练量。 随着年龄的增长，应适度减少训练量，并注意跑步季节。 每周健身跑不超过4次，总距离不超过30公里。 如果还有精力和体力的话，可以做一些除了跑步之外的其他运动，尤其是对膝关节影响较小的运动。

跑步饮食要精心搭配

跑步前2～4小时，应适量吃一些易于携带、蛋白质含量相对较高、易于消化吸收的食物。 跑步前半小时喝一杯运动饮料，为身体补充能量。 跑步时一定要补充水分和电解质。 这对于维持体内电解质平衡非常重要； 跑步后可以吃一些能量棒，及时补充能量和蛋白质，这样会防止肌肉分解，促进肌肉合成，对打造“易减肥”体质非常有利。

四项测试可确定您是否适合跑步

1. 腿筋灵活性

使用弹力绳或围成一圈的毛巾进行直腿腿筋拉伸。 尝试将一条腿抬起，与身体成 90 度并保持几秒钟......测试 1：腿筋灵活性

使用弹力绳或包裹的毛巾进行直腿腿筋拉伸。 尝试将一条腿抬起，与身体成 90 度，保持几秒钟，然后换另一条腿。

如果无法达到 90 度，请放下绳子并重复拉伸，轻轻地将腿后部压向胸部，每只脚两次。 为了获得更好的效果，请每天进行此伸展运动。

2.核心肌稳定性

尝试仅使用腹部肌肉连续做 20 个仰卧起坐。

如果这不可能，你可以执行以下动作：将膝盖弯曲90度，收回下巴，然后向前倾斜靠近膝盖，使用腹部力量，臀部和上半身不要接触腿部。 做两组，每组 10 到 20 次。 如果想取得更好的效果，可以将手臂向上伸直，做两组V型仰卧起坐，每组10个。

3.上半身力量

做 10 个标准仰卧起坐，臀部不要下垂。 男性需要做20个仰卧起坐。

如果不可能，请进行以下练习。 每只手握住一个重1到8磅的哑铃，弯曲肘部，将肘部放在臀部上。 快速轮流将拳头举至下巴位置。 做一组10秒，每次做两组。 为了获得更好的效果，请将每组时间增加到 20 秒。

4.腿部力量

将双腿向前抬起 45 度，然后放下，连续做 20 次抬起，然后放下，双脚不要接触地面。

如果你做不到这一点，请尝试每次放下脚时接触地面。 尝试这样做 20 次。 如果你最终能在不接触地面的情况下完成 20 次抬腿，你可以在脚踝上绑 1 到 2 磅的重量，并尝试再做 20 次。

为了最大限度地发挥效果，请在脚踝上绑 3 磅的重物。

健康跑步的正确方法之二

1.如何调整正确的跑步姿势

地板缓冲

如果你在生活中仔细观察，你会发现很多人跑步时都是脚掌着地，而且着地时的声音也比较大。 其实，正确的动作是，跑步时，脚落地时，中立脚先着地，脚底不着地。 这是对脚踝和膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

摆臂

手臂摆动是为了在跑步过程中保持身体的平衡和协调，让身体摆动得更自然，更符合人体运动的节奏。 摆动手臂时，记住肘部不要暴露在前面，双手不要暴露在身后，随着脚步自然地摆动。

保持抬头挺胸

跑步时保持昂首挺胸有助于改善身体的呼吸和循环系统，建立正常的记忆状态。 因为你的身体在跑步过程中不断消耗能量，很容易疲劳。 如果你能用你的意志挺直你的脊椎，改善驼背状况就会很简单。

呼吸

正确的呼吸是跑步时要掌握的要点之一，因为跑步时的呼吸要深而长。 一般来说，你用鼻子吸气，用嘴呼气。 当体力严重下降时，可以用嘴吸气、呼气。

头和肩

保持头部和肩膀稳定。 头部应平视前方，下颌稍内收，但不要低下头。 跑步时，先放松肩膀下垂，然后尽可能高地耸肩，停留一会儿，回到原来的位置，重复。

手臂和手

双手微握，大小臂弯曲90度左右，手臂自然前后摆动。 注意前臂不要暴露肘部，后臂不要暴露双手。

腿

跑步时，可以选择用大腿带动小腿，膝关节必须面向脚趾的方向。 将其升高到合理的高度，然后降低并重复。

脚

保持双脚放松，不要绷紧脚趾。 将脚抬高到距地面 10 厘米，然后放下，然后重复。 当脚底着地时，不要用力压脚底，以免锻炼小腿肌肉。

二、跑步对人体各器官的好处

1. 眼睛

坚持长跑的人每天都会花一个小时左右直视远方。 这是眼睛放松和休息的好方法。 如果家里有一个学龄儿童，如果能让他每天跑步，近视的几率肯定会减少。

2.颈、肩、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎和肩部的问题。 正确的跑步姿势需要背部挺直、放松。 长期坚持会大大改善颈椎、肩部的不适。

3. 心

坚持跑步会给你带来强健的心脏和心血管系统。 提高最大摄氧量的同时，输送到身体各器官的氧气量也大大增加，各器官的工作质量自然也大大提高。 另外，中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病。 通过下肢的运动，静脉血回流心脏，防止静脉血栓形成。

4. 血

拥有强大的心血管系统，跑步者的血液质量也比常人要好。 身体对长期中长跑的适应性改变，可以改善新陈代谢，降低血脂和胆固醇水平。

5. 肺和呼吸系统

长期的中长跑锻炼可以强化肺功能，增加肺活量。 经常进行长跑可以锻炼肺部的呼吸肌，增加每次通气量，增强肺功能。

6. 肝脏

跑步可以消除脂肪肝，这一点已经被很多跑步者验证，非常有效。

7.腹部

平坦的腹部或者有明显腹沟的小腹是很多人的梦想。 很多健身教练的建议和运动比如网上流行的腹肌撕裂者可以帮助你让腹肌变得更强健，但你还需要一些像跑步这样的东西。 有氧运动可以去除腹部肌肉厚厚的脂肪外包装。 当然，你一定要坚持，因为腹部脂肪是最狡猾的，稍有放松就会反击。

8.腰部和臀部

跑步带来的体形变化首先体现在这个位置上。 很多跑步者都有过这样的经历。 开始跑步一段时间后，体重并没有明显减轻，但体型却明显改善，尤其是腰线变得更加优美。

3. 定期跑步的十大好处

1.告别臃肿身材

很多人开始跑步是为了减肥。 跑步确实是最好的减肥方法。 跑步比其他运动每分钟燃烧更多的卡路里。

2.防止骨骼和肌肉退化

我们的骨骼旨在与您身体的需求相协调。 长时间坐在显示器前会让我们的骨骼变得越来越脆弱。 长期、有规律的锻炼可以保持骨骼健康。 此外，它还可以防止我们身体内部加速老化。 事实证明，定期的高强度运动（例如跑步）可以提高体内的荷尔蒙水平，这与名人注射自己让自己看起来更年轻的药物相同。

3. 对抗疾病

跑步还可以显着降低患乳腺癌和中风的风险。 医生经常建议患有早期骨质疏松症、糖尿病和高血压的患者更有规律地跑步。

4、保持和提高整体身体素质

跑步是人们可以采取的最好的体育锻炼形式。 它可以提高胆固醇，降低血栓风险，并锻炼 50% 经常闲置的肺部。 跑步还可以通过增加淋巴细胞来增强免疫力。

5.让你更自信

慢跑和其他一些单人运动一样，可以增强你的信心。 跑步可以让你一次又一次地完成尝试，让你变得更坚强，对自己更有信心。 他让你真正的越过了某一座山，穿过了某一个障碍。 当你意识到你的身体变得更强壮、更有用时，你会感到充满力量和自由。 对于那些通过跑步成功减肥并获得理想身材的跑者来说，自信是一笔宝贵的财富。

6.放松自己，减轻压力

慢跑可以转移你的注意力。 沐浴在路边的风景中，烦恼都会烟消云散。 如果你最近的烦恼比较多，不妨尝试一下长跑。 经过两三个小时的长跑，你的头脑就会清醒，不稳定的清醒也会平静下来。 如果你此时感到极度沮丧，何不去快跑一下，跑完之后你的心情就会好一些。

7.著名的“跑者巅峰体验”

事实证明，慢跑可以缓解压力，改善精神状态。 跑步，尤其是在户外和旅行时，会让您的身体释放出一些物质，让您产生欣快感（跑步者的巅峰体验）或仅仅是幸福感。 跑步多年来一直被用来治疗临床抑郁症、成瘾等。 压力少了，抑郁少了，疲劳少了，迷茫少了，经过一段时间的规律跑步后，病人很快就发生了变化。 跑步让他们有东西可以集中注意力，让他们看到除了消极状态和痴迷之外还有一些好的东西。

8.锻炼你的头脑

跑步不仅对你的身体有好处，也对你的思想有好处。 通过克服跑步中的一系列障碍，您可以学会专注和决心。 在那些你几乎放弃的长跑或其他活动之后，你会发现你在跑步过程中产生的精神和体力给你在其他领域带来了同样的专注和决心。

九、增强合作精神

另一个非常值得做的好处。 这种好处可能会让很多人感到惊讶，因为人们认为仅仅因为跑步是一项单人运动，不可能从跑步中获得这种好处。 但跑步有时确实需要彼此合作。 旅行跑步，尤其是在路况不好的地方，需要很强的配合意识。 这些道路经常有岩石和灌木丛等障碍物，使跑步变得困难。

10.随时随地，简单

几乎不需要任何设备就可以在任何地方完成的练习并不多。 我确信古希腊人会争辩说甚至不需要鞋子和衣服。 今天，我们只需要一双好跑鞋，就可以出发了。 从市中心到郊区，世界各地的地方等待着您的探索。 经常出差？ 您的行李箱中肯定有空间容纳您的运动鞋。 世界就是你的健身房，再次发现它。

4. 晨跑的5大好处

1.减肥

大多数人跑步的主要原因是燃烧卡路里，也就是减肥。 一些专家甚至认为，早上空腹跑步比其他时间燃烧更多的卡路里。 这取决于两件事：你的新陈代谢开始得早，并且你跑的时间足够长以燃烧更多的脂肪。 其次，如果你空腹跑步，你的身体将不得不消耗胃中唯一的能量。 要知道，空腹是体内脂肪储存的地方。 如果您想更有效地减肥，请将跑步作为每天的第一件事。

2. 内心平静

大多数跑步者都同意的一件事是，跑步有助于理清思绪，让你继续发挥创造力。 当路在你脚下行走时，问题就会得到解决，前景就会绽放。 这可能与内啡肽的释放有关，内啡肽是一种对身心具有平和、安静和提神作用的激素。 为什么不在清晨尽情享受强效的内啡肽呢？ 如果您知道自己将度过艰难的一天，一个好方法就是提前早上去跑步。 尝试一下，您会发现自己的工作压力比以前减轻了。

3.不要找借口

通过晨跑，所有避免锻炼的典型借口（例如缺乏时间、下班后太累或无法与亲人共度时光）都可以抛在一边。 现在下班后的时间可以用来处理其他事情，或者躺在沙发上，完全没有愧疚感。 早上完成锻炼也会给你一整天持续的动力，你不必为其他你通常不想做的重要任务找借口。

4、减少吸入废气

早起跑步的好处之一是，你可以在路上的汽车和汽车污染你之前开始跑步。 汽车尾气会增加患心脏病和癌症的风险，因此，如果您想要最新鲜的空气，请尽早穿上跑鞋。

5. 跑得更远

这是显而易见的，空气不免清新，而且在太阳烘烤路面之前，气温也比较低。 早上跑步是避免炎热、潮湿的天气和中暑的好方法。 当你在凉爽的天气里锻炼时，你通常会比在炎热的天气里跑得更远。 注意：早上跑步前一定要吃点东西。 永远不要饿着肚子，但也不要吃太多。

健康跑步的正确方法第三部分

有几点需要注意：

1.时间：跑步前不要吃东西。 尽量在早上或下午 5 点之后起床

2.刚开始锻炼时，不要做太多。 您可以慢跑或快走。 注意呼吸节奏，做有氧运动。 经过一段时间的适应后，可以逐渐增加训练量。

3、训练后不要立即坐下或躺下。 慢慢走动，等到呼吸和心率完全稳定后再坐下。

正确的跑步姿势和方法确实可以减肥，但是有些运动减肥失败的人会说，为什么越跑越胖呢？ 看来跑步是不能减肥的。 事实上，很多运动减肥者的失败往往与他们错误的观念和做法有关。 谨防跑步减肥的误区。 不正确的方法会让你在跑步时体重增加。 简单介绍一下跑步减肥的一些误区：

误区一：只要多运动，就能达到减肥目的

运动虽然可以消耗人体内的热量，但单独减肥的效果并不明显。 研究表明，即使每天打几个小时的网球，只要多喝一两罐甜饮料或多吃几块西式糕点，就会减肥。 结果将化为乌有。 因此，要想达到持久的减肥效果，除了运动之外，还应该对饮食进行合理的调整。

误区二：空腹运动有害健康

人们总担心空腹运动会因大量消耗体内储存的糖原而出现头晕、乏力、心慌等低血糖反应，有害健康。 但美国达拉斯健美运动中心杜帕博士的研究认为，饭前1～2小时（即空腹）进行适度运动，如散步、跳舞、慢跑、骑自行车等，可以帮助减肥。 这是因为此时体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞，更容易消耗多余的脂肪（尤其是产后脂肪），减肥效果比饭后运动更好。 另外，由于运动量适当，消耗的热能较少，体内储存的能量充足，不会影响健康。

误区三：每天慢跑30分钟就能减肥

慢跑30分钟虽然可以达到有氧运动的目的，但减肥效果却很小。 实践证明，只有运动持续40分钟左右以上，才能动员人体内的脂肪与糖原一起供给能量。 随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗的85%。 可见，无论运动强度如何，少于40分钟左右，脂肪消耗并不明显。

误区四：减肥运动有全身运动和局部运动两种选择。

人们经常在广告中听到或看到“瘦腰”、“瘦臀”、“瘦肚”等词语。 那么，局部运动能减少局部脂肪吗？ 首先，局部运动消耗的总能量较少。 、容易疲劳，且不持久； 其次，脂肪的能量供应受到神经和内分泌系统的调节和控制，但这种调节是全身性的。 并不是说练哪个部位就能减掉多余的脂肪，而是说哪里有血液供应。 凡是条件好、有利于脂肪消耗的地方，都可以减肥。 比如，一个减肥的人运动一段时间后，腰围并没有小很多，只是脸颊变薄了。 这就是原因。 如果运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致体内脂肪的减少，而不是只减少某一部位的脂肪，而其他部位不变。

误区五：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好。

只有持续的低强度有氧运动才能消耗多余的脂肪。 这是因为肌肉在低强度运动时主要利用氧化脂肪酸来获取能量，因此脂肪消耗得很快。 随着运动强度的增加，脂肪消耗的比例只有15%。 因此，轻松、温和、长期低强度运动或心率在100～124次/分钟之间的长期运动对减肥最为有利。

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