跑步机减肥效果如何？

去健身房之后，大家最喜欢的健身器材可能就是跑步机了。在跑步机上跑步既可以强身健体，又可以减肥。但不要以为跑步机减肥是一件低科技的事情。这是一个很大的错误。如果方法不当，不但达不到理想的减肥效果，还会对身体造成损害，所以大家千万不要做无用功！

热身10分钟，进入运动模式

时间：第1分钟-第10分钟

心率：（220-年龄）×30%

坡度：0°

速度：6公里/小时-7公里/小时

先慢走5分钟，然后逐渐过渡到大步快走的状态。快走的时间也是5分钟。快走的主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，调动全身的每一块肌肉，让每一根神经迅速活动起来。四肢关节内有一定量的滑液作为润滑剂。腿部的大跨度运动和上肢的大幅度摆动，会加强四肢各关节的磨合，让滑液更好地润滑。同时，这也是热身阶段调整步伐、姿势和呼吸的好机会。如果你在加速开始后进行调整，你会发现高速跑步的跑步机让你的脚步局促、呼吸混乱。这种情况下，也许你坚持不了多久就停止跑步了。

慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

心率：（220-年龄）×40%

速度：8公里/小时-10公里/小时

坡度：0°-10°

经过大约10分钟的热身，全身的肌肉都被激活，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待着一场大汗淋漓的快感。慢跑时，必须将跑步机的坡度增加到10°左右。很多人都误解，认为在倾斜的跑步机上锻炼会让小腿变粗，小腿肌肉会横向发展。事实上，恰恰相反。由于坡度，原因是小腿肌肉向上拉伸，不会让小腿变粗，反而会让小腿变长。

最好的例子就是来自四川的女孩。如果你有四川的女性朋友，你会发现，无论上半身是什么形状，腿都是细、长、实、圆的。这都是由于他们的生活到处都是山路，就像我们每天在倾斜的跑步机上散步或慢跑一样。如果进入慢跑阶段后，我们还在0°坡度的跑步机上跑步，脚腾空后落地的那一刻，就会对膝盖骨和髌骨产生很大的冲击。

中等配速跑20分钟，燃烧大量脂肪

时间：第31分钟-第50分钟

心率：（220-年龄）×60%

速度：10公里/小时-12公里/小时

坡度：0°-10°

逐渐加速后，现在就进入中速运行了。中速跑的时间和强度应由专业教练指导。如果能坚持中速跑15分钟以上，就完全可以达到强身健体的目的。此阶段要注意保持身体平衡，双手肘部弯曲并在腰部来回摆动双臂，加快呼吸频率，积极呼吸，腹部肌肉主动参与呼吸，目视前方用双眼注视，并保持头部正直。

中速跑步是燃烧脂肪的阶段。运动前20分钟后，体内储存的糖原已被分解。如果此时继续进行高强度运动，就需要用体内储存的脂肪来补充体能，以达到燃烧脂肪的目的。，似乎感觉到脂肪从腹部、大腿甚至手臂的皮肤一点一点地渗出来，是多么的清爽。同时，从跑步开始就不断收紧腹部，对于塑造腹部肌肉很有帮助，长期效果明显。

补充阅读：跑步机跑步时的注意事项

1.充分热身

由于是在室内带着器材锻炼，很多人会忽略热身运动，直接去跑步机上跑步。虽然都是在室内，但是锻炼的原理是一样的。如果不做热身运动，很容易造成肌肉拉伤。受伤，所以跑步前一定要拉伸腿部肌肉。

2.速度不要设置太快

使用跑步机时，首先要了解自己的运动极限。如果你的体力跟不上，速度设置得太快，你就很容易摔倒。

3、运动强度要适中

使用跑步机时，首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，就需要调整跑步速度，否则反而会受伤。在跑步机上运动的时间和强度要根据运动目的来确定。如果是为了减肥，运动时间不宜太短或太长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

4.跑步时不要同时处理多项任务

边跑步边看电视其实并不规范。它会分散你的注意力，一不小心可能会造成伤害，尤其是那些不熟悉跑步机操作和高强度运动的人。如果你觉得无聊，可以一边跑步一边听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高锻炼效果，增加锻炼的乐趣。

5.使用前先吃点东西

空腹运动很容易引起运动性贫血。运动前喝一杯果汁或吃一根香蕉可以给你足够的能量去运动，但不要吃垃圾食品，比如油炸百吉饼。

6.穿鞋跑步

有些人觉得去健身房很麻烦，干脆买一台跑步机放在家里。不过，即使在家跑步，也必须穿鞋，而且必须是跑鞋。它们轻便、穿着舒适，鞋底不宜太厚。

7.注意最佳心率

心率是跑步时必须时刻关注的数据。这些数据可以直接反映你的锻炼状态以及你能达到的结果。

有氧运动最佳心率范围的计算公式是：（220-年龄）×60%/80%。例如，如果您20岁，那么您运动时的最佳心率波动是每分钟120至160次。也就是说，在这个范围内跑步最有利于脂肪燃烧和强化心血管系统。

跑步时，切勿让心率超过最大心率。如果是这样，请立即放慢速度，让心率恢复到正常节奏。

8、跑步姿势一定要正确

错误的跑步姿势会导致腰肌劳损等症状。正确的跑步姿势要求运动时必须挺胸收腹。跑步时，脚跟先着地，然后前脚掌再次着地。