跑步时，如何呼吸才能跑得轻松又不累？
由马孔多跑步实验室制作
你是否曾经遇到过这样的情况：只跑了几公里，你还有力气，体力充足，但就是呼吸困难，无法呼吸。
是的，很多人跑不了多久，不是因为心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上。 呼吸方法不当会导致气短、腹痛或肺部不适、咳嗽不停，严重时会导致缺氧或心脏病。
几乎每个跑者都非常关注装备、跑姿、伤病等话题，但呼吸却总是被忽视。
然而，呼吸其实涉及到很多学问。 学习跑步时正确的呼吸不仅能让你的跑步变得更轻松，还可以帮助你防止受伤。
通过鼻子呼吸还是通过嘴呼吸？
许多研究对于是通过鼻子还是通过嘴呼吸表达了不同的意见。 有人说用鼻子呼吸更卫生，因为鼻腔可以过滤大部分细菌和异物。 有人说可以用鼻子，也可以用嘴，这都是正确的。
我们在这里不争论这个问题。 事实上，无论你用鼻子还是用嘴，都与你的速度，即你运动的强度有关。
当你的步伐非常缓慢时，你可能只需要通过鼻子吸气就可以满足身体的氧气需求。 这可以让你只用鼻子达到稳定的状态，所以在这种情况下不需要用嘴呼吸。
然而，随着速度的增加，我们的身体需要更多的氧气，而通过鼻子吸入的氧气量已经不能满足你的需要。 这时，你必须开始用嘴来参与呼吸。
在更快和更长的跑步中，例如乳酸阈值跑步或比赛，有必要同时使用鼻子和嘴巴。 这个时候你要考虑的不是你应该在哪里呼吸，而是你必须用嘴来参与呼吸，这样你才能继续坚持下去。 在这种情况下，您应该尝试更多地通过鼻子吸气并通过嘴呼气。
尝试将注意力集中在呼气上。 这将排出更多的二氧化碳，并帮助您更深地呼吸。
在一些研究中，研究人员发现，在高强度运动期间，张口呼吸会导致更高的呼吸交换率，使得张口呼吸在氧气含量较低时成为更好或更自然的选择。
胸式呼吸还是腹式呼吸？
你在干什么？ 你是坐着还是躺着？ 站着还是蜷缩在沙发上？ 通常，您的呼吸方式很大程度上受您的生活方式影响。
如果你总是弯腰驼背，就会导致呼吸变浅。 我们吸入的空气只停留在胸腔里，这就是胸式呼吸。
胸式呼吸时，只有肺上半部的肺泡在工作，而占肺面积五分之四的中肺叶和下肺叶则在“休息”。 久而久之，如果这五分之四的肺叶得不到锻炼，肺叶老化，我们的呼吸功能就会恶化，无法获得足够的氧气。
另外，当你的呼吸很短很浅时，你会呼出大量的二氧化碳，你的血液的pH值会发生变化，从而影响你的一系列生命体征：
影响你的肌肉收缩，肌肉收缩的功能会降低，钙会大量排出体外；
引起肠胃不适，很多跑步者都遇到过这种情况；
使身体感到缺氧，缺乏能量供应；
血液呈碱性，会在一定程度上影响你的情绪。
呼吸是人体生命体征的中心。 呼吸太短太快会导致你的肌张力、情绪、压力、氧气等发生变化。
因此，很多初次跑步的人，因为呼吸不好或者一开始就跑得很快，会出现动作变形、肌肉痉挛、呼吸分叉、肠胃不适等症状。
胸式呼吸对您的健康不利，并且无法满足我们跑步时的氧气需求。 与胸式呼吸相比，腹式呼吸可以让我们的膈肌上下移动，这是一种深呼吸。
当我们跑步时，我们会吸入大量氧气，身体会产生更多二氧化碳。 在腹式呼吸中，横膈膜的降低会将器官向下推。 呼气时，横膈膜会上升。 这样可以排出更多积聚在肺底的二氧化碳，改善气体交换，提高呼吸效率。
随意喘气会让身体变得紧张，导致无法最有效地利用肺活量。 在紧张状态下，胸部会变得紧绷，因此呼吸会变得更快更浅。 如果你有规律地这样呼吸，你的跑步又累又慢也就不足为奇了。
我们可以做一个非常简单的实验来证明这一点：安静地坐下来，让你的呼吸变得浅而快。 你会发现你的心跳会逐渐达到顶峰； 当我们的呼吸变得长而深时，心跳就会逐渐加快。 会更加稳定。
所以跑步也是一样的。 我们必须利用肺部未使用的空气，慢慢地控制我们的呼吸，让它变得更慢、更深，这样我们才能吸收更多的氧气。
因此，无论是跑步时还是日常生活中，我们都应该多采用腹式呼吸。
如何进行呼吸练习？
呼吸是一种无意识的行为。 如果你想改变呼吸方式，就必须干预日常生活，多练习。
1.在床上、瑜伽垫或其他平坦的地方，平躺，膝盖微曲。 您可以在下面放一个枕头或卷起的毛巾作为支撑。
2. 为了更好地感受胸部和腹腔的扩张，轻轻地将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
3、用鼻子吸气，同时用膈肌向下、向外推动。 您应该感觉到腹部慢慢膨胀，而不是胸部起伏。 现在您每次呼吸都可以吸入更多空气。
4. 通过嘴缓慢均匀地呼出空气。
当你刚开始练习腹式呼吸时，尝试每天练习几次，每次约5分钟。 一旦你感觉自己已经掌握了躺着的姿势，就尝试站立或坐着。
当您坐着或站着时，请将注意力集中在上半身。 保持身体直立，肩膀放松，不要弯腰驼背。 保持头部与身体成一直线，不要前倾。
一旦你习惯了腹式呼吸（即用隔膜呼吸），你就可以在跑步时更有效地练习它。
但需要注意的是，跑步时的呼吸训练一定要在适度的跑步强度下进行。 跑步时呼吸轻松，没有太大压力。 在这种强度下，慢慢加深呼吸。
每次呼气的时候，都感觉腹腔被挤压到胸腔里，把所有的空气都挤出来。 每次吸气时，感觉空气充满整个胸腔和腹腔。 不要让呼吸浅浅地停留在胸口。
深呼吸，您会发现您的核心更加稳定，心率也更加可控。 气短会直接影响肌肉紧张，影响身体的供氧能力，甚至引起头晕、气短。
呼吸频率应与步频一致
研究表明，动物（包括人类）呼吸时有一定的节奏。 我们的呼吸与我们的身体同步，或者更准确地说，与我们的节奏同步。 研究人员将这种现象称为运动呼吸耦合。
四足动物通常以每次行走一次呼吸的 1:1 耦合比移动，而人类可以使用多种呼吸模式。 这就涉及到我们通常所说的三步一叫、两步一叫、或者几步一叫的问题。
呼吸频率由我们跑步的强度决定。 强度越高，呼吸频率越高。 但无论呼吸频率是多少，都应该与我们的节奏一致。
当我们跑步强度不高的时候，比如轻松跑，我们可以练习三步呼气、三步吸气的频率。 如果速度较慢，我们可以练习四步后呼气，四步后吸气。
在激烈的跑步或比赛中，大多数人会本能地走两步，一呼气，两步一吸气。
据计算，在两步一呼、两步一吸模式下，供氧量和耗氧量会达到平衡。 并且有研究表明，2:1的耦合比更为优选，即一呼两步，一吸气两步。
但通常只有当你进行高强度跑步或中距离比赛时才需要这个频率。 我们平时慢跑，轻松跑，或者做有氧跑练习四三步。 目的也是为了训练我们的深呼吸能力。
抛开各种技巧不谈，光是练习好呼吸就可以让我们在跑步时跑得更轻松。 一开始你可能会感到有点不舒服，因为任何习惯的突然改变都会让你的身体很难适应。 但如果你坚持一段时间，你会发现你的跑步变得轻松了。
如果你从来没有注意过呼吸，不妨现在就开始练习。
互动：你注意过自己的呼吸吗？ 你是从胸部还是腹部呼吸？