跑步时呼吸不适原因自查指南

三伏天即将来临，运动似乎随着气温的升高不断挑战着每一位运动爱好者的极限。有些跑者不仅要忍受夏季的高温高压，还要忍受跑步时呼吸不适的痛苦。跑五分钟就气喘吁吁，惨不忍睹。别慌，这份跑步时呼吸不适原因自查指南，或许可以帮助你克服跑步路上的第一个障碍。

呼吸方法有bug

跑步时呼吸不适大多是由于呼吸方法不当造成的。 “吸气和呼气”可能是我们每个人出生到这个世界时获得的第一项技能。我们认为我们对此非常熟悉。事实上，对于跑步来说，“呼吸”需要刻意练习。

口鼻协调

如果只用嘴呼吸，虽然进出的风量比较充足，但用嘴呼吸很容易引起呼吸道感染、呼吸道疾病，最终导致哮喘。

如果您仅通过鼻子呼吸，则可以很好地进行低强度运动。随着运动强度的增加，需要吸入的氧气量和需要排出的二氧化碳量也会增加。这时，仅靠鼻子呼吸是不够的。您必须用嘴来辅助呼吸。

一般来说，用鼻子吸气、用嘴呼气是合理的呼吸方式。

调整呼吸节奏

关于跑步的呼吸节奏，有很多不同的说法。主流观点有以下三种：

1、韵律呼吸法：吸气长，呼短，以膈式呼吸为基础，也叫奇数法。具体来说，慢跑和中速跑时，采用3步1吸气2步1呼气的“数5”呼吸节奏（3：2）；快速跑步时，使用2步的“数3”，1吸气-1步，1呼气。 “呼吸节奏（2:1），间歇跑或高强度跑时，采用2步呼吸节奏，1吸气-1步，1呼气-1步，1吸气-1步，1呼气（2:1） :1:1).这样可以保证呼气时双脚均匀着地。

2、对称呼吸法：呼吸步数相同，也叫偶数法。与有节奏的呼吸相比，它不太有利于锻炼呼吸能力，但慢跑时还是可以的。

3、自然呼吸法：从走到跑，从慢到快，让呼吸自然跟随，不刻意控制呼吸，跟随身体的本能，让呼吸和运动融为一体，减少人为干扰和紧张。

其中，有节奏的呼吸法不仅可以帮助你获得更顺畅的跑步呼吸，还能在一定程度上避免跑步呼吸，因为我们呼气时横膈膜会上升，如果此时脚接触地面，上方的器官就会受到影响。隔膜将向上移动。横膈膜向下运动，这种上升和下降使横膈膜处于高张力状态，很容易引起痉挛，导致空气分叉。很多人的分叉呼吸多发生在一侧，因为他们采用偶数呼吸方式，使得呼气时同一只脚总是落在同一侧。膈肌的这一侧承受的压力更大，更容易发生痉挛。因此，通过比较这三种呼吸方法，我们可以发现，有节奏的呼吸对于增强跑步耐力、预防呼吸困难是一种值得尝试的方法。

当然，跑步时呼吸不适的原因不仅仅是“呼吸方法不当”。以下情况也可能导致跑步时喘气。

跑步强度与能力不匹配

俗话说“欲速则不达”，用在跑步上也是如此。很多初次跑步的人很容易犯一个错误——找不到适合自己的配速，开始以高耗能的“自杀式”配速跑步。这挫伤了他们对长跑的渴望，让他们怀疑自己的生活。所谓“高能耗法”分为两种情况：

动作大、能耗高

有些跑者在刚开始跑步时会追求像“跨栏运动员”一样的酷跑姿势，用力抬起双腿，过度摆动手臂。这些只会造成额外的体能消耗，导致跑得不快，但能量消耗却不小。因为这看起来似乎是一个很酷的举动，但LP要说的是：可以，但没有必要。其实我们只需要挺直上半身，自然前倾，随着腿部的动作自然摆动手臂就可以了。

跑步姿势不当导致效率低下

如果步幅太大，跑步就会显得很费力，速度也会减慢。此外，跨步会增加脚底接触地面时受到的冲击力，导致受伤的可能性增加。不及时收回腿将导致无法快速进入下一步。一次迈一步会增加腰部的负担；过度前倾会对膝盖造成巨大伤害。这些不正确的跑步姿势会增加体能消耗，间接增加运动强度，导致配速缓慢时呼吸困难。

有氧能力不足

除了多跑，没有其他办法可以做到这一点。 LSD（长距离慢跑）是跑步圈中最流行的提高有氧能力的方法，可以为您提供帮助。 LSD可以提高肌肉的耗氧能力，改善脂肪代谢，还可以提高长期运动时的肌肉耐力和力量。韧性。

对于初学者来说，坚持LSD训练超过1小时可能会比较困难。建议尝试每周3至4次定期慢跑，每次半小时以上。一旦您的身体适应了这种强度的训练，您就可以尝试 LSD 训练 1 到 2.5 小时。