将姿势跑的关键跑姿、下蹲和引体向上有机结合起来，掌握姿势跑。

姿势跑法是各种跑步理论知识和训练方法中比较被认可的一种。姿势跑法与传统的跑步理论有很大不同。姿势跑法认为，推动身体向前的驱动力是身体前倾时身体重心的前移。正是身体重心的变化，带动身体不断前进。其次，是身体所承受的重力使身体继续向前移动。当然，跑步时，身体也会受到其他力的作用而不断前进。

姿势跑法将跑步分为三个关键部分，即关键跑姿、落下和拉起。这三个部分的不断重复可以带动身体前进。要想掌握姿势跑，你需要分别掌握关键的跑姿、下降和拉起，然后将这三个部分有机地结合起来，以保证你在跑步时始终处于正确的跑姿。

跑步时，关键跑姿、摔倒、引体向上三个环节缺一不可。不过，这三个环节都存在一些变数。正是这些变量的变化导致了运行效率的差异。下面详细介绍这些变量。

1.跑步姿势的变量。

1.跌倒时脚底着地的方式。脚跟着地是大多数人使用的脚掌着地方法。它在跑步时制动效果明显，速度比较慢，对膝盖、臀部和踝关节的影响最大，但最容易掌握。其次是前脚掌着地，速度最快，可以充分利用跟腱的弹性。它需要特殊的训练才能掌握，并且需要足够高的速度。低速跑步时用前脚掌着地比较困难。全脚着地是指脚跟与前脚着地之间。节奏适中，较易掌握，对膝关节影响较小。这是最适合亚洲人的脚落地方式。

根据我个人的跑步经验，中速跑时脚掌着地，快跑时脚掌着地，慢速跑时脚掌着地。高跟鞋。换句话说，当我以不同的配速跑步时，我会改变你脚掌着地的方式。

2、身体处于关键跑姿时，身体保持前倾。当身体重心向前移动超过身体所能承受的极限时，摆动腿向前摆动。同时，身体受重力影响下落，摆动腿向前摆动。，脚底接触地面，完成身体下落。这个过程依靠的是身体的重力，而不是主动依靠臀部和腿部的力量来拉动身体上下。

3、跑步时，支撑腿的切换和身体的飞行是在惯性、重力、身体屈曲和弹性等作用下完成的，引体过程中主动抬高膝盖会降低速度，过度紧张髋屈肌，浪费体力。。

引体过程中推离地面是另一个浪费体力的动作细节。在引体向上的过程中，只要保证脚底与地面产生足够的摩擦力即可保证引体向上的过程完成。过度的踢腿或提举会增加身体的向上跳跃，导致跑步时身体重心升高和波动，而不会造成明显的向前跳跃，降低跑步效率。对于一些跑步者来说，过度抬起腿部或推离地面也可能会增加步幅并增加受伤的机会。

其次，整合关键跑姿、摔倒、拉起三个过程。

1、跑步时，将姿势跑的三部分结合起来。首先，脚底接触地面后，接触地面的支撑腿支撑身体。随着身体重心前移，摆动腿向前越过支撑腿，继续攀爬。拉动，身体处于关键的跑步姿势。此时，支撑腿随着摆动腿的动作离开地面，身体处于空中。摆动的腿已准备好落下。摆动腿接触地面并成为支撑腿。原来的支撑腿变成了摆动腿，脚掌着地后，进入下一个跑步循环。

2.慢跑30-60秒。最好以慢动作拍摄跑步过程，然后回放视频，仔细观察跑步、摔倒、拉起这三个关键步骤是否有问题；回想一下。并感受自己的肌肉是否紧张或用力过度；您的膝盖、臀部和踝关节是否适度紧张并处于最佳状态。跑步时身体前倾角度是否过大或过小，感受跑步时身体重心的变化，学会控制自己的身体。

3、每天重复约10-20次，每次慢跑约30-60秒，进一步掌握姿势跑法，不要追求速度。掌握姿势跑法需要一定的时间。不要急于求成，及时改正错误。最好在塑料跑道上锻炼，在跑步机上锻炼时会有一些限制。

4、如果你发现某个环节问题比较严重，就需要专门训练这个环节，然后练习整个姿势跑法的三个环节来纠正你的问题。

第三，在完全掌握姿势跑法后，逐渐增加跑步时间，有了一定基础后再追求配速。

对于追求配速的跑者来说，需要采用全脚或前脚掌着地的方式。这两种落地方式都需要专门的练习，提高跟腱的弹性。

总之，首先要掌握关键的跑姿，摔倒、拉起这三个重要的姿势跑法，然后结合这三个环节进行慢跑训练，逐步掌握姿势跑法，不要着急。