跑步知识| 冬季如何正确跑步：最好把早上跑改到下午

冬天跑步穿什么衣服？

冬季跑步推荐三层穿衣原则：

第一层吸汗。为了让汗水蒸发或通过衣服快速传导出去，通常由聚酯或特殊聚酯制成。最好穿贴身的运动服。不建议穿纯棉的。否则，跑步后，内衣会吸收足够的汗水，降温后就容易感冒。

第二层保暖。它通常是涤纶或特殊涤纶制成的羊毛，用于天气寒冷时保暖。

第三层保护。越野跑时防风、防雨、防雪、防刮花，通常是涤纶材质的风衣。

保证上半身的保暖可以让跑步过程更加顺利，所以上半身的合适搭配非常重要。在户外圈非常流行的“三层穿法”是非常经典的冬季系统穿衣法则。三层是指以透气层、保温层、防护层为基础的完整的上身组合。

当然，冬季跑步上半身装备也可以按照三层概念来穿。您可以穿贴身的轻质长袖或短袖压缩衣，以确保透气和隔热。除了压缩衣之外，还可以选择轻质的天鹅绒背心作为保暖层、防护层，一件优质的贴肤风衣或者轻质的软壳就足够了。

冬季跑步的正确方法

最好把早上慢跑移到下午

晨跑是很多人选择的跑步方式。但事实上，早上并不是最佳时间，尤其是早高峰过后，空气中PM2.5、PM10等污染物的含量会增加。

冬天早上气温较低。室内温暖与室外寒冷的温差较大，会刺激血管收缩，血压升高。冬季空气相对干燥，睡眠时缺乏水分，使血液变得更加粘稠，这也是高血压的原因。

如果可以的话，下午三四点锻炼是一个不错的选择。白天，下午相对温暖，污染物在晚高峰前达到最低值。

因为早晨身体各方面还处于刚开始运作的状态，外界温度偏低，这么早如果不吃早餐，补充能量，就进行高强度的锻炼，身体会很疲惫，而下午3点左右，这时候外界温度，身体状况都处于比较好的状态，这时候进行高强度的锻炼，有了充分的准备，也更容易取得锻炼效果。

准备活动 3-5 分钟

冬季，肌肉粘度增加，弹性下降，突然的动作容易造成肌肉拉伤。因此，在进行正式运动之前，一定要找到提高体温的方法。跑步前先热身3-5分钟。可以做一些简单的伸展运动、伸懒腰或者慢慢走。

适度增加衣物

因为跑步前气温较低，有些人穿的衣服比较多。结果越跑越热，边跑边把衣服脱了。特别容易感冒。更好的方法是在室内热身，并按照跑步着装原则穿着合适的衣服。如果气温较低，可以在腰间系一件薄薄的防风外套，根据气温随时穿脱。

一步一步规划你的路线

无论是在操场上跑圈、环湖跑、还是绕公园跑，都要提前规划好路线，计算好跑步的距离和时间。如果气温较低，有结冰路面，尽量避开，注意安全。

跑步后最好进行短距离的放松，这样更有利于身体肌肉的恢复。跑步时要掌握适量的运动量，循序渐进，量力而行。运动时间不宜过长，运动心率应控制在150次/分钟以下。当身体感觉不舒服时，应立即停止。

跑步后不要立即洗澡。先把汗擦干，回到温暖的房间，待身体恢复舒适状态后再洗澡。

请根据需要添加这些配件

帽子：南京的冬天，一顶速干运动帽就可以了。如果气温低于-5℃，耳朵是保护的重点。盖住耳朵的薄帽子或头巾是不错的选择。

手套：现在大多数手套的拇指上都有电敏涂层，可以轻松切穿智能手机。跑步时控制手机非常方便。建议使用轻便、防风的手套。

眼镜：下雪的时候它们会派上用场。使用黑色镜片还可以预防雪盲症，非常酷。

臂带：可容纳手机、钥匙等小物品。

防晒防冻液：女生必备。

（现代快报）

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