腹肌训练和跑步减脂的几个误区

我健身一年多了，从最初的一块腹肌到现在的六块腹肌（马上就要八块腹肌），自然离不开科学的锻炼。很多人练习了很长时间，效果还是不明显，就放弃了。其实他们并没有意识到，练习腹肌时，燃烧脂肪一定是第一位的。

为什么？因为腹肌是在皮下脂肪层下面的，所以每天做仰卧起坐确实可以练到，但是你看不到，因为你的皮下脂肪太厚了，遮住了腹肌。

因此，想要练出腹肌，就必须燃烧脂肪，将体脂率降低到14%以下，才能练出清晰的腹肌。通过一张图片，您可以粗略估计您的体脂百分比，然后相应地调整您的训练。

强烈推荐的是最流行的HIIT健身训练。这种训练强调高频率、高强度的间歇性燃脂。可以与keep App中的腹肌撕裂者强化及系列结合使用。

如图所示：

减掉脂肪后，下一步就是训练腹肌。最好的运动一定是卷腹。仰卧起坐确实不适合训练腹肌。如果做得太多，很容易伤到腰部和脊椎。卷腹动作有很多。有相应的培训计划和时间表。每天可以训练二十分钟到半小时。这就够了，关键是要高频率间歇练习。

腹肌是我们比较容易训练达到效果的肌肉群。当然，前提是你的体脂率足够低。当你的体脂率低于14%时，你只需要练习两周，你一定能看到腹肌。大致轮廓来说，经过两个月的锻炼，基本上就可以看到清晰的六块腹肌了。只有坚持并锻炼腹肌，降低体脂率，才能塑造完美身材。

误区一：能跑多少就跑多少

很多人减肥心切，怀着五分钟的热情，一开始就奋力奔跑。其实，这并不是最好的跑步减肥方法，而且如果一开始就用力跑，身体会不适应，对身体健康不利。建议循序渐进，从低强度开始。

误区二：跑步时喝酒

无论你在跑步中还是跑步后，如果你感到口渴难忍，不要喝任何饮料，而是喝一些水。如今的运动饮料含糖量非常高。喝一瓶后，刚刚跑步的半个小时就被浪费掉了，得不偿失。

误区三：每次只跑十分钟或更短时间

我的健身教练告诉我，如果把跑步当作减脂的有氧运动，跑不到20分钟基本上就相当于白跑了。我们其实每分钟都在消耗能量，但是如果从减脂的效果来看，只跑步很短的时间确实效果很低。当我们消耗能量的时候，我们先消耗糖原，当糖原消耗得差不多的时候，我们再消耗脂肪。所以当你只跑很短的时间时，糖原就用完了，脂肪才刚刚开始消耗，但你已经跑完了，并没有表现出明显的减肥效果。

误区四：饭后不宜跑步

有些人认为饭后能量充足，适合跑步等消耗能量的运动，但事实并非如此。我们在高中时就了解到，骨骼肌细胞的运动需要大量的氧气，而血液中的氧气是这些肌肉细胞的主要来源。如果饭后立即运动，更多的血液会流向肌肉和骨骼，导致胃肠道的消化过程受阻。最直接的表现就是饭后运动后胃痛。这种不良的健身习惯会给人们带来一些常见的胃肠道疾病，比如胃痛。肠胃疾病一旦发生，就会伴随一生。因此，笔者建议跑步的最佳时间是饭后一小时。所以，运动虽然重要，但也要谨慎，善待自己的胃。

健身作为我生活中必不可少的生活方式，不断让我变得更加完美。健身是一门科学，需要健身爱好者去反思、总结和交流。正是因为我刻意经历了这些痛苦，我才在整个过程中发现了活着的感觉，不断提高了肌肉耐力和体能的上限，告诉自己要对平凡的生活有斗志。

如有不足之处，请大家指正。以后我会继续分享一些健身小窍门~