跑步可以帮助增肌吗？ （跑步可以锻炼腹肌吗？）
很多朋友都想了解一些关于跑步能否锻炼肌肉的知识。 在这里，小美给大家介绍一下跑步是否可以增肌的一些相关知识。 你可以参考一下。
如何跑步才能不增肌？
1、运动前热身，尤其是跑步前拉伸腿部。只有充分热身、拉伸到位，才能避免跑肌。
2、注意落地技巧，脚跟落地，然后慢跑，全脚着地。
3、真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后开始的，所以跑步需要持续半小时以上。 一般慢跑可控制在6-8公里/小时。 一旦强度加大、速度加快，消耗的热量确实会增加，但会给小腿和膝盖带来太大的负担，肌肉也会增长得更快。
4、运动后的拉伸是小腿塑形的关键点。 站在离墙一臂远的地方，然后用手支撑墙壁，使身体与墙壁形成30度角。 坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸。 可以根据自己身体的柔韧性进行调整。
5、跑步后继续用热水浸泡小腿。 可以买个木桶，泡腿，听音乐看书，充分促进小腿的血液循环。 浸泡后，用乳液按摩小腿。 奶油的选择要求不是很高。 将其涂抹在小腿上，由下往上按摩，打圈按摩直至完全吸收。 涂抹后，轻轻拍打小腿，使肌肉完全放松。
扩展信息
新手跑步者常犯的一些技术错误：
1.脚跟先着地。 跑步时脚跟着地相当于给自己刹车。 由于脚跟先着地时的着地点一般都在身体重心的前方，这样的动作会导致你重新启动，消耗更多的能量，并且无法利用身体向前的惯性。 同时，也会大大增加下肢关节的负荷。
2.身体向后倾斜。 正常、良好的跑步姿势是整个身体稍微前倾，而不是弯腰。 这样可以很好的保护腰部，减少伤害。
3. 向侧面摆动手臂。 跑步时，手臂应与跑步方向有规律地摆动，而不是向侧面摆动。 跑步时，躯干会自然扭转，相应的手臂前后摆动会尽量减少躯干的这种扭转，尽可能保持稳定性。
如果手臂的侧摆动作过多，躯干的扭转力就会通过肩部的传递而增大，逐渐引发各种关节问题。 需要注意的细节是，手臂前后摆动时，向后摆动的幅度要稍大，向前摆动的幅度要小一些。 这样也可以减少步幅过大的现象。
手臂前后摆动的高度取决于你的跑步速度。 加速跑步时，前臂应向前摆动至下巴的位置。 此时，向后摆动时另一侧上臂的位置几乎与地面平行，肘关节约为90度左右； 慢跑时上肢摆动幅度减小，重点是放松和保持平衡。
4、跑“坐”。 如果跑步时腰部和臀部抬得不够，就很难前后伸展双腿，也很难像应有的那样抬起膝盖，从而导致足弓的弹性下降足部，主要依靠股四头肌。 腿筋肌和小腿三头肌的力量不够全面。
5.摆腿。 由于腘绳肌参与不足，导致双脚离地不够，因此膝关节抬高不够。 结果就是步幅太小，看起来就像是伸直腿跑步，这样就会增加腘绳肌。 每个关节的负荷和受伤的可能性。
参考来源：人民网-你会跑吗：正确的跑步姿势是什么？
参考来源：人民日报 - 跑步会让小腿变粗吗？如何正确跑步
参考来源：人民日报-跑步的正确开始方法：跑得太快不燃烧脂肪
跑步会减少肌肉量吗？
快跑（无氧运动）不能减少肌肉质量，但长跑（有氧运动）可以。
虽然有氧运动是消耗脂肪的有效方式，但长期的有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉，可以消耗腹部的脂肪，达到减肥的目的。
运动生理学家发现，当运动达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪多于糖（糖原）或蛋白质（肌肉）。
但如果运动强度较高，即最大心率超过75%时，身体就会直接使用脂肪、糖、蛋白质作为能量来源。
扩展信息：
改善睡眠质量 通过跑步，大脑的血液和氧气供应量可以增加25%，因此晚上的睡眠质量也会得到改善。
跑步期间，肺容量平均从 5.8 升增加到 6.2 升。 同时，血液中携带的氧气量也会大大增加，心脏跳动的频率和效率大大提高，心跳、血压、血管壁的弹性也随之增加。 随着它的上升。
促进健康跑步可以促进白细胞和热原的产生，从而可以消灭我们体内的许多病毒和细菌。 保持稳定、有规律的慢跑锻炼，会增强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力，减少运动损伤的机会。
参考：跑步（运动健身方法）_百度百科
跑步可以减肥但不能增肌
正确的跑步姿势
头部：抬起头，目视前方，下巴稍微缩回，但不要低头（长时间对颈椎造成压力），不要向后靠以保持平衡。
肩膀：肩膀应放松、自然下沉，不要耸肩或绷紧。 （握拳太紧可能会导致肩部肌肉长期失衡。）
背部：保持背部挺直，挺胸，身体垂直于地面。 （弓背会给背部带来压力，不利于呼吸。）
手臂：手微型
握拳，大小臂弯曲成90度，自然前后摆臂，向前摆臂不露肘，向后摆臂不露手。 不要左右摆动手臂（会导致髋关节摆动，引起关节发炎）
腿部：抬起大腿带动小腿，膝盖朝向脚趾，达到合理高度。
脚：有意识地放松踝关节前面的肌肉会让你的脚步更加轻松。 不要卷曲脚趾，只需将脚抬离地面 10 厘米即可。 脚跟接触地面并快速平稳地过渡到前脚。 当你感觉前脚刚刚接触地面时，重心迅速转移到另一条腿上。 不要用前脚过度推地（以免小腿肌肉过度发达）。 当脚接触地面时，尽量用力。 不要只摸外侧或内侧，这样会造成腿部肌肉不平衡。
呼吸：按步法，一步一呼，一步一吸气，二二步呼气，两步吸气，三三步呼气，三步吸气。
运行时间
要达到减肥的效果，必须要40分钟以上，这当然不包括前面热身走动的时间和后面走动降温的时间。 一般我们跑步时，心率控制在每分钟130-170之间比较合适； 只要不是短时间、快速、爆发力的跑，是不会让腿变粗的。
跑步机速度和时间：
当你开始跑步时，你可以为自己设定目标。 不要一次跑那么久，因为你会坚持不下去的。 而且很容易受伤； 速度也是6.8，慢慢加大步速；
可以先以6.8的速度跑步5分钟，然后降至5.0的速度，以5.0的坡度步行35分钟；
两次后，以6.8的速度跑10分钟，然后降至5.0的速度，以5.0的坡度步行30分钟；
这样做直到你能跑40分钟，然后慢慢提高速度；
平跑速度和时间：
跑步过程可以和跑步机上一样；
结尾
重点：跑前热身、跑后冷静（cool down）和拉伸
热身运动的好处：
(1)它可以提高肌肉温度，使肌肉不易拉伤。
（2）可以降低滑液粘液（包围关节并起润滑作用的物质）的粘度，让更多的部位参与健康的运动。
(3)加速肌肉的血液流动，更快地吸收氧气和营养物质，并将代谢物排出体外。
(4)逐渐提高体温和骨骼肌代谢。
(5) 有助于防止肌肉和关节损伤。
（6）为下次训练做好心理准备。
热身运动是全身有节奏的运动，时间可以根据每个人的情况和外界温度而改变。 时间5-10分钟。
冷却：
这是强度逐渐减弱的阶段。 保持肌肉将血液返回四肢和心脏的能力非常重要。 放松的最佳方式是继续进行较低强度的运动，包括训练后约 5 分钟。 应继续步行和轻松运动，使心率恢复到稳定状态。
拉紧：
伸展运动不仅可以延长肌肉，还可以增加关节的活动范围。 这对于保持软骨强健和健康、减少张力以及保持肌肉和骨骼的正确排列非常重要。 是保持腿型的关键之一； 通过拉伸大腿和小腿，不仅可以缓解跑步后的肌肉紧张，还能有效保持完美腿型；
结尾
尖端
完成步骤后，勾足； 先用一只脚做勾动作，控制4秒后回到原位，如此20次，然后换脚；
用左手从后面握住右脚踝，感受右腿前部肌肉的拉伸感。 15-30秒后换另一侧；
锻炼必须持续下去并成为你生活的一部分。 三天不打鱼，两天晒网。 腿粗不是因为跑步，而是因为你不跑步；
跑步能增肌吗？
你好，如果你做对了，你是不会增肌的。 你需要跑至少30分钟。
因为脂肪燃烧是在三十分钟后才开始的，跑步后需要进行放松的腿部按摩，否则肌肉会变粗，也就是我们常说的，跑得越多，腿就越粗。
跑步后不要立即做深蹲或深蹲，否则会引起脑出血或臀部变形或肥胖。
休息后一定要适当喝一些温水。 睡前适当运动对身体很有好处，对血液循环有很大好处，但不要剧烈运动。
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