日常三个小动作，将腹部脂肪变成腹肌

六块腹肌、马甲线、人鱼线，相信很多朋友都有这样的健身目的，但是为什么运动一段时间后还是没有效果呢？想要练出腹肌，必须经过以下三个步骤。脂肪、紧缩和毅力！下面我们就来看看三个日常小动作，将腹部脂肪变成腹肌。

1这样做可以让腰腹部变得平坦

如何让腰腹部变得平坦 1、喝足量的水。

喝水不仅能让我们美丽美丽，喝足够的水还能帮助身体的新陈代谢。简而言之，水必须参与热量的消耗。从21号开始，每天喝1.5L一桶水，每天至少3瓶，并添加适量的荷叶茶营养蛋白奶昔。我每天喝10公斤水，最多12公斤。一开始我不太习惯，每隔几分钟就得跑去厕所，现在已经习惯了，大约半小时一次。

如何让腰腹部变得平坦 2、每天一定要正常吃一顿饭。

我刚开始减肥的时候，因为没有减肥教练，所以盲目减肥。如果你只吃一顿饭，你就能减肥。其实结果就是，如果你饿得头晕之后再去吃一顿超级大餐，那么你所有的努力都将付诸东流。

每天中午最好正常吃饭，蔬菜和一碗米饭的量不限。适量吃蔬菜、豆腐、海带、水煮鸡、蒸鱼等。但不要吃鸡蛋和土豆，因为它们在胃里停留时间较长，难以消化，容易引起大肚腩。

如何让腰腹部变得平坦 3、有规范的作息习惯。

每天设定吃饭时间和就寝时间。比如你原本中午12点吃饭，那么你会提前11点30分吃饭，12点前睡觉。这样看来，每天有规律的作息，减肥就成功了一半。

如何让腰腹部变得平坦 4.多做小动作。

减肥一个多月后，我运动量不大，没有运动10分钟。但我注意增加运动量。工作地点比较近，我每天步行上班。我的手提包里必须携带一些东西，包括一瓶 2 升的水。不要低估携带物品，因为这会消耗卡路里。以前我很懒，到处都会开车，现在几乎走路挤公交车，走路或者站着都要绷紧肚子。

不要低估这一点。我第一个减肥的地方是我的肚子。以前我的肚子里都是肉。拥有三环肚真是太可怕了。现在基本上没有赘肉了，只剩下一点点了，腰线也非常明显了。这都和我的小动作有关。我每天晚上都会做几个俯卧撑，非常不规律。我以前也学过拳击练习。当我无事可做时，我会打开音乐跳舞。我也站着看电视。尤其是午饭后，我必须站大约一个小时才能坐下。不然我到死都不会坐下来。

2 三个日常小动作，将腹部脂肪变成腹肌

第一步：燃烧脂肪

为什么要把燃脂放在第一步？因为腹肌的下层是皮下脂肪，如果每天做仰卧起坐和仰卧起坐，确实可以练出腹肌。如果你用力，你可以感觉到它们，但你看不到它们。少于。因为你的皮下脂肪太厚，遮住了你的腹部肌肉。

因此，想要练出腹肌，就必须燃烧脂肪，降低体脂率。要想练出清晰的腹肌，就必须将体脂率降低到14%以下。

当你的体脂率高于14%时，那么你就要做减脂运动，主要是有氧运动，比如跑步、骑自行车、游泳、打球、跳绳等，或者在家做最流行的HIIT健身训练也非常燃脂。

第二步：紧缩

锻炼腹肌最好的运动是什么？一定是卷腹。虽然大家首先想到的就是仰卧起坐，但是仰卧起坐确实不适合训练腹肌。仰卧起坐次数过多很容易损伤腰部和脊柱。最新的腹肌训练课程不包括仰卧起坐。

卷腹动作有很多，训练腹肌的训练计划也很简单。只需选择6-8个卷腹或抬腿动作，每天训练10分钟即可。下面小嗨给大家推荐几个常用的动作，在家就可以训练。

建议动作1：坐着时交替并拢双腿

收回双腿时，膝盖尽量靠近胸部，指尖朝向脚趾。练习时，保持腹部紧张，双腿离开地面。

建议动作2：仰卧，交替触碰脚踝

保持腹部紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的角度，双手交替触碰踝关节。

建议行动3：西西里紧缩

抬起头，始终保持与地面垂直，慢慢卷起上半身，直到肩膀离开地面。过程中注意保持腹部持续发力。

推荐动作4：L型触及脚踝

动作过程中注意腹部保持持续用力，卷起上半身使指尖接触脚踝，然后回到姿势。

建议动作5：抱膝伸腿

保持腹部紧张，保持下巴与颈部的角度，双腿靠近胸部，注意控制动作的节奏。

推荐动作6：仰卧扭转

保持腹部持续紧张，身体与地面成45°角。

第三步：坚持

健身需要坚持，腹肌训练也需要坚持。一个优点就是腹肌是我们比较容易训练达到效果的肌肉群。当然，前提是你的体脂率必须足够低。当你的体脂率低于14%时，你只需要训练2周，就能看到腹肌的大致轮廓。

经过两个月的锻炼，基本上就可以看到清晰的六块腹肌了。如果体脂率太高，那就要看燃脂效果了。

坚持下去，目的是锻炼腹肌，降低体脂率，打造完美身材。

3 如何快速减肥、减掉肚子

1.仰卧起坐。

仰卧起坐可以说是一种减肥效果比较好的运动。一开始只能做几组，每组十个左右，然后慢慢增加每组的数量并延长每次仰卧起坐的时间，循序渐进，慢慢就能坚持下去。除了减少腹部脂肪外，仰卧起坐还可以帮助增强腿部和腰部力量。

2. 时刻控制腹部。

肚子长的一个很重要的原因就是腹部始终处于放松状态。想要减少腹部的“游泳圈”，就需要对腹部发力。无论是站着还是坐着，保持背部挺直、收腹，不仅能锻炼胃部，还能让你看起来更有活力。

3、腹式呼吸。

正常情况下，人通过胸部呼吸。这种呼吸方法只涉及胸廓的运动，呼吸浅而不足；而大多数人在睡觉时都是采用腹式呼吸，这种呼吸方式可以吸入更多的氧气，腹部也会得到更大程度的锻炼。

要学习如何进行腹式呼吸，只需躺下并模拟睡眠即可。通过鼻子充分吸气，屏住3秒，然后慢慢通过嘴呼气到极限，最后通过鼻子呼气，感受腹部的扩张和收缩。每天坚持这种呼吸方法，对于减少腹部脂肪很有帮助。

4、饮食要适量。

说了这么多运动，想要成功减肚子，还必须控制饮食。真正的饮食控制不在于节食，而在于规律地吃三餐，适当减少主食的摄入量，养成良好的饮食习惯，细嚼慢咽。

此外，确保每天喝足够的液体。人体新陈代谢需要8杯水。多喝水也可以适当减少食量。

4 快速瘦腹的三种穴位按摩方法

1.腹部穴位

(1)天枢穴：两指在肚脐两侧；

(2)关元穴：脐下四指；

(3)气海穴：脐下一指。

2、腹部刮痧手法

刮痧时最好仰卧，以肚脐为中心，用刮板顺时针方向刮痧按摩，用力均匀，不用太大力，直至腹部皮肤红润为止。然后用角揉法按摩上述的天枢穴、关元穴、气海穴。所谓角揉法，就是以刮痧板的粗角边为着力点或以粗角边为着力点，聚焦于有效穴位，进行连续旋转动作，带动刮痧下方的组织。揉搓皮肤时用力适中。。

3. 瘦腹功效

每天坚持一次，效果就可见。一般坚持刮痧三天到一周，便秘就能得到一定程度的改善。如果坚持半个月到一个月，你会明显感觉体重减轻了，腹部脂肪也少了。动作要领是先站直，然后双腿分开并弯曲膝盖，然后用左臂带动上半身向右弯曲并伸展侧腰。重复这个动作十五次，然后换另一侧，一侧做两次。

刮腹减肥不仅可以让白领在紧张的生活工作后得到放松，还可以让体内长期积累的毒素轻松排出，达到排毒和减肥的双重效果。如果你还在为减肥而烦恼，可以尝试一下！

5种常见的瘦腹减肥方法

1、跳绳

燃脂功率：880大卡/小时

跳绳是一项简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。有测试表明，以每分钟140次的速度跳跃10分钟，相当于慢跑半小时。跳绳需要小腿肌肉、股四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……的运动，可以让全身都参与到锻炼中，让整个身体变得苗条。建议初学者每天跳60-100次，分2-3次，间隔1分钟。熟练后，每天做400-500次，分2次，间隔1分钟。

2. 游泳

燃脂能力：800卡路里/小时

人类在水中活动的阻力是陆地上的12倍。因此，人在水中移动时会感到较强的阻力。游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都可以在水中得到很好的锻炼。游泳时，可以交替进行慢游和快游，提高脂肪燃烧效率。

3.跑步

燃脂能力：600卡路里/小时

跑步不仅是最简单的减肥运动，也是目前最流行的减肥运动。夜跑、马拉松、彩跑等与跑步相关的词语正在闯入人们的视野，人们也积极参与其中。分享自己的跑步距离，已经成为他们朋友圈里的一幕。跑步之所以如此受欢迎，除了方法简单之外，减肥效果也相当显着。跑步每小时消耗超过600卡路里的热量。跑步减肥时，请注意跑步时间应在30分钟以上，最好是40分钟，并且跑步速度不宜太快。