每天都做，这些运动最伤膝盖

随着天气转冷，很多人的腿脚又“站不稳”，会出现关节酸痛、晨僵、上下楼梯困难等症状。虽然感冒与骨关节炎的发病没有直接关系。然而，寒冷是检验关节健康状况的“照妖镜”！

本期嘉宾：上海市第一人民医院创伤中心副主任医师曹磊

专家简介：擅长膝关节周围骨折、骨关节炎的保膝治疗、慢性关节疼痛的综合治疗。

引起膝盖疼痛的常见疾病有哪些？

✚

●

○

膝关节是人体中比较脆弱和复杂的关节，不同年龄段的主要症状可能有所不同。引起膝盖疼痛的常见疾病有：胫骨结节骨骺炎、老年人膝关节病、滑膜炎、髌骨骨关节炎等。

生活中哪些运动会加重膝关节损伤？

膝关节本身是人体的一个磨损配件。它本来就有层层保护机制。如果使用正确，它会逐渐磨损，然后报废。没有问题。然而，现代人不正确的姿势和运动损伤加速了它的磨损，使其越来越早地进入“老年”。

健康运动，拒绝疯狂

许多人喜欢与朋友竞争，看看他们每天走了多少步。事实上，对于没有长期锻炼习惯的人，尤其是长时间坐在办公室的上班族来说，腿部肌肉力量通常不足。走路时很难控制步幅。落地后，肌力不足会导致膝关节位置不稳定，从而损伤膝关节。因此，每天适度行走即可，不要剧烈行走。

立卧撑跳和跑步的正确姿势

1、波比运动强度高，动作幅度大。在进行跳跃练习时，人的膝盖会承受很大的压力，大约是正常行走的5-7倍。虽然波比跳可以很快到达极限，但很难保证安全输出。随着时间的推移，运动可能会变形并导致膝关节受伤。因此，首先要注重动作的标准，而不是急于完成规定的数量。

2、跑步也是日常锻炼的常见方式。跑步要遵循的原则是：“跑步时身体微微前倾，所有脚掌同时着地”。如果你喜欢脚尖先着地或者脚后跟先着地，就应该及时调整这种跑步姿势，避免膝盖受伤！

跳绳时避免坚硬的表面

还需要选择合适的跳绳地点。住宅区的地面一般都是水泥的，无法缓冲跳跃和落地带来的冲击力。这样会对膝关节造成比较大的影响。长时间下来很容易造成伤害，膝盖本来就不好的人应该避免。如果想选择跳绳减肥，建议选择塑胶跑道（或者小区运动场）等有一定缓冲的地面，以减少跳跃对膝盖的冲击。

骑自行车前调整座椅

很多人骑上自行车匆匆上路，但这不行！一定要先调整座椅。座椅位置没调好，骑了半个小时，膝盖是最大的受害者。

上车后可以测试一下：如果踩上去时膝盖仍然弯曲，则说明座椅太低，否则说明座椅太高。当距离太近时，膝盖会向前“推”很远，一般容易感到膝盖前方肿胀、疼痛。相反，当距离足够大时，膝盖就会够不到，无法充分发力，导致膝关节背部酸胀。如果您在骑行时感觉到这两种情况，可以检查一下座椅高度是否有问题，并及时调整。

日常生活中强化腿部肌肉是有效保护膝关节的重要组成部分。

坐着，膝盖伸直

方法：坐在椅子上，双脚平放在地面上，然后逐渐伸直左（右）膝盖，保持直腿姿势5-10秒，然后慢慢放低。双腿交替，重复练习10-20次。

自重深蹲

深蹲的一些要点：

1.双脚打开与肩同宽，脚趾稍微向外。

2、双手可放在胸前或肩膀上。

3. 臀部向后坐，就像有椅子一样。

4. 将体重放在脚后跟上，蹲下直到大腿与地面齐平。

5、站立时，依靠肌肉力量恢复到初始状态。

6.为了减轻膝盖疼痛，别忘了伸展和放松。深蹲后，拉伸大腿外侧肌肉，放松并训练灵活性。将脚踝放在脚另一侧腿的膝盖上，就像盘腿一样。膝盖弯曲90°，膝盖稍微下压，身体前倾。

这个拉伸可以放松从臀部到膝盖外侧的髂胫束，缓解膝盖疼痛。

文字、音频：刘宏宇宇