甩掉肌肉腿的正确跑步方法！ （每天必须做）
许多跑步者表示“跑步可以锻炼肌肉”。 每次跑完之后，他们都感觉小腿浮肿，似乎变粗了很多。
运行后有膨胀比。 比如，血管那么粗。 运动后，血液流动会比平时更快。 整体尺寸可以具有5%、6%或什至更高的膨胀率。 ，跑步后短时间内肯定会变粗一点，但是不用怕，是可以恢复的！ 一定要注意拉伸。
小伙伴们，大家可以仔细观察，对于同一个运动员来说，短跑运动员和长跑运动员的小腿给人的印象是完全不同的。
跑步让腿变粗，真是你的错！
其实跑步一般都是一种瘦腿的方法，尤其是长跑。
至于跑步是否会让腿变粗，需要考虑你的跑步是更接近有氧运动还是力量训练。
体重过大和跑步姿势不正确——主要使用小腿，而没有充分活动臀部和大腿。 小腿粗是不可避免的。
正确的跑步姿势——落地时膝盖放松，抬腿时用臀部和大腿肌肉屈髋，而不是用小腿肌肉弹跳，这样小腿就不会粗。
慢跑真的会消耗肌肉！
您是否听说过许多强壮的人每天都跑步，但上瘾后就不再进行训练或其他肌肉力量项目？ 在几个月或几年的时间里，（由于个人体质不同，肌肉脂肪比例不同），各种症状会陆续出现。 关节不适的类型。 这时候，当你测试自己的肌肉能力时，你会发现它远远低于最低健康要求，不足以承受自己的体重。 跑步成为一种弊大于利的运动。
跑步后持久的肌肉酸痛与运动过程中肌肉纤维的微损伤不同。 跑步疼痛有很多种类型，所有这些都只能被认为是劳损——也就是说，持续训练相当于过度训练而没有充分的恢复。 就像健身时过度训练一样。 这时，肌肉体积不仅不会增加，甚至可能导致肌肉萎缩。
因为如果只是单一的长期跑步运动的话，对身体的消耗会很大，而脂肪和肌肉通常会按比例消耗！ （肌肉蛋白质的分解为运动提供能量。有氧耐力运动主要消耗脂肪和糖，但蛋白质也消耗一定比例。消耗量主要与运动强度和时间有关。还取决于训练水平，年龄、性别和训练环境而定。）如果是这样，当没有足够的脂肪消耗时，身体消耗完糖原后，首先消耗的是肌肉来增加热量。
此时肌肉消耗的比例往往远大于脂肪。 因为脂肪低的时候，身体会形成保护，不会消耗更多。 当你的肌肉消耗到一定程度时，即使你擅长跑步，有一天你也会因为肌肉力量严重不足而出现姿势变形和关节损伤。 这就是为什么职业长跑运动员非常注重锻炼肌肉。
肌肉腿，别哭，站起来跑！
所以如果你热爱跑步，一定要注意。 不要只顾跑步而忽略了自己的肌肉训练。 这需要特殊而严格的训练。 你能安全跑多久？ 这完全取决于你自己的肌肉能力！ 并不是跑步本身有问题，而是在于跑步训练者的无知、训练安排不合理、运动量过大。
肌纤维的类型（感兴趣可以了解更多）
各种肌纤维的比例是由基因决定的。
慢肌纤维（ST）：没有很强的力量，但可以长时间收缩，有很好的耐力。 主要用于有氧运动、日常步行、保持姿势、跑马拉松等。脂肪是慢肌纤维的主要能量来源。 慢肌纤维的主要特点：毛细血管提供氧气，肌红蛋白运输氧气，线粒体利用氧气，还有酶。
快肌纤维A（FT-A）：主要用于疲劳后运动过程中维持慢肌纤维，如维持快速跑步、力量训练等。快肌纤维A比慢肌含有更少的毛细血管和线粒体纤维。 体内储存的葡萄糖是快肌纤维的主要能量来源。
快肌纤维B（FT-B）：主要用于短跑、跳跃（HIIT）等高强度、短时间的快速运动，以及快肌纤维A疲劳后的运动。力量很大，但耐力较差。 快肌纤维B不需要氧气来收缩，因此快肌纤维B周围几乎没有毛细血管和线粒体，但它含有许多加速化学反应所需的酶，为无氧运动提供能量。 快肌纤维 B 使用葡萄糖和磷酸肌酸作为能量来源。
拉伸是调整小腿肌肉比例。
重点是拉伸比目鱼肌。
进行一些经典的伸展运动（即使不跑步时也可以进行）
【每天必做的事】
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膝壁拉伸
1.以弓步姿势靠在墙上（保持脚底平行），并使用双手；
2.前腿弯曲并向前推，后腿伸直，脚跟压在地面上。
推墙拉力
1、双臂支撑地面，挺直背部，伸直双腿；
2、上身与腿部的角度略大于90度，脚尖抬起，小腿发力。
坐姿伸展运动
1、双腿平坐在地上，然后尽量抬起一只脚，感受小腿酸痛，保持10秒；
2. 重复练习2次，然后换另一只小腿重复。
脚靠在墙上
1、双手按在墙上，保持身体直立；
2、左腿直立，右脚脚趾靠墙，用脚跟带动小腿发力。 保持20秒，然后换腿重复。
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