跑步时怎么吃才能减肥？
随着马拉松热潮席卷中国，跑步爱好者纷纷涌上街头，用双脚丈量这座城市的美丽。 我相信大多数跑者开始跑步的初衷都是为了维持或恢复健康。 说得更直白一些——减肥。
在以瘦为美的当下，不少肥胖或微胖界的同仁都开始在各自的体检报告中详细阐述结论和建议。 对比一下，你会发现，健康建议最少的人，总是那些保持良好心态、每天坚持锻炼的人。
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肥胖的危险
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身体肥胖不仅影响形体美，还给生活带来许多不便。 肥胖会增加心血管疾病的风险，影响消化系统的功能，影响内分泌系统的功能，并增加患癌症的风险。
此外，肥胖还会引起关节软组织损伤、生殖能力降低、心理障碍、心脏病、糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石、水肿、痛风等，可以说，肥胖是万病之源。
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减肥方法
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传统的减肥（减脂）方法可分为三类：饮食控制、有氧运动和无氧运动。 它们都是有效的减肥方法，但原理不同，各有利弊。
本文不涉及也不想讨论减肥药品。
控制饮食
饮食控制减肥的原理是减少热量摄入，通过身体的基础代谢消耗掉体内多余的热量。
优点是见效快、减肥效果显着。 缺点是由于食量减少，人体所需的矿物质、维生素等多种微量营养素没有同时得到补充。 能量物质摄入量低，也使身体容易疲劳、生病。 肌肉和脂肪同时减少，并迅速反弹。
无氧运动减肥
无氧运动减肥的原理是通过无氧力量训练增加身体肌肉量，从而提高身体的基础代谢率，增加热量消耗。 如：器械练习、举重、投掷、短跑、拔河等肌肉力量训练。
优点是容易长肌肉、增强肌力、塑造体型。 缺点是运动强度大，运动后肌肉酸胀，恢复期长。 如果只减脂不减肉，反弹会先慢后快。
有氧运动减肥
有氧运动减肥的原理是通过长期的有氧运动直接消耗体内多余的脂肪。 如：慢跑、快走、骑自行车、上下楼梯、爬山、跳绳和长距离游泳等。
优点是运动强度低，运动可以持续很长时间。 缺点是需要大量运动时间（每天1小时）且反弹慢。
如果您工作繁忙，羡慕别人肌肉发达、身体强壮，请选择无氧运动方式来减肥。
如果你只是想减肥，但又不想少吃，同时又提高心肺功能，追求健康，建议采用有氧运动减肥。
如果你是一个严重懒惰的癌症患者，那你只能选择控制饮食。
无论采用以上哪种减肥方法，都需要注意减肥的基本原则：能量物质的摄入量必须小于能量物质的代谢量。
换句话说：运动量总是多于吃的量。 由于所有的减肥方法都需要控制饮食，尤其是能量物质的摄入，所以接下来我们首先要讨论的是如何正常饮食，避免发胖。
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基础代谢率
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基础代谢率（BMR）是指人体在清醒和极其安静的情况下，不受肌肉活动、环境温度、食物、精神压力等影响时的能量代谢率。换句话说，就是当你躺下时每天，你消耗的能量只是维持基本体温、呼吸、心跳、消化等基本代谢。
影响人体基础代谢率的主要因素有遗传、性别、年龄、激素、身高和体重。 我们可以参考《一般人体基础代谢率对照表》计算出自己的基础代谢率，作为每日热量摄入的参考。
一般人体基础代谢率对照表
每日基础代谢率=体表面积(m²)×基础代谢率(kcal/m²·h)×24(h)
体表面积（平方米）=0.00659×身高（厘米）+0.0126×体重（公斤）-0.1603
例如，一名35岁的男性，身高177厘米，体重75公斤。 他每天的基础代谢率为
(0.00659×177+0.0126×75-0.1603)×36.5×24=1709大卡
因为人体一般不会整天静止不动，还需要从事和维持正常的基本活动。
因此，基础代谢率仅占人体能量消耗的65%~70%。 也就是说，对于上例中的男子来说，在不额外运动的情况下，他每天的能量消耗约为：1709大卡×100%/70%=2441大卡
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中国居民均衡饮食塔
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中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的要求，结合中国居民膳食结构特点而设计的。 它将均衡饮食的原则转化为各类食物的重量，直观地告诉我们食物分类的概念以及我们每天吃的食物的合理范围。
均衡饮食宝塔建议
不同能量餐中各种食物的参考摄入量（克/天）
上例中的35岁男性每天的能量消耗约为10%，属于中等能量消耗。 我们建议他参考《平衡饮食塔建议不同能量餐各种食物的参考摄入量》，根据一日三餐的能量比例制定膳食配比：早餐30%； 午餐 40%； 晚餐30%。
坚持以上饮食方法，就能保证你不会再发胖了。 那么肯定有人会问：我们的目标是减肥，我们的目标不就是不胖吗？ 确实，很多减肥专家一开始就会要求你设定自己的目标体重，根据目标体重计算出合适的能量摄入量，并告诉你只要严格遵循能量守恒的原则，利用自己的基础代谢，你不需要额外的锻炼。 您可以减少脂肪并减轻体重。
但他们不会告诉你，通过减少能量物质的摄入来控制饮食，会让你整天感到饥饿、虚弱、注意力不集中，从而极大地影响你的日常生活。 减少饮食、缺乏运动，会降低身体的新陈代谢率，加速身体的衰老过程。
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跑步时怎么吃才能减肥
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由于跑步对场地、气候、年龄、认知等条件的限制极小，还可以改善心肺功能，减少运动损伤的机会。 所以我推荐以慢跑为主的有氧运动减肥。
一般情况下，单纯想要减肥的跑步者（每周跑步不超过50公里）只需在日常饮食中遵循上述《中国居民平衡饮食塔》即可。 无需额外注意营养补充。 半年内必然会出现显着的成果。
那么通过跑步减肥可以消耗我们体内多少多余的能量（脂肪）呢？ 我们的运动手表上显示的卡路里消耗是如何计算的？
下面介绍的两种方法适合不同的人群。
方法一：利用体重、运动时间和跑步速度来估算跑步时的热量消耗。
热量消耗（kcal）=体重（kg）×运动时间（min）×指数K
每小时8公里K=0.1355
12公里每小时K=0.1797
15公里每小时K=0.1875
方法二：利用运动时的心率和运动时长来估算运动时的卡路里消耗量。
热量消耗（千卡）=（相对代谢率+1.2）×（基础代谢率×人体表面积/60）×运动时间（分钟）
运动相对代谢率：
男性成人=0.072×平均运动心率（次/分）-5.608
女性成人=0.065×平均运动心率（次/分）-4.932
我们以上述35岁男子为例，身高177厘米，体重75公斤。 以心率强度150次/分、配速5分钟/公里连续跑步60分钟后，他本次的热量消耗为：
方法一：75×60×0.1797=808.65大卡
方法二：
[(0.072×150-5.608)+1.2]×[36.5×(0.00659×177+0.0126×75-0.1603)/60]×60=457.28大卡
两种方法计算出的跑步热量消耗相差近一倍！ ！ 跑步者应该如何选择正确的方法呢？
方法一：适合初级普通跑者，忽略年龄、性别、体质、基础代谢率等因素。 由于他们是初级跑者，他们的跑步姿势、配速、节奏等都非常不稳定。 跑步过程中的多余调整和紧张会消耗大量能量。
方法二：适合体重稳定、每周跑步量均衡、“跑步节奏”固定的人。 （详情请见“98Run”微信公众号：“节奏！节奏！掌握节奏！”）。
长期的跑步训练让他们的跑步姿势、配速、节奏等都比较稳定。 当身体放松、心情愉快、跑步姿势平稳时，能量消耗就降到最低。
跑步者可以根据自己的实际情况选择合适的方法来计算各自跑步过程中消耗的能量。 对于只想减肥锻炼的跑步者来说，只要坚持每周跑步3-4次，每次至少1小时，无论配速如何，半年内就会有可喜的变化。
但如果你是一个有理想、有追求、有目标的认真跑步者，那么你日常跑步或训练的强度就非常重要了（具体参见“98跑”微信公众号：“长期坚持”心率”跑步方法，可能很难提高运动成绩”）。
那么，跑步训练时如何“吃”才能达到减肥、跑得更快的目的呢？ 在这里，我们根据不同的运动场景，将营养补充分为运动中、运动后和平时三个阶段。
确保充足的碳水化合物和水（运动期间）
糖，又称碳水化合物，是人体最重要的能量物质。 每克葡萄糖可提供16.7kJ（4.0 kcal）的能量。 大脑和神经组织只能依靠血液中的葡萄糖来供给能量。 如果血糖过低，可能会出现昏迷、休克等问题。 运动时，葡萄糖是中等强度运动的主要能量来源。 当任何运动开始或加速时，都需要葡萄糖代谢来提供能量。
一般来说，短时间、高强度运动时的能量大部分是由葡萄糖提供的； 在长期、低强度的运动中，糖首先被用来氧化能量来提供能量。 当所利用的糖耗尽时，就会使用脂肪或蛋白质。 。
为了保证训练质量、提高训练效果、不损害健康，建议运动前后持续补充体液。 具体方法如下：
1、运动前1.5小时停止进食。
2、运动前每小时喝少量水约500次，跑前排空（尿液会清澈）。
3、运动时，每半小时补充500ml水、30g碳水化合物、250mg钠（相当于一瓶500ml宝矿力水特）。 跑步时最好喝水。
4、运动后30分钟内继续补充500ml体液（一瓶佳得乐），4小时内补充足量的水果和蛋白质饮料。
摄入足够的蛋白质（运动后）
蛋白质是人体肌肉组织最重要的组成部分，而肌肉力量和耐力不仅是“体能”的基础，也是影响人体“体形”的重要因素之一。 在运动训练过程中，肌肉中的蛋白质始终处于更新和破坏的交替循环中，即合成新蛋白质和分解旧蛋白质。
运动训练的方法和蛋白质的合成和分解决定了肌肉的类型（力量或耐力）。 因此，运动训练后或长距离比赛时补充蛋白质将更有利于提高训练效果和比赛成绩。
建议经常训练的人每天每公斤体重至少摄入1.5克蛋白质，并均匀分配在三餐中（60公斤的运动员每餐应摄入30克蛋白质）。 由于植物蛋白缺乏一些必需氨基酸，因此建议吃牛肉、鸡肉、牛奶、鸡蛋、金枪鱼等优质蛋白质。
适当的维生素和矿物质补充剂（通常）
在大多数已知的研究中，尚未发现补充额外的维生素和矿物质可以显着帮助提高有氧耐力或肌肉力量。
但对于出汗量大、有氧耐力的跑步运动来说，一些维生素和矿物质很容易随着肌肉运动和出汗而流失，导致体内维生素C、维生素D、B族维生素以及钠、钾、钙的流失。 、铁等矿物质缺乏，从而影响运动表现和健康水平。 建议在每日膳食摄入总量不变的情况下，增加动物内脏、水果和海鲜的摄入量。
一般来说，运动并不是减肥的必要条件，而且瘦的人也不一定健康。 如何在减肥的同时获得健康、获得快乐、获得自信，需要读者的实际行动。 “迈开腿，管住嘴”才是健康减肥的必由之路！ ！