30分钟五公里慢跑算什么水平？不同配速结果决定你的耐力水平

30分钟五公里慢跑算什么水平？不同配速结果决定你的耐力水平

30分钟跑5公里是什么水平？平均配速每公里6分钟，属于正常范围。

如果30分钟跑5公里，每公里配速为6分钟，对于业余爱好者来说是比较正常的。 我五公里的最佳配速是5分钟多一点，大约需要25分钟。 对于不同年龄段的人来说，这个配速结果是不同的。 如下图所示，30-39岁男性的耐力标准中，如果你的配速超过6分钟，就属于平均水平。 但如果你的年龄层在40岁以上，那么这个结果就比较不错了。 我们不能和专业跑步相比，毕竟我们没有接受过专业训练。

大家好，我是一名热爱运动的新手。 现在我喜欢打羽毛球。 在打羽毛球之前，我还喜欢跑步。 我通过跑步成功减掉了大约10磅。 跑步是一项非常好的减肥、锻炼耐力、提高心肺功能、磨炼意志力的运动。

30分钟跑5公里在职业运动员眼里是什么水平？

如果按照专业运动员的配速跑步，30分钟可以跑十公里左右，是普通人速度的两倍。 有可能别人跑完了十公里，你却还没有跑完五公里。 配速几乎是每公里3分钟，这对于我们来说是遥不可及的。

2019年，基普乔格首次在2小时内跑完马拉松，成绩为1小时59分40秒。 平均跑步速度为20公里/小时。 这是什么概念？ 之前很多健身教练都在健身房的跑步机上做过实验，将跑步机上的速度调到20公里。 有的人只坚持了几十秒，最多也不过两分钟。 他能够以这个速度跑马拉松。

虽然30分钟跑5公里对于业余跑步者来说并不令人印象深刻，但这样的配速对于慢跑来说是很正常的。 而你能以这样的配速跑完五公里，证明你的耐力和身体素质都相当不错。

不同配速跑五公里后，你的身体会发生什么变化？

跑步配速由步频和步幅决定。 如果想提高配速，一是加快步频，二是增加步幅。 平均配速受赛道环境、天气等多种因素影响。 如果你在学校操场上跑步，很容易保持平均配速。 如果在户外跑步，可能会遇到起伏、路面不平等情况，配速会时高时低。 我们以在学校操场跑步5公里为例。 一般情况下，30分钟可以跑5公里。 所以现在把跑步成绩提高到25分钟，就意味着配速提高到5分钟，比以前提高了整整一分钟。 如果你以这个速度跑步，你会发现你的呼吸变得更加急促，心跳也加快。 有些人可能无法坚持下去，这意味着你很难在这5公里的跑步过程中保持平均配速。 此配速不适合您当前的身体承受能力。 如果你能在25分钟内跑完五公里，而心率和呼吸没有明显变化，那么说明你的身体能力可以按照这个平均配速完成五公里的跑步。 所以找到合适的跑步配速才能达到锻炼的效果。

通过心率和最大摄氧量找到适合您的配速和跑步距离

根据每个人的身体状况，保持平均配速是不同的。 如前所述，影响配速的主要因素是步频和步幅。 增加步频或步幅后，身体会因步速的增加而心率加快、呼吸急促。 与身体相关的两个最重要的指标是心率和最大摄氧量。

首先我们先来说说什么是最大摄氧量？ 简单来说，就是人体进行高强度运动时，身体能够吸收的最大含氧量。 它是反映人体有氧运动情况的重要指标。 如今，大多数运动手表都可以测量和计算最大摄氧量数据。 你的最大摄氧量指数是什么标准，请参考下图中的表格。 您可以通过不同的配速测试来了解您日常跑步时的最大摄氧量，从而了解您大概的有氧运动能力水平。 作为一个耐力指标，随着你继续运动，这个指标也会相应增加。 您展示身体有氧耐力的能力也会提高。

另一个重要指标是心率。 心率的测量比较简单，用普通的运动手环就可以测量和记录。 有些手环会在运动APP中检测你的跑步心率变化，提醒你是否超过了最大心率数据，需要休息。

前面提到，配速增加时身体最大摄氧量的变化也不同。 不同配速跑步心率的变化也不同。 随着配速的增加，心率也会相应增加。 男性和女性、不同年龄段、不同运动强度有不同的心率区间。 以跑步为例，参考下表推荐心率参考范围。 运动时将心率保持在适当的区域，以获得更好的训练效果。

根据经验，你不必太担心节奏。 最好长期坚持保持适合自己的运动强度。

慢跑被称为有氧代谢运动。 长期的慢跑锻炼对于提高体质很有帮助。 不要太担心你的跑步配速。 即使你的配速不如别人或低于正常标准，只要运动强度适合你，能达到运动的效果，就是合理、科学的运动方法。 任何锻炼都需要循序渐进，不断坚持才会有进步和收获。 希望我的回答能够帮助到大家。 我是小白，每周都会分享日常生活和运动内容。 如果喜欢的话，记得点赞、分享、关注哦！