你真的会跑吗？三个方法教你轻松学会中跑

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很多人都喜欢跑步。坚持跑步不仅可以减肥、强身健体，还能促进我们的成长。很多健身人士都喜欢中长跑，但刚开始跑步的人却不太习惯这种跑步方式。本文为您介绍中长跑的训练方法以及如何避免跑步过程中受伤。我们一起来学习吧！

中长跑训练方法

1.间歇训练法

1、等距离、等间隔训练法

例如400米×5次，每次停顿3分钟。

2、增加距离、等间隔训练法

例如200米+400米+800米+1000米，每次间隔3分钟。

3、等距离、递减间隔训练法

例如，400米+3分钟间歇+400米+2分钟间歇+400米+1分钟间歇+400米。

4、递减距离、等间隔训练法

例如2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间隔5分钟。

5、等距离、等间隔时间的多组训练方法

例如，（400米×4次）

6、等距离、等间隔时间的多组训练方法

例如（600米+1分钟间隔+200米）×4组，组间间隔时间为5分钟，共跑4组。

使用间歇训练进行训练时，首先要考虑的是训练强度和间歇时间。一般来说，应使用次最大强度的85%至95%进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定。通常以心率恢复到20-22次/10秒开始下一次运动为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离和数量与个人特点和个人特点的一致性。也就是说，训练量要根据人、事、班级的训练目的来确定。

2、反复训练法

重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选择比特定项目稍短的距离，进行多次极限强度训练的方法。例如，800米运动员，选择跑600米； 1500米运动员选择跑1200米；对于5000米的运动员，选择跑3000至4000米。训练时要求跑步速度等于或高于特定目标成绩的平均速度。由于训练强度较大，每次训练的重复次数以2～4次为宜。重复跑之间的恢复时间应保证运动员得到充分的休息和恢复，一般在10至15分钟之间。反复训练方法对于强化专项能力、提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

3、变速训练法

在中长跑的训练中，经常采用不同速度的长时间交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑有两种类型：越野变速跑和野外变速跑。越野速跑多在道路和草地上进行。由于路线多变、距离测量不精确，加速跑的次数、距离和速度一般由运动员自己控制。至于田间速度跑，由于距离测量准确，教练可以对快跑、慢跑的距离和速度提出具体要求，而且不是以运动员恢复程度为依据，因此训练难度相对较大。现场速度训练方法有两种。一是短段落，间隔短，重复次数高，如（100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢）×10~20次；另一种是长段、短间隔、少重复，如（1000米快+200米慢或2000米快+400米慢）×4～8次。变速训练方法对于提高运动员不同代谢模式转换能力、培养意志品质非常有利。

发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因事因人地控制有氧、无氧和混合代谢供能的训练比例，科学确定跑步速度、距离和间歇时间。只有根据专项特点，在加强有氧代谢训练的基础上，逐步增加无氧能量训练和混合能量训练的比例，才能最大限度地发挥运动员的潜力，提高专项成绩。

跑步时如何避免受伤

1.每周减少几天训练

跑步次数越多并不总是越好；每周跑步 3 次的人比每天跑步的人受伤的可能性更小。所以，没有必要这么辛苦。除了奥运会运动员和有志于打破世界纪录的人之外，大多数跑步者都可以一天跑一天休息。这样你仍然可以保持健康的身体和更好的跑步表现。

两次跑步之间间隔 48 小时可以奇迹般地修复身体损伤。有些人还在恢复日里增加了一些短距离慢跑，这实际上并不能让他们的身体完全恢复。每隔一天跑一次。通常疼痛就会这样消失。

2.长距离跑得慢一些

经过30年对马拉松训练损伤的跟踪研究，专家发现，有些运动损伤是由于长跑时跑得太快造成的。当然，长距离跑也不能太慢，因为无论跑得很快还是很慢，你的耐力都会达到极限。步伐减慢后，腿部可以恢复得更快。通常，我要求跑步者的最快配速比他们的比赛目标配速慢 2 分钟/英里。他们中的许多人的跑步速度比比赛目标配速慢 3 至 4 分钟/英里，但感觉自己恢复得很快。另外，请注意，随着温度升高，您的配速会降低：当温度高于 60 华氏度时，温度每升高 5 度，您的配速将每英里降低 30 秒。（译注：大约在15摄氏度以上，每升高1度，步速每公里减少17.3秒）。