跑步恢复和热身
马蜂窝战略集团
策略账户作者
北京
跑步恢复和热身
比赛前热身
要想跑一场成功的马拉松，赛前热身非常重要。 只有热身才能调动身体的机能。
首先，我们要做的就是放慢脚步。 热身时要多穿衣服保暖。 不要太早脱掉衣服。 这将使我们的肌肉保持在非常热的状态。 距离为2至3公里。
慢跑结束后，做一些简单的伸展运动，尽可能地伸展全身的肌肉，这样就不会在比赛时受伤。 伸展完后，进行一些动态激活练习，快速抬起双腿，最后进行约50至100米的加速跑。
总体准备时间应控制在30至40分钟左右。 比赛前，只需用矿泉水漱口并补充水分即可。 我们日常训练前的热身和比赛是一样的。 只有认真做好准备活动，我们的身体才不会受伤。
比赛结束后放松一下
马拉松或越野赛后，我们的身体会非常疲劳。 有些朋友跑步后太累了，无法放松。 请记住，这是错误的，从长远来看可能会导致身体受伤。
比赛结束后我们要做的第一件事就是放松和慢跑，也称为冷静跑。 在完成高强度的比赛后，我们需要通过放松跑来缓解肌肉疲劳，放松跑的时间为5到10分钟。
放松跑步后，您需要的是静态拉伸。 前部肌肉、后部肌肉、腘绳肌、髂胫束、小腿肌肉，包括跟腱都必须拉伸到位。 如今，很多比赛组委会都会准备冰袋或水池，供跑者在赛后进行冷敷。 这样可以快速缓解肌肉疲劳，持续20分钟左右，放松效果会很好。
放松可以让我们在健康的状态下更好的训练和跑步。 长时间不放松可能会导致疲劳积累，肌肉会越来越紧，导致受伤。 赛前准备活动和赛后放松是不可分割的整体。
日常放松
平日高强度训练后，肌肉处于极度紧张、疲劳的状态。 如果不及时调整和放松，很可能会出现受伤和疲劳的情况。 优秀的跑步者不仅懂得如何训练，还懂得劳逸结合。 热身和放松也是训练的一部分。 如果我们想在不受伤的情况下提高表现，放松是我们需要学习的第一课。 我简单列举几点：
强化课程后需要放松跑步
也称为冷静跑，大约1公里。 然后坐在地上，拉伸后肌、前肌、腰部。 站起来后，拉伸前屈、髂胫束、腘绳肌等肌肉。
按摩
我们可以找运动康复师给我们系统性的全身放松，可以更细致地放松身体的每一块肌肉，防止乳酸堆积。
您可以自己放松，无需去看治疗师。 您所需要的只是泡沫轴和筋膜枪。 在地上铺一张瑜伽垫，坐在上面，双手手掌撑在垫子上，一条腿放在滚轮上面滚动。 你需要自己控制放松的强度，由弱到强。 这时肌肉会有明显的酸痛感。 如果你感到酸痛，说明你已经足够放松了。 放松双腿的时间要均匀。
双脚踩踏放松
两个体重相似的朋友做踩腿式放松。 首先，找一个稍软的垫子。 向一侧躺下，使腿筋能够完全承受对方的重量。 上下移动腘绳肌的肌肉，双腿交替，注意不要踩到膝盖后面的腿部曲线（不建议踩到大腿前面）。
踩小腿的方法是先用一只脚踩在小腿上。 习惯后，用一只脚对整个脚底进行揉搓按摩。 踩小腿时不要上去。 一定要注意，双腿交替，时间均匀，直到感觉到为止。 一半的酸痛消失了，放松也得到了回报。
冷热水交替浸泡腿部
准备两个大容量的水桶（最好能到膝盖的）。 一个倒入45到50度左右的热水，另一个倒入冷水。 可以将生花椒或者一些中药用热水泡一下，可以活血化瘀（有外伤、炎症的建议用这个方法，正常用量是200g，特殊情况可以加倍）例）。
小心地从脚后跟开始慢慢适应水温，直到双腿完全进入水桶。 当水位达到髌骨位置时，两桶交替进行，每组时长2分钟，循环5组左右。 这种方法会有很好的放松效果。
慢跑恢复
前一天完成强化班后，进行有氧慢跑训练。 最佳慢跑时间为40-50分钟。 您可以听音乐来同时放松身心。 当然，慢跑后别忘了小心拉伸。
以上五个日常放松环节已经教给大家了。 不要忽视放松的重要性。 想要提高成绩，就必须脚踏实地放松。
夏季热身和冬季热身的区别
热身活动因季节而异。 我们知道夏天很热，但是你的肌肉也会着凉。 体温高并不意味着肌肉被激活。 这是两件不同的事情。
有的朋友认为夏天没有必要做准备活动。 这是完全错误的。 只要肌肉没有被激活，它们就处于睡眠状态，我们需要主动调动我们的神经。 夏季准备活动中的慢跑可稍减至2公里，然后进行动态拉伸，然后加速跑。 准备活动持续约20分钟。
冬季，由于天气较冷，可以增加慢跑的时间。 如果你想充分激活你的身体，你需要热身你的肌肉。 慢跑3~4公里后做动态拉伸，然后做一些原地小跑、高抬腿等快速练习。 可以加速跑100米左右。
无论春夏秋冬，一定要保暖。 这样你就可以保持肌肉温暖，热身后你就能跑得更快。
文章作者
沙雨超级马拉松官方策略顾问
马拉松一级运动员丨无锡马拉松半程马拉松冠军