夏季跑步的速度训练也能让你越跑越快乐
烈日炎炎，气温居高不下，是时候左手拿着冰棍，右手拿着空调遥控器，默念“心静了，自然就会凉下来”。 对于跑者来说，这是速度训练最辛苦的时期。
然而，提高跑步成绩不能依靠间歇性的努力。 跑步能力，尤其是速度能力，时刻提醒着我们“不进则退”的自然规律——作为一个认真的跑步者，我们不能间接沾沾自喜，继续做下去将一事无成。所以。 跑步的方式无法提高你的表现。
夏季跑步时，应选择一天中相对凉爽的时间，如早晨和傍晚。 这是一个主要前提。 今天我想跟大家分享的是我最近夏季速度训练的经历。 我当时正在进行非标准间歇跑，经过几次练习后，我发现它非常有用。
经典的间歇跑，比如倒金字塔，比如中速5公里，高速3公里，超高速2公里，跑得越来越短，跑得越来越快。 这个方法几乎伴随着我过去所有的速度练习。 或者400/800米间歇跑，每组的结果相似。 这些经典的训练方法非常有效。 好处是对身体的影响很大，在速度提升方面可以说非常有效。 如果你能经受住这种折磨，你的成绩总会有进步的。 然而，跑得越来越快或者保持稳定的速度需要付出很大的努力。 越到接下来的几公里，难度就越大，越需要咬紧牙关坚持下去，强度也就越强。 这在夏季高温环境下风险更大。
在炎热天气跑步时，如果你练习速度，你会发现你的心率比平时要高。 这是自然法则。 没办法，高温就是不适合跑步。 降温的安全措施会消耗大量能量，并涉及循环系统和内分泌系统的大量工作。 与凉爽天气跑步相比，需要调动更多的“工种”和“资源”，给身体带来压力。 也更大。 想想非洲大草原。 当阳光灿烂的时候，无论是食草动物还是肉食动物，都变得慵懒无精打采。 此时没有人愿意竞争。 狩猎或逃跑会消耗大量能量。 最终，它们吃的几口还不够狩猎。 因此，大多数动物在炎热的天气里都懒得动，人也是如此。
但认真的跑步者却做不到。 跑步者本身就是在从事反自然的运动。 葛优躺在他身上不好吗？ 肥宅的快乐水不冷吗？ 美的空调吹出的风你不觉得舒服吗？ 因为我是一名跑步者，拒绝诱惑，积极投入锻炼来增强自己是正常的，所以我们有三天的夏季训练和三九天的冬季训练。 首先，为六月、七月、八月、九月练习跑步的人们默默点赞！
由于夏季速度训练压力大、心率高，跑得更短、跑得更快的经典间歇跑模式难度太大。 所以我尝试了一个小改变。
以上次跑步为例，经过简单的热身之后，完成了以下几个阶段的跑步：
1.以更快的速度跑2公里，让你的心率快速上升，你就会上气不接下气。 目的是快速调动身体的高功率输出，在心理上告诉自己要跑得更快。 这两公里往往是相当不愉快的，就像高速公路上行驶之前的堵车一样。 你勉强能保持速度，但你总是做不到，因为你的身体还没有活动起来，你的呼吸、心率、神经、内分泌还处于调整状态。 。 这两公里的平均配速分别为4分钟和14分钟。
2、喝点水，休息十秒左右，继续跑3公里。 此时经过简单的休息，身体比刚开始的时候柔软了很多，心率和呼吸都比较平稳。 最重要的是思想力量动员起来。 这3公里虽然感觉不那么累，但是速度会增加。 这3公里大约是4分06秒的配速。
3、喝点水，休息半分钟左右。 然后以您感觉良好的配速跑 2 公里。 这时候你会感觉非常轻松。 以前面的5公里为基础，身体已经产生了内啡肽，全身都变得活跃起来，就像在高速公路上巡航一样。 我看了看手表，发现自己没有太大的力气，平均配速能达到4分钟21分钟。 。 在这2公里的时间里，你可以重点调整步幅和跑步姿势。 而这个速度几乎就是你目前习惯的乳酸阈值速度。 正常情况下以这个速度跑10公里应该不成问题。
4、喝点水，休息半分钟，然后随意跑3公里。 这3公里基本上是很舒服的，精神上感觉是一次放松的跑步。 但事实上，身体是不会偷懒的。 有了前7公里的速度训练，即使想放慢速度，也会不知不觉地加快。 这3公里期间，我也注重自己的跑步形态，平均配速为4分46秒。 这个状态几乎是可以跑马拉松的配速了。
所以，这种10公里间歇跑的速度训练，让你越跑越开心，而且不会因为天气炎热而给身体带来太大的压力。
我们再分析一下这次运行的逻辑：
1、以2公里的速度跑步，让身体适应高速，激活身体各部位。
2、短暂休息后，速度飙升。 这3公里也是这个速度的冲击里程。
3、调整2公里速度，优化跑步姿势，力争用更好的步幅和频率来应对速度训练的感觉。
4. 轻松跑3公里，以不引人注目的速度测试你可能的马拉松配速。
这种训练是一种比较安全的速度增长方法，不会给身体带来太大的压力。 天气炎热，安全。 如果您暂时无法加快速度，请不要担心。 在炎热天气进行速度训练后，当天气凉爽时，你的配速自然会显着加快。 这种非标准的间歇跑方法，快跑和慢跑相结合，每次跑10公里，会很舒服。 跑完之后，就可以高高兴兴地回家了。
当然，这里所说的舒适度是与经典倒金字塔法相比的。 例如，本次训练5公里改为4分30的配速，3公里改为4分15的配速，2公里改为4分05的配速。 跑步越累，以后维持下去的可能性就越小。 我的转变是先苦后甜，也就是俗话说的，给甜枣一巴掌。 幸福来自于比较。 其实从身体体验上来说，前20分钟跑步是不舒服的（内啡肽还没有大量分泌），所以我索性把高强度的问题放在面前，不管后面怎么跑， 我会很开心。 这种方法对于夏季的无氧训练特别有帮助。
你不妨尝试一下。
这次训练的一个小插曲，当我跑到第3公里时，路上有人看到我跑得很快，对我竖起了大拇指。 结果，我这一公里的配速是3分59秒。 这是我最温暖的记忆。
夏天练速度不容易，大家互相鼓励吧！ 期待秋季马拉松绽放！
作者：王乐. 资深跑者、资本媒体跑团成员、多家杂志专栏作家、赛事顾问。 曾任人民体育研究院秘书长、跃跑圈训练中心主任。 个人自媒体平台“黑跑”。
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