你明白吗？如何让有氧跑变得更好

#头条新闻创作挑战#

有氧跑是一种燃烧脂肪模式的体育锻炼。跑步时一定要注意自己的动作、心率、跑步量、节奏以及场地和时间。

行动

有氧跑时的动作是：微微抬起头，目视前方；肩膀向后伸展，上半身稍微前倾，挺直背部，避免腰椎受累；保持头、腰和脚在一条直线上；前腿着地时，尽量用整个脚掌缓冲地面，减少对髁关节的冲击，避免损伤；跑步时，上半身不要左右摆动，双臂应在较低位置摆动，全身放松，步幅不宜过大。

心率

对于运动心率来说，如果超过190次/分，就会倾向于无氧代谢。如果低于120次/分钟，有氧代谢的效率就会降低。对于有氧运动来说，比较合适的心率是120~160次/分，属于中等强度的运动。有氧跑也比较适合这个范围。在这样的心率下跑步，会有足够的有氧代谢。因此，有氧跑时不要追求高速。你必须善于调整速度。在合适的心率下跑步，也有利于减脂减肥。

运行量

要有效提高耐力水平，跑步距离不宜太短。最好每次跑5公里以上，每周跑5次以上，以积累体能。为了减肥的目的，每次跑步最好30分钟。以上是因为跑步20分钟内，能量供给主要是体内储存的糖原。约20分钟后，大部分糖原已耗尽，主要能量供给来源转化为体内脂肪。

韵律

有氧跑的节奏也很重要。跑步速度最好适当放慢，而且跑步时要深呼吸，节奏均匀。非竞技状态跑步时，可跑3~4步/呼气（吸气）；如果你想快一点的话，你可以走两步，一口气，也不能乱跑。为了配合你脚步的稳定节奏，你可以形成连续的节奏，这将有助于你跑得更远。

地点

跑步路面不宜太硬，否则长时间跑步会给膝盖、脚踝带来很大的冲击，久而久之这些部位就很容易受损受伤。因此，最好在田径场的塑料跑道上锻炼，也可以在稍软而有弹性的路面上跑步，但避免长时间在坚硬的水泥地面上跑步。

时间

跑步作为一种有氧运动，最好在空气中含氧量较高时进行运动。理想的时间是15点到19点。此时空气中含氧量高，空气质量好，跑步比较合适。 ; 早上8点之前，含氧量最低，尤其是雾霾抬头的冬季，空气质量更差，气温很低，身体略显僵硬，不适合户外运动。