跑步后如何加速肌肉恢复？

跑步后如何加速肌肉恢复？

如果您想增强和增强肌肉，使用正确的恢复技巧与您所做的练习同样重要。 恢复并不意味着在两次锻炼之间花三天时间无所事事。 按摩、游泳、良好的睡眠和良好的饮食可以加速恢复，并为您的第二次锻炼做好准备。 如果您想了解更多有关加速肌肉恢复的信息，请继续阅读。

方法1

锻炼肌肉疼痛

1 次按摩。 按摩因其有益效果而深受职业运动员的欢迎。 运动按摩师或其他优秀的按摩师将通过按摩肌肉和疏通关节来帮助您的肌肉更快恢复。

如果您不想预约，请让您的伴侣为您按摩，或者您自己按摩。 用稳定、深入的动作摩擦你的手臂和腿。

您还可以使用按摩器甚至网球来按摩酸痛的肌肉。

2 游泳。 游泳是另一种肌肉按摩方式，可以提供温和的阻力，让您的酸痛部位有机会伸展和活动，而不会感到疲劳。 不要进行完整的游泳锻炼； 在泳池里简单地游20分钟左右就可以了。 使用游泳技巧来调动疼痛的肌肉群。

蛙泳对于缓解手臂和腿部肌肉疼痛非常有效。 它可以与仰泳结合使用，以激活全身的肌肉群。 避免较累人的泳姿，例如蝶泳。

在盐水中游泳可以治疗肌肉酸痛，因此如果您住在海岸附近，请前往海滩。

3. 使用泡沫轴。 使用泡沫轴活动肌肉以缓解肌肉紧张。 它会疏通受伤的组织和痛点，防止关节受伤并更快地消除疼痛； 这样你就能更快地恢复训练。

用泡沫轴在每个疼痛的肌肉群上滚动 30 到 60 秒。

早上起床、睡觉前以及白天有时间时使用泡沫轴。

4. 伸展疼痛的肌肉。 例如，如果锻炼后双腿逐渐酸痛，请确保彻底伸展这些肌肉。 伸展运动有助于放松肌肉紧张并减轻第二天的疼痛。

每个伸展动作至少保持 10 秒。 从浅层伸展开始，逐渐增加时间和强度。

方法2

训练之间的放松

1、运动时要定时休息。 给你的肌肉足够的时间从紧张的锻炼中恢复，尤其是当你刚刚开始恢复训练时。 如果一两天没有得到良好、必要的休息，可能会导致肌肉拉伤、恢复时间更长，甚至反复受伤。

对酸痛的肌肉进行热敷和冷敷。 热量可以缓解疼痛，而低温则有助于减轻肿胀和肌肉炎症。

您仍然可以锻炼不受伤的部位。 例如，如果您在进行弓步和深蹲时感到坐下时感到疼痛，请改为锻炼手臂。 进行各种大重量的二头肌和三头肌练习，以增强和塑造手臂肌肉。

2.保证充足的睡眠。 获得正确的睡眠将帮助您的肌肉更快恢复，并让您下次去健身房时保持更好的体形。 目标是获得 7 至 8 小时的睡眠。 每天大约在同一时间上床睡觉并在同一时间起床，以保证持续、有规律的睡眠。

3. 在热水浴缸中放松身心。 除了舒缓肌肉酸痛之外，进入热水浴缸还可以放松肌肉组织并帮助恢复。 桑拿也有同样的效果，通过热蒸汽放松身体。 每周使用一次健身房的热水浴缸或桑拿浴室，帮助您的肌肉从剧烈锻炼中恢复。

方法三

吃东西来重建肌肉组织

1、多吃蛋白质。 这是肌肉组织的组成部分，当您恢复时，您将需要大量它。 鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和绿叶蔬菜都是蛋白质的良好来源。 每天需要摄入70-100克。 [2]

大豆、腰果、斑豆和黑豆都是瘦肉蛋白的不错选择。

让蛋白成为每顿饭的核心。 早餐吃鸡蛋、金枪鱼或鸡肉，晚餐吃牛肉或豆类。

2. 吃维生素C。这对于胶原蛋白重建至关重要，有助于重组受损的肌肉组织。 [3] 在恢复期间，除了柑橘类水果外，还应在日常饮食中添加菠菜、牛奶和其他维生素 C 的良好来源。

3.考虑补充镁。 镁有助于肌肉自我修复并变得更强壮。 [4] 它有助于缓解肌肉痉挛并加速恢复过程。 [5]建议每日摄入量为300毫克。

海藻、荞麦、麦芽和杏仁中也含有镁。

镁是一种很好的压力缓解剂，有助于在恢复过程中放松肌肉。

暗示

虽然锻炼后您可能不会立即感到肌肉疼痛，但一两天后您就会注意到。 科学家认为，这种肿胀和僵硬是由体内生化变化引起的，这些变化增加了神经敏感性并导致肌肉疼痛。 这种变化后肌肉会感到疼痛。

警告

拉伸时，重要的是只拉伸到舒适的程度。 当您开始感到任何不适时，停止并返回到起始位置。 过度拉伸可能会拉伤韧带，因此请缓慢、受控的运动来防止这种情况发生。