跑步时的心率
心率是指心脏每分钟跳动的次数。 它是用于描述心动周期的专业术语。 随着运动强度的增加，逐渐增加。 在专业训练中，我们经常听到“心率”这个词，但我们对心率了解不多。 ，而对此知之甚少，尤其是普通大众健身人群，更关心自我疲劳的主观感受。 如果你这么认为，那你就大错特错了！
不只是职业运动员关注心率，我们普通健身爱好者也需要关注运动量
心率的变化可以说是我们运动时的一个客观标准。 它不仅可以指导训练强度的选择，还可以监测训练安全性，防止高强度时发生心脏骤停、猝死等危险事件。 科学研究发现，运动员训练时，如果在一定时间内心率不能达到120次/分以上，就很难达到预期的运动效果。 可见，心率监测不仅可以有效监测和测量运动爱好者在运动过程中的身体状况，还可以保证运动员不会训练过度或训练不足，从而在每次训练中取得更好的成绩。 影响。 通过监测心率，运动爱好者可以根据不同的训练目的合理安排训练负荷强度。
那么，我们应该如何知道适合自己的运动心率，并利用运动心率的控制来达到理想的运动效果呢？ 在此之前，我们需要了解一下休息、运动和最大心率以及对身体的影响
(1)心率分类
1.静息心率：
静息心率是指人体在没有体育锻炼的情况下的正常心率，即每日心率。 我国成年人的静息心率一般在75次/分左右，生理波动范围在60～100次/分之间。 同时，静息心率会随着训练时间的增加而下降，即静息时心率下降的“心动过缓”现象，这是长期训练引起的心脏适应性变化的结果。训练。 下降受到运动和活动水平的影响。 另一方面，如果您发现静息心率突然飙升，则可能是由于过度疲劳或过度训练。
测量静息心率的最佳时间是早上起床前。 其他时候需要静坐5分钟后进行，否则测量结果会偏高。 测量时，可以将手按在手腕附近的颈动脉或桡动脉上，测量一整分钟的脉搏。
2、运动心率：
运动心率是人体在运动过程中维持的心率状态。 开始运动后，心率急剧增加。 增加的速度和达到的最大心率受以下因素影响：运动的类型、强度、时间和情绪、环境、温度、湿度和受试者的身体状况。 不同的训练目的需要不同的心率区。 保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全具有重要意义。 如果心率过高，会对健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等； 虽然心率过低对身体无害，但会影响锻炼的效果。
3.最大心率：
随着运动量的增加，耗氧量和心率也会增加。 在最大负荷强度下，当耗氧量和心率不能继续增加时，心率达到的最高水平就是最大心率。 对于大多数人来说，最大心率会随着年龄的增长而逐渐降低，最大心率通常为170~200次/分。
根据相关资料和研究，测试最大心率通常有两种测试方法，即增量负荷测试和恒负荷测试。 两种方法的原理都是在力竭状态下运动后立即测量受试者的心率。 另外，最大心率是根据公式计算出来的，即采用该方法测得的最大心率是一个估计值，操作方便。 也是普通运动员测量最大心率最常用的方法。 常用的“最大心率=220-年龄”粗略估计最大心率值。
（二）心率区间对运动效果的作用
心率变化反映了运动过程中身体的功能水平、能量代谢、训练负荷强度和身体功能恢复情况。 通过心率的变化。 监测运动强度，促进运动损伤的恢复过程，保证训练效果，防止过度训练。 通常以最大心率的百分比表示。
运动期间的心率区还应考虑您的静息心率。 理论最大心率与静息心率之间的差值就是您的心率储备：心率储备=最大心率-静息心率。 目前最流行的观点是，有氧运动的最佳心率范围是最大心率的60%至80%。 最佳运动心率=心率储备×（60%-80%）+静息心率。
间隔
心率
影响
项目
50-60%MHR
轻度运动，消耗很少的能量
用于跑前动态热身和跑后放松
60%-70%MHR
在轻有氧区，身体主要代谢脂肪。
适合以放松和恢复为目的的简单运动项目，如慢跑、椭圆机和有氧运动。
70%-80%MHR
在中高有氧范围内，糖原代谢比例增加，有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率
强度适中，适合以健身、减肥为目的的跑者。马拉松跑者应在这个范围内进行大部分训练
80%-90%MHR
在乳酸阈区间，糖原代谢占主导地位，发生乳酸积累。
节奏跑（tempo）和马拉松配速跑都属于这个范围。用于训练身体提高乳酸耐受力，每周训练时间不宜超过1.5小时
90%-100%MHR
接近无氧代谢，几乎所有能量来自糖原分解
对心脏消耗很大，锻炼绝对速度能力，适合有经验的跑步者。时长30分钟左右，每周不超过1小时
在进行跑步锻炼时，盲目训练不仅不能让我们达到理想的训练效果，还可能对我们的身体造成伤害。 因此，科学地利用心率监测来制定合理的训练计划对于运动爱好者来说非常重要。 重要的。
因此，如果您想达到目标结果，请不要忽视您的心率！