关于“跑步心率”你必须了解的事！

什么是“心率”？

心率是指正常人在安静状态下每分钟心跳的次数。

正常人的心率是多少？

健康成年人的心率为60～100次/分，大部分为60～80次/分，女性稍快； 3岁以下儿童心率常在100次/分钟以上；老年人动作较慢。理想的心率应为 55 至 70 次/分钟。

为什么运动员的心率比普通人慢？

运动员经常参加运动训练。全身的肌肉，包括心肌，都非常发达。心肌收缩强烈。每搏输出量（心脏每次收缩时喷出的血液量称为每搏输出量）大于一般人。每个部分的输出量是相同的。在这种情况下，运动员的心率会比普通人慢。

职业中长跑运动员的心率是多少？

高水平职业中长跑运动员的心率约为35～50次/分。通常，运动员在处于最佳状态时心率最低。例如：2004年雅典奥运会女子10000米冠军邢慧娜在备战奥运会期间心率稳定在34至38次/分左右。

为什么中长跑运动员的心率这么低？

在专业训练之前，运动员的心率与正常人几乎相同。经过长时间的耐力运动训练，运动员的心肺功能得到很大的提高。因此，在相同强度的训练或活动下，心脏每次跳动的输出量比训练前要大，心率自然会相应降低。同理，当运动员不再进行长跑训练时，心肺功能也会逐渐下降，心率会恢复到原来的心率（60～70次/分左右）。

心率越低越好吗？

不太能这么认为。例如：有的人患有先天性心脏病。即使他们不跑步，他们的心率也非常低（大约 45-50 次/分钟）。在这种情况下，虽然心率低，但并不一定意味着他们的心肺功能良好。因此，关于心率水平，你需要将其与你原来的原始心率进行比较。例如：跑步前，您的心率为70次/分钟。经过系统训练后，您的心率开始下降至 65、60 和 55 次/分钟。这种低心率是好的。

为什么教练要关注运动员的心率？

教练员及时监测运动员（跑前心率、跑步心率、跑后心率）对于制定训练计划非常重要。通常，教练员可以通过运动员的心率来判断运动员的竞技状态、恢复状况等。例如：在间歇训练期间，一旦运动员冲过终点线，就会监测其心率（以了解运动员的竞技状态）。当间隔时间到了，在运动员准备开始之前，再次监测运动员的心率（以查看运动员的恢复状态）。如果两个运动员同时冲过终点时心率基本相同，那么出发前心率较低的人意味着他的恢复能力和抵抗乳酸的能力比另一个人更强，而且他也可以认为比对方有更强的竞争能力。。

心率和运动能力有什么关系？

一般情况下，如果没有先天性心脏病。在保持科学系统的训练过程中，心率的下降表明你的运动能力（特别是有氧耐力）正在提高；如果上完大运动课后，第二天起床时心率比平时高，说明你的身体素质处于比较疲劳的状态，继续观察1~2天。如果还没有恢复正常，就需要进行适当的调整训练。

专业中长跑运动员佩戴心率监测器吗？

专业中长跑运动员在测试最大心率、最大摄氧量等训练数据时偶尔会佩戴心率监测器，其他训练时间只佩戴秒表。心率监测器的目的是帮助运动员实时监测心率，控制运动强度。不过，对于职业中长跑运动员来说，他们对运动强度的把握能力（有氧训练时误差在每公里2秒以内）和对自身竞技状态的判断能力都很强，所以不需要监控他们带着心率监测器。

业余跑步者需要佩戴心率监测器吗？

跑步初期，如果控制不了配速，可以使用配速。但随着跑步经验的积累和速度感（节奏感）控制能力的提高，后期可以逐渐减少或不佩戴心率监测器。在逐渐加强节奏感（节奏的准确判断）能力的基础上，可以培养节奏感。对自身竞争地位的判断。心率监测器的目的是监测运动员的竞技（身体）状态，以防出现意外情况，但最好的监测不应该是用数据来监测，而是培养体感（自我感知）判断能力，这就是非常关键。

有氧训练的合适心率是多少？

对于初学者跑步者，建议有氧心率控制在140~145次/分左右；对于有全（半）程马拉松经验的跑者，建议有氧心率控制在150~155次/分左右。

混合氧训练的合适心率是多少？

对于初学者跑步者，建议混氧心率控制在155~160次/分左右；对于有全（半）程马拉松经验的跑者，建议混氧心率控制在165~170次/分。

无氧训练适宜的心率是多少？

对于初学者跑步者，建议无氧心率控制在160~165次/分左右；对于有全（半）程马拉松经验的跑者，建议无氧心率控制在175~180次/分左右。

跑马拉松合适的心率是多少？

对于初学者跑步者，建议比赛心率控制在150~160次/分左右；对于中级跑者（320以内），建议比赛心率控制在160~170次/分左右；对于高水平跑者（马拉松310以内），比赛心率控制在170~180次/分左右。

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