跑后拉伸多久最好？ 拉筋越痛越有效？
跑步后拉伸可以帮助我们感觉更加放松，也可以缓解跑步带来的肌肉酸痛和紧绷。 与其在跑步后匆忙去工作或在跑步后躺在沙发上，不如伸展运动让您第二天醒来时身体感觉好多了。
为什么伸展运动如此重要？
如果你的关节能够在活动范围内自由活动，且没有疼痛，说明你的身体运动功能没有恶化。 为了保持身体年轻，你的关节、肌肉和肌腱必须足够强壮，能够在运动时吸收、承受和释放动能。
通过伸展运动，可以为加强身体的灵活性和肌肉、肌腱的弹性奠定基础。 肌肉和肌腱的弹性是预防运动损伤、增强运动功能的首要因素。
什么时候做伸展运动？
跑后拉伸是跑步的重要组成部分。 伸展运动是跑步的延续，不是可选的。 跑步后不拉伸的人都是流氓。 它将大大减少受伤的机会，也会大大减少出现迟发性肌肉酸痛的机会。
拉伸前请遵循以下5点：
1.不要拉伸寒冷的肌肉
提高体温使肌肉更柔韧，更容易伸展。
2.不要拉得太远太快
拉得太远太快会导致肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。
3、伸展运动不宜伤害身体
伸展时，面部不应有痛苦的表情，身体也不应晃动。 这只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩。
4.不要忘记呼吸
缓慢的深呼吸有助于通过身体的副交感神经“休息和恢复”反应机制进行伸展。
5.慢慢结束动作
对于站立或坐着时进行的前屈，太快结束锻炼可能会伤害您的下背部。
拉伸需要多长时间？
理想情况下，每次拉伸保持 20 秒。 如果超过这个时间，效果也不会提高多少。
波士顿学院运动医学副主任迈克表示，肌肉中有一种预防受伤的组织，会防止你过度受伤，所以每次动作只需要坚持20秒就可以达到理想的效果。
需要注意的是，这个20秒并不是指每个动作持续20秒，而是要求我们像一些核心训练一样，在短时间内做多组的静态拉伸，以获得最佳状态。
美国运动医学会建议健康成年人每周至少进行两次伸展运动； 每个肌肉群和肌腱群总共应该花费60秒，这意味着我们做每块肌肉总共需要20秒。 3组训练。
拉伸越痛，效果就越好吗？
跑步后肌肉会变热，这可能会增加灵活性，但如果拉伸到极限，肌肉也会特别疲劳，更容易受伤。
伸展运动经常会引起疼痛，因此人们理所当然地认为伸展运动必须感到疼痛才能有效。 在静态拉伸中，您可以继续拉伸而不会感到疼痛，但可能会产生小撕裂并导致第二天疼痛。 虽然运动过程中很难完全避免小眼泪，但尽量减少小眼泪的发生将有助于养成更好的习惯。 优质体质。
无伤拉伸和动态拉伸并不一定会引起疼痛，因此不能只有疼痛才认为有效，或者可以无痛但有效。
动态拉伸
动态拉伸是一项针对特定运动的功能性拉伸练习，应使用运动动作进行，以使身体更快地适应后续活动。 动态拉伸侧重于涉及多个关节、多个肌肉群和多个平面的拉伸动作模式。 动态准备活动的优点是可以快速、全面、充分地活动身体。
合理有效的动态准备活动可以增强体质，提高运动水平，增强肌肉力量，提高爆发力、速度和反应能力。
静态拉伸
静态拉伸是最普遍认可的拉伸方法，也成为跑步等有氧运动爱好者常用的拉伸方法。 将肌肉拉伸到一定限度，感觉肌肉变得轻微酸痛。 注重单关节、单平面、单肌群的伸展练习。 静态伸展运动是提高身体灵活性的最佳方法之一。
跑步后拉伸动画
大腿前侧伸展：弓步后，双手举起，上半身稍微向后倾斜。 保持骨盆向前，感受大腿后部前部肌肉的拉伸。
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股四头肌伸展：身体直立，双手抓住一侧脚踝，两膝保持同一位置。 不要向后弯曲大腿或脚底。 尽量保持脚底与小腿呈90度，也可以将脚趾尽量抬向地面。
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拉伸大腿后侧：一腿膝盖微弯，另一腿向前迈一步并抬起脚趾，身体前倾，双手压住膝盖。
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髋部伸展：坐着，将脚放在另一条腿上，一手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。
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小腿伸展：抬起一条腿，将脚趾放在墙上，身体稍微向前倾斜，尽可能靠近墙壁。 你的脚趾踩得越高，就越困难。
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腓肠肌拉伸：弓箭步后，将整个脚背放在地面上，慢慢向下压腿后侧。
胫骨前肌拉伸：跪下，脚掌向后放，慢慢坐在脚后跟上。 您可以脱掉鞋子，这样会更舒服。
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-结尾-