胯部疼痛：一种鲜为人知的跑步损伤
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有些跑步者的疼痛不是在最常见的膝关节，而是在臀部，通常称为胯部。 虽然不像膝盖疼痛那么常见，但有一定比例的跑者受到胯部慢性疼痛的影响，而且即使跑者百度这种伤病，也很难找到详细的解释。 今天给大家分享一些关于胯部疼痛问题的知识。
1、跑步者最常见的胯部疼痛是髋臼撞击综合征。
胯部疼痛实际上是指臀部疼痛。 髋关节连接骨盆和下肢。 因为需要承受重量，所以髋关节主要是稳定的。 髋关节周围有非常发达的韧带和肌肉。 因此，如果疼痛是由髋关节引起的，通常会感到疼痛很深。
多种疾病都会引起胯部疼痛。 对于运动爱好者来说，最常见的就是髋臼撞击综合征，也称为股骨髋臼撞击综合征（-，FAI）。 为什么称为撞击综合症？ 说到这里，我想给跑者们简单介绍一下髋关节的解剖结构。 髋关节由关节头、股骨头和髋臼组成。 股骨头沉入髋臼形成的窝内，形成所谓的球窝关节。 如果股骨头和髋臼的解剖结构异常或遭受过重大外伤，可能会导致股骨头在运动过程中受到髋臼的挤压、撞击或摩擦，从而引起髋臼撞击综合征。 有时撞击是由髋臼异常引起的，有时是由股骨头异常引起的，或者两者兼而有之。
2. 髋臼撞击综合征有哪些症状？
髋臼撞击综合征通常没有明显的外伤史，疼痛往往缓慢出现。 从具体疼痛部位来看，主要表现为腹股沟区、臀部外侧、或胯部深处疼痛。 运动或长跑后疼痛更为明显，但日常生活中持续性疼痛较少见。
有些跑步者可能难以蹲在马桶上或骑自行车。 这主要是因为这个姿势需要髋关节过度屈曲和内旋，并且在这个姿势下影响更加明显。 由于慢性疼痛会抑制运动能力，患者常常会出现髋部力量下降和髋关节活动受限的情况。
3.如何判断胯部疼痛是否是髋臼撞击综合征
对于医生来说，髋臼撞击综合征的诊断主要基于体格检查和医学影像检查。 最具诊断性的体检是让患者仰卧，屈髋和膝，然后让髋关节尽可能内收和内旋，这往往会引起典型的疼痛。
此外，X光、MRI等检查可以进一步明确是否存在结构异常。
髋臼撞击综合征的概念在2003年才被提出，这意味着我们对这种疾病的认识也只是近十年的时间，因此对其的研究仍在进行中。 因此，该病很容易被误诊为腹股沟肌劳损或股骨头坏死，给患者造成很大的身心压力。
4.为什么跑步者会出现髋臼撞击综合症？
髋臼撞击综合征的病因很复杂。 有些跑步者天生髋关节发育异常，跑步让先天隐藏的问题逐渐显露出来。 有些跑者因为跑步姿势不正确、跑步量过大、越野跑、臀部剧烈受伤等因素，逐渐出现胯部疼痛。对于胯部疼痛，跑者不能只是放任不管，而应该积极寻求解决办法。 因为如果髋臼撞击的问题持续存在，髋关节将永远受到慢性损伤。 久而久之，很容易导致髋部关节提早退化、骨关节炎。 到那时，关节的运动功能就会受到极大的限制。
5. 如果跑步者出现髋臼撞击综合症怎么办？
由于胯部疼痛较深，原因也比较复杂，建议跑步者到医院挂号就医。 明确诊断后，即可根据医生的建议进行针对性的治疗。 一般先保守治疗3个月。 如果6个月后仍然无效，可以考虑手术治疗。
1.保守治疗
保守治疗通常是髋臼撞击综合征的首选治疗选择。 主要包括休息、减少活动、消炎镇痛（非甾体抗炎药）以及理疗和康复训练。 上述措施可以减少冲击、缓解疼痛、提高髋关节强度和稳定性。 研究表明，保守治疗后，大多数患者症状得到缓解，运动功能得到恢复。 但也有学者认为，保守治疗只能暂时缓解疼痛症状，并不能消除影响因素，因此无法阻止关节退变的进展。
2.手术治疗
对于病程超过6个月、常规保守治疗3个月以上无效、明确诊断为髋臼撞击综合征的患者，可根据影像学表现考虑手术治疗。 关节镜手术是目前主流的手术方法。 手术创伤小，术后恢复快。 通过手术，可以恢复股骨头颈的正常形状，维持关节的正常功能，同时可以治疗可能的关节软骨损伤，去除撕裂的关节。 盂唇碎片、关节锁松解等。
6. 跑步时胯部疼痛怎么办？
髋臼撞击综合征的典型症状是跑步后疼痛加剧。 因此，患有这种疾病的跑步者首要选择是减少跑步，增加休息。 当然，仅仅休息是不够的。 可以通过拉伸、按摩等方式适当放松肌肉、筋腱。 增加膜的张力，通过适当的力量训练增加髋关节的力量和稳定性，从而避免因髋关节不稳定而造成的过大冲击。
疼痛导致保护性肌肉痉挛
1、肌肉放松对于缓解疼痛非常有效。
从上图我们可以清楚地看到，引起疼痛的原因有很多，但疼痛本身也会对肌肉产生很多负面影响，比如肌肉持续紧张、弹性下降、肌肉供血和代谢不良等，并且进一步增加疼痛。 因此，当疼痛发生时，除了治疗引起疼痛的原发病外，积极放松肌肉本身也可以有效减轻疼痛，是非常重要的非药物治疗方法。 下图展示了为什么肌肉放松可以有效缓解疼痛。 这是因为伸展、按摩等手法可以有效缓解肌肉痉挛，减少肌肉的烦躁感。 肌张力的降低也有利于受伤部位代谢废物的排除，关节压力也得到缓解。 减轻了，自然疼痛就大大缓解了。 这也是为什么我们感觉拉伸后肌肉紧张、酸痛会得到缓解的原因。
伸展和放松可以大大缓解疼痛
2.臀部伸展和放松方法
前髋网球释放
髋部前外侧网球放松
髋部外侧网球放松
屁股网球放松
当然，泡沫轴也是放松的好工具
髋部前侧和侧侧泡沫轴放松
用于髋部外侧放松的泡沫轴
臀部泡沫轴放松
按摩和伸展运动可以配合使用，可以达到更好的放松效果。
前拉伸
臀肌拉伸
髋内收肌拉伸
上述伸展和放松动作各持续45秒，重复3-4组。
3.强化臀部肌肉
一方面，疼痛会引起肌肉保护性痉挛，从而降低肌肉弹性。 另一方面，疼痛本身会抑制肌肉活动，导致肌肉萎缩、力量下降。 这本身就会导致髋关节更加不稳定，增加撞击的可能性。 因此，要打破这种恶性循环，积极加强肌肉力量训练非常重要。 力量训练本身也是康复训练的核心内容。
疼痛导致肌肉萎缩和力量丧失
臀部外侧肌肉-臀中肌的综合训练
（5个动作，每个动作8次，每组共40次）
臀部内侧肌肉——内收肌训练
（1个动作，做16次为一组）
臀部后部肌肉——臀大肌训练
（1个动作，做16次为一组）
臀部前部肌肉——髂腰肌训练
（1个动作，做16次为一组）
以上所有练习，每个部位做2-3组训练动作。 其中，臀中肌训练最为重要。 臀中肌对于减少髋臼冲击和稳定下肢运动至关重要。
七、总结
对于跑步者来说，胯部疼痛并不像膝盖疼痛那么常见，但一旦发生，可能会导致长期慢性疼痛，甚至关节退化。 胯部疼痛最常见的原因是髋臼撞击综合征。 建议出现胯部疼痛的跑步者首先去看医生明确诊断，然后积极治疗。 在减少跑步的同时，通过伸展、放松、力量强化等康复训练方法，可以减轻疼痛、减少冲击、提高髋关节稳定性。 。