跑步前后拉伸腿还会疼吗？
众所周知，跑步前后的拉伸是跑步中非常重要的一部分。 伸展运动可以有效防止腿部变粗，防止腿部肿胀。 众所周知，跑步前后的拉伸是跑步中非常重要的一部分。 伸展运动可以有效防止腿变粗。 厚实，可防止第二天小腿疼痛。
然而，仍有不少跑者不幸罹患这种疾病。 那么，为什么跑步前后拉伸后腿还是疼呢？
小腿疼痛的原因有很多。 除了伸展之外，场地太硬、不正确的落地动作缺乏缓冲等，都可能导致小腿受到较大的反作用力，导致小腿疼痛。 如果不是上述原因，很可能是因为跑步运动量增加得太快了。
运动量增加过快，会导致小腿肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断被拉伸，导致小腿胫骨、腓骨骨膜撕裂受损，骨膜骨膜血管扩张、充血、水肿或出血，以及骨膜增生。 这种小腿疼痛称为胫腓骨疲劳性骨膜炎。
严重者可出现小腿内侧或踝关节上方局部肿胀，皮肤有烧灼感，踢腿无力，疼痛剧烈，行走困难。
因此，跑步者在锻炼时应遵循循序渐进的原则，不要急于求成。
做好运动前的准备活动，拉伸腓肠肌、比目鱼肌，增强小腿的适应能力，不要突然加大运动量，不要在没有准备的情况下直接从事力量训练；
同时，尽量避免在太硬或不平坦的部位进行锻炼。 跑鞋必须具有一定的缓冲性能。 跑步时注意放松，落地时注意缓冲。
疲劳性骨膜炎发病后，应适当减少运动量。 您可以在草地上放松和慢跑。 跑步后敷冰。 慢慢适应，两周左右就会自愈。
回家后，可以每次用50度左右的温水浸泡小腿半小时左右，对减轻炎症反应有很好的效果。
对于小腿疼痛严重的跑步者来说，如果局部出现小结节或肿块，疼痛发生时要注意不要用力击打小腿的痛点。 这会刺激骨膜并导致反应性增厚，延长恢复时间。
另外，如果不顾疼痛继续快跑，症状还会加重。 在这种持续的外界刺激下，骨膜会受到损伤，最终可能发生疲劳骨折。
当非拉伸引起的疲劳疼痛较严重时，可以采用冷敷、按摩、针灸等方法缓解。
当我们使用冰敷时，它会刺激附近的血管收缩，从而减少新陈代谢，减少受伤组织的肿胀，从而可以减轻组织炎症，减轻疼痛的感觉。
跑步后可以立即进行冰敷。 用冰袋敷在疼痛部位 12-15 分钟。 如果超过12小时，请用热毛巾热敷。
如果腿部酸痛，可以进行肌肉按摩。 按摩可以加快血液循环，利用外力有效缓解肌肉紧张，让新鲜血液带走肌肉中多余的乳酸，从而减轻跑步腿部的酸痛。
可以在疼痛部位擦红花油，按摩时要注意顺着肌肉纹路，不要推入关节，否则会增加受伤的风险。
对于突然加大运动量的跑步者来说，如果出现腿部疼痛的情况，可以先降低训练强度，滋养腿部软组织，增加核心力量。
一旦跑步腿的疼痛消失，你就可以通过步行和跑步相结合的方式慢慢增加跑步强度。
症状缓解后，你可以进行一些替代运动，这将有助于你快速从伤病中恢复过来。
最好的替代运动是游泳和骑自行车，减轻腿部的重量。 它们可以锻炼心肺功能和耐力，帮助跑步者在受伤期间保持良好的身体状态。
什么时候拉伸？
伸展运动可以在高强度锻炼之前、之后或之前的任何时间进行，这确实是一种比不做更好的锻炼。
拉伸前请遵循以下5点：
1.不要拉伸寒冷的肌肉。 提高体温可以使肌肉更加灵活，更容易伸展。
2.不要拉得太远太快。 拉得太远太快会导致肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。
3、伸展运动不应该伤害身体。 伸展时，面部不应有痛苦的表情，身体不应晃动。 这只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩。
4. 不要忘记缓慢、深长的呼吸将有助于伸展身体的副交感神经“休息和恢复”反应机制。
5.慢慢结束动作。 对于站立或坐着时的前弯动作，结束得太快可能会损伤下背部。
拉伸需要多长时间？
根据研究，每次拉伸保持 30 秒是最理想的。 如果超过这个时间，效果也不会提高多少。
运动科学家可能会说20到30秒是最佳时间，但一些瑜伽学校要求学生保持姿势3分钟。 这取决于您在拉伸之前做了什么，也取决于需要锻炼的肌肉群。 例如，花一分钟伸展僵硬的颈部肌肉可能看起来很长一段时间，但您可以在长时间骑自行车后进行一次大范围的深度臀部伸展，两分钟后再做一次深拉。 拉紧。
跑步后拉伸
下面的拉伸动作可以帮助我们拉伸跑步时经常用到的腿部肌肉。 让我们一起来学习它们吧！
动态股四头肌拉伸
双脚分开与臀部同宽站立。 慢慢弯曲左腿，用左手抓住左脚。 如果你的重心不稳，可以用手扶住椅子。 将臀部向前推。 弯曲右腿并继续将左腿向后拉。 然后前后移动左腿。 每侧重复此动作 6 次。
半金字塔拉伸
双脚分开与臀部同宽站立。 左脚后退一步，脚跟放在地面上，伸直双腿。 将双手放在臀部上，上半身向前倾斜，保持背部挺直。 要么保持这个姿势，要么用指尖接触地板。
跪姿足部伸展
四肢着地，向外伸展脚趾，直到感到脚掌发紧。 要么保持这个姿势，要么将双手向后移动，直到臀部落在脚后跟上。
蜥蜴式拉伸
蹲下，将左脚踩到左手外侧。 降低臀部，使身体处于弓步位置。 要么弯曲你的手臂，要么慢慢地将你的重量转移到你的前臂上。 伸展脚趾，使脚掌轻松地放在地板上。
鸽子式伸展
躺在地上，将右膝向前延伸到右手腕后面。 将右脚移近左脚。 伸直后腿，慢慢将重量转移到前臂上。 如果你想增加拉伸的强度，请将一只手放在另一只手上，并将前额放在上面。 在另一侧重复上述动作。