跑步后肌肉酸痛怎么办？

跑步后肌肉酸痛怎么办？

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热爱跑步健身的人，在跑步后常常会出现腿部或身体肌肉酸痛的情况。 这似乎已经成为了锻炼的法则。 跑步引起的肌肉酸痛是一件好事。 意味着肌肉已经得到了充分的锻炼，需要自我修复才能达到更强壮的状态。

然而，即使是好事，如果疼痛过度，也可能会影响日常工作、学习或生活。 那么，应对这种肌肉酸痛的最佳方法是什么？

为什么肌肉会酸痛？

其实，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。 人们在长距离跑步、进行过度的力量训练或运动量过多时，常常会出现明显的肌肉酸痛和不适。

肌肉酸痛有两种：一种是运动后立即出现但很快消失的疼痛，称为急性肌肉酸痛。

另一种仅在运动后数小时或过夜时出现，并伴有疲乏无力，甚至出现肌肉痉挛、僵硬等症状。 这种肌肉疼痛消失得比较慢，一般需要3到4天甚至6到7天才能完全恢复。 这种症状称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种类型，即迟发性肌肉酸痛。

如何区分肌肉酸痛和拉伤？

肌肉酸痛和拉伤有明显的区别：休息一段时间后，肌肉酸痛的症状会自然消失，而再次进行同样的运动时，肌肉酸痛的症状会明显减轻或不再产生。

运动引起的肌肉拉伤是不同的。 肌肉或韧带拉伤会引起骨骼肌大范围的病理变化，如细胞变性、细胞坏死等，不仅影响继续运动或训练，还可能造成更严重的后果。 结果。

肌肉酸痛可以通过休息、伸展、按摩等缓解。肌肉或韧带损伤必须通过药物解决。

如何缓解肌肉酸痛？

1、拍打按摩：按摩酸痛部位可以放松肌肉，促进肌肉血液循环，有助于修复损伤、缓解痉挛。 当然，也可以进行自我放松治疗，通常以颈部、背部和四肢为主，头部、胸部和腹部为辅。 可以采用敲打腰部、按摩腿部、抖腿、按摩胸腹部等方法来缓解酸痛。

2、静态拉伸：拉伸肌肉可以加速肌肉松弛，缓解拮抗肌，有助于痉挛肌肉的恢复。 对酸痛部位进行静态伸展运动，维持伸展2分钟，然后休息1分钟，如此重复。 每天进行几次这种伸展运动可以帮助缓解痉挛。

3、补充能量：运动后立即吃一些高碳水化合物和高蛋白的食物，如瘦肉、培根、花生吐司等，可以帮助保留肌肉蛋白。 除了增强肌肉外，还具有缓解酸痛的作用。

4、热敷：热敷是最有效的方法。 对酸痛的局部肌肉进行热敷，可以促进血液循环，增加新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。 尤其是配合轻微的伸展或按摩，效果会更佳。 加速消除迟发性肌肉酸痛并促进其恢复正常。

5、休息调养：休息可以减缓肌肉酸痛的现象，慢慢促进血液循环，加速代谢物的排除，消除酸痛肌肉的营养供给和修复，使其恢复正常。

6、轻度运动：如果身体持续感到疼痛，可以推迟训练1-2天，然后开始以轻松的节奏骑固定健身车15-30分钟，慢慢恢复速度以减轻酸痛。 当您的身体准备好时，以 50% 至 60% 的强度跑步 45-70 分钟。

如何避免运动后腰酸腿痛？

1、做好热身运动：运动前做充分的准备活动，如低强度的有氧运动或低负荷的重量训练，这样会放松肌肉活动部位的关节，加速血液循环。 伸展活跃的肌肉。

2、运动量要逐渐增加：运动的负荷和时间要逐渐增加，不宜一下子超过个人的能力和耐受力。

3.避免过度运动：很多人很少运动。 他们只是偶尔锻炼一次。 他们必须让自己疲惫不堪才能感到“满足”。 这样难免会导致第二天腰酸腿痛。 因此，不经常运动的人要注意适量运动。 。 因为一次大量的运动不仅达不到锻炼的目的，反而对身体有害。

4、慢慢熟悉不熟悉的运动：对于不熟悉的运动，应该逐渐熟悉，而不是直接参加。 除非有教练指导，否则很容易出现肌肉酸痛或运动损伤。

5、做好跑后的伸展运动：运动后的伸展运动非常重要，尤其是配合活动部位的伸展运动，可以促进血液循环，有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

总结

跑步必须有规律：跑步对于长期坚持和规律性很重要。 这样不仅锻炼了身体，还能提高身体耐受力，减少肌肉酸痛的发生。 如果跑步后出现不同程度的肌肉酸痛，可以按照上述方法及时处理。 这不仅可以缓解肌肉酸痛，还可以帮助您快速从疲劳中恢复过来。

每日问答

跑步后你有肌肉酸痛吗？