跑步时的心率问题：心率区

跑步时的心率问题：心率区

跑步时心率 1 跑步时心率

心率是指心脏每分钟跳动的次数。 它是用于描述心动周期的专业术语。 随着运动强度的增加而逐渐增加。

1.1 静息心率（静息心率）

静息心率是指人体在没有体育锻炼的情况下的正常心率，即每日心率。 中国成年人的静息心率一般在75次/分左右，生理波动范围在60～100次/分之间。 同时，静息心率会随着训练时间的增加而下降，即静息时心率下降的“心动过缓”现象，这是长期训练引起的心脏适应性变化的结果。训练。 下降受到运动和活动水平的影响。 另一方面，如果您发现静息心率突然飙升，则可能是由于过度疲劳或过度训练。

测量静息心率的最佳时间是早上起床前。 其他时候需要静坐5分钟后进行，否则测量结果会偏高。 测量时，可以将手按在手腕附近的颈动脉或桡动脉上，测量一整分钟的脉搏。

1.2 运动心率

运动心率是人体在运动过程中维持的心率状态。 开始运动后，心率急剧增加。 增加的速度和达到的最大心率受以下因素影响：运动的类型、强度、时间和情绪、环境、温度、湿度和受试者的身体状况。 不同的训练目的需要不同的心率区。 保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全非常重要。 如果心率过高，会对健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等； 虽然心率过低对身体无害，但会影响锻炼的效果。

1.3 最大心率（Heart Rate，MHR）

随着运动量的增加，耗氧量和心率也会增加。 在最大负荷强度下，当耗氧量和心率不能继续增加时，心率达到的最高水平就是最大心率。 对于大多数人来说，最大心率会随着年龄的增长而逐渐降低，最大心率通常为170~200次/分。

根据相关资料和研究，测试最大心率通常有两种测试方法，即增量负荷测试和恒负荷测试。 两种方法的原理都是在力竭状态下运动后立即测量受试者的心率。 此外，还有另一种方法是根据公式计算最大心率。 该方法测得的最大心率是一个估计值，操作方便。 也是普通运动员测量最大心率最常用的方法。 常用的“最大心率=220-年龄”粗略估计最大心率值。

1.4 心率储备（HRR）

储备心率的含义是用静息时的“最高心率”减去“最低心率（静息心率或静息心率）”。 使用心率储备方法找到自己的心率区域。 因为心率储备方法考虑了静息心率的个体差异，所以计算出的心率区间会更加准确。

2 心率区间对运动效果的影响

心率变化反映了运动过程中身体的功能水平、能量代谢、训练负荷强度和身体功能恢复情况。 心率变化可以用来监测运动强度，促进运动损伤的恢复过程，保证训练效果，防止过度训练。 心率通常分为几个区间，不同的区间代表不同的训练效果。 常见的心率分区划分方式有两种（另一种是利用乳酸阈心率划分分区，这里不再介绍）。

2.1 最大心率区

仅使用最大心率来确定训练期间的心率区域，而不需要静息心率或当前的健康水平。 利用该方法，可以将心率分为从Z1到Z5的5个心率区，分别代表5种不同的运动强度。

目标训练心率的计算公式为：

最大心率区详细信息：

最大心率区详情 2.2 预留心率区

运动时的心率范围还应考虑个人的静息心率。 由于静息心率可以作为个人有氧运动的指标（ ），体能越好，静息心率越低，体能越差，静息心率越低。 高的; 因此，根据新的心率储备来设定训练强度，可以考虑到运动员个体的体质差异，使每个运动员不会因个体体质差异（静息心率不同、心率不同）而影响训练强度的确定。运动时心率起点不同）。

以储备心率划分的区间常以D、E、M、T、A、I、R等代码表示。按储备心率百分比划分的心率区间计算是以心脏为基础的速率储备数据基于最大摄氧量 () 的概念。 与按最大心率百分比划分心率区间相比，按储备心率百分比划分心率区间更适合跑步等耐力运动的训练。

目标训练心率的计算公式为：

预留心率区详情：

预留心率区详细信息

附：最大摄氧量、最大心率、储备心率的关系

最大摄氧量、最大心率和储备心率之间的关系

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