趣闻：想通过跑步瘦小腿，结果却拥有肌肉腿？ 其实，症结就在这里！ （福利在文末）
很多跑友在后台咨询我们
怎样跑步才能瘦小腿！
为什么跑了这么久我总感觉小腿变粗了？
我是不是遇到肌肉腿了？
今天的文章就来解答跑友们的这些疑问。 。 。
首先，什么是真正的肌肉腿？
▲这才是真正的肌肉腿！
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由于皮脂低，肌肉分离度极高，每一块腿部肌肉都清晰可见。 像上图这样腿部肌肉发达的人，基本上都是追求大尺寸的健美运动员或者健身网红。
但拥有这样的腿围并不容易，因为女性分泌的雄性激素量比男性低得多。
仅靠高强度、大重量的腿部训练可能无法达到这种状态，所以为了保持尺寸，就不得不选择药物治疗。
但我们生活中的大部分女性都说自己不会跑步，而每次长肌肉的肌肉小腿大多都是这样的！
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不过这种腿型确实算不上肌肉腿，只能算是肌肉小腿。
这种腿型之所以显得肌肉发达，和个人的体脂有很大关系！
如图所示，大多数女性的小腿肌肉发达，小腿本身的腓肠肌就比较发达，被脂肪包裹着。
同时，肌腱普遍较短，大多数女性不擅长跑步和跳跃运动，导致比目鱼肌不发达，所以视觉上小腿会显得粗壮、肌肉发达。
所以想要这样瘦小腿，首先要减掉脂肪！
然而，人体的脂肪分布在全身是不均匀的，局部减脂并不存在人体的客观规律。 减脂时，有的部位减脂快，有的部位减脂慢，而且这个过程是无法控制的。 这一切都是由你的基因决定的。
所以有氧跑是最简单、最有效的减脂方法。
我曾在知乎上写过一篇有关跑步的错误常识的文章：
有氧慢跑腿会变粗，最终变成肌肉腿
然后我看到一些让我难过的评论，结果发现确实有人这么想。 。 。
其实有氧慢跑不仅不会那么快长出肌肉，而且对于瘦腿也有很大帮助，更何况最终会变成肌肉腿。
有氧慢跑后感觉小腿肌肉特别肿胀，这只是小腿充血的结果，并不是你的小腿肌肉变粗了。
据说做健美操可以有效增长腿部肌肉。
估计以后健身房里就没有人做深蹲了。
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不过，对于跑步者来说，跑步前后进行适度的伸展运动可以有效防止腿部肌肉拉伤和紧绷。
而且小腿的拉伸确实很重要，因为每次人们谈论腿粗的问题时，通常都是因为没有进行有氧运动，不注意拉伸小腿。
关于拉伸是否可以直接瘦腿？
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答案是不！
然而，充分的伸展可以缓解短期的肌肉充血，防止肌肉结块。 但这并不意味着只要你拉伸，就不会增肌、减脂，腿就会很快变细。
就像有些人想通过练习瑜伽来减脂一样，
瑜伽不能直接让你减肥。
但它可以让你变成一个软胖子。
因为有氧减脂是阶段性的，在增肌和减脂的过程中，周长一般会先增大后减小。
所以希望大家能够坚持充分训练、拉伸的理念，不要一腿粗了就半途而废。
那么有氧跑怎样才能达到瘦小腿的效果呢？
1、跑步前首先要充分热身和伸展。
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赛前热身的热身部分主要是提高跑步者的体温和心率，促进更好的血液循环，从而刺激人体从平静状态进入运动状态。
赛前拉伸的主要目的是通过反复的拉伸来拉伸目标肌群，达到消除跑者赛前目标肌群的紧张状态，增强目标肌肉的灵活性和关节灵活性的效果。
科学的赛前热身顺序是先热身，后拉伸。 如果身体在伸展部分之前没有进行“热启动”，肌肉和关节仍处于紧张和僵硬的状态，这极有可能对伸展的目标肌群造成伤害。
2、合理的慢跑时间
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一般建议慢跑30分钟以上。 原因与人体三大供能系统有关！
（运动时长与三大供能系统的关系）
跑步时，前6秒的大部分时间都是由磷酸盐供给的。 6秒后，糖酵解系统开始为运动提供能量，磷酸原功能降低。 30秒后，糖酵解成为主要的能量供应系统。 2分钟后，氧化系统开始为运动提供能量，糖酵解提供的能量逐渐减少。 到30分钟时，有氧系统的供能比例达到最大。
因此，你也可以理解为，当你的氧化供能系统开始为运动提供能量时，你就已经开始减脂了！
人体有氧氧化系统供能的过程中，碳水化合物的氧化供能和脂肪的氧化供能是同时进行的。 脂肪氧化的能量供给在30分钟时达到最大，因此此时的脂肪燃烧效果最好。 的！
3、落地姿势很重要
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跑步时，如果在地上拖拉或者大腿折叠得不够，小腿就会过多地参与缓冲工作。 你的小腿参与的工作越多，就越容易变粗。
那么是前脚先着地、全脚先着地、还是后跟先着地更容易让腿变粗呢？
前脚掌落地需要一定的力量积累，应在速度达到一定程度后使用。 这样可以让大腿更容易带动小腿跑步。
如果你后脚跟着地，你的小腿发力就会越来越大，你的小腿肯定会越来越粗。
当下肢力量不足时，仍建议全脚落地慢速跑步。 当力量能够支撑前脚落地技术时，就可以使用前脚跑技术。
关于跑步形式
4、提高臀部力量
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臀肌在跑步中发挥着重要作用。 在膝关节前移的摆动阶段，臀大肌的作用是减缓髋关节的屈曲。
（髋部伸展）
在推伸阶段，进行髋部伸展并稳定骶髂关节。 当臀大肌伸展髋部时，它会伸展股直肌，从而增强其作为膝关节伸肌的作用。
（跪下）
来自臀部的力量首先传递到股直肌，然后通过股直肌传递到小腿三头肌。 如果臀部的力量好，小腿肌肉的压力自然就会得到缓解，这样小腿就不会因为用力过猛而变大。
因此，提高臀部的力量不仅可以帮助你获得美丽的臀部，还可以帮助避免小腿变粗。
5、跑步后肌筋膜放松和静态拉伸
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首先，肌筋膜放松和拉伸的概念千万不能混淆！ ！ ！
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拉伸就像拧干刚洗过的衣服，而筋膜放松就像熨掉拧干的衣服上的皱纹。 否则，即使衣服干了，上面还是会有皱纹的痕迹。
就像上图一样，左边没有筋膜结缔组织的整齐小腿和右边长时间没有筋膜松弛的小腿的区别也一目了然。
两者的顺序是先进行筋膜放松，然后进行静态拉伸。
美国国家运动医学研究院的研究表明，筋膜放松的原理是通过刺激神经感觉受体来实现肌肉放松。
然后进行静态拉伸，不仅可以放松肌肉、减轻紧张感，还能舒缓不断受到刺激的神经。
当筋膜放松和拉伸相结合时，关节活动度可以显着增加！
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