跑步膝盖疼，怎么办？先学会这3个习惯，对你有帮助
大家好，我是张占辉教练。 我在运动和健康方面有14年的经验。
他还是畅销书《Take 》和《 to Cure》的作者。
同时还是范登、徐小平、周航、张静初等名人企业家的私人体育教练。
很多学生担心跑步时膝盖受伤。
你通常会看到很多文章说跑步对膝盖不好。 可能身边有的朋友说跑步后膝盖疼。 看来跑步对膝盖不好。
但与此同时，如果你去参加中国几乎所有的马拉松比赛，你都会看到50多岁甚至70多岁的跑者。
他们已经跑步了20到30年，仍然可以完成42.195公里的全程马拉松。
如果跑步会伤膝盖，你怎么解释这些跑了20年、30年却没有受伤的人呢？
其实，只要掌握正确的跑步姿势，跑步不仅不会对膝盖造成伤害，还能让膝盖更健康。
让您在六十、七十岁的时候依然拥有健康的身体，无论外出游玩还是日常生活都保持更好的状态。
首先我们要明白，对膝盖伤害最大的坏习惯就是久坐。
01 久坐
很多学生不敢跑步，运动量也不大。
我通常在工作中一坐四五个小时，回到家就倒在沙发上。
其实，相比跑步，久坐更伤膝盖。
越来越多的运动医学研究证实了这一点。
例如，2017年6月，《美国骨科和运动物理治疗杂志》发表了一项关于跑步和久坐对关节影响的比较研究。
结果显示，经常跑步的人中，关节炎的发病率仅为3.5%。
相反，久坐的人，关节炎的发病率比经常跑步的人高出3倍，达到10.2%。
你可以这样理解：久坐会让你的肌肉失去力量。
如果日常生活中身体无法承受运动，关节就会容易出现问题。
同时，肌肉的力量和弹性会下降，变得僵硬无力，导致运动开始时受伤。
相反，科学有效的跑步不仅会增加腿部肌肉的力量。
它还会加速运动时的血液流动，为关节输送更多营养。
关节得到滋养，自然就不容易出问题了。
想要改变，需要加强力量和跑步技术训练，实施有针对性的跑步训练计划，才能达到轻松健康跑步的效果。
你看钟南山院士，他80多岁了还在坚持锻炼，每天走路的速度还是很快的。
但大多数与他同龄的人走路时可能会显得摇摇欲坠。 这就是运动和不运动的身体状态之间的巨大差距。
运动科学研究还发现，肌肉、骨骼和神经系统都对“压力”有适应性反应。
也就是说，通过有计划的、渐进的压力超负荷刺激，肌肉质量将会改善。
骨密度增加，神经系统的效率增加。
换句话说，你跑得越多，你就会变得越健康。
02 跑步姿势
很多同学在刚开始跑步的时候，跑步姿势都是不正确的。
而你自己都很难意识到这一点，这也是我们想要开办轻松跑步训练营的重要原因——
我们的教练会根据你的跑步视频帮助你发现具体问题，并给你专属的练习计划。
为什么我们没有意识到我们的姿势有问题？
这是因为当我们长时间坐着时，我们的肌肉缺乏力量。
跑步时，你不习惯用腿部肌肉拉动。 相反，你遵循身体的控制，选择你习惯的姿势——“坐跑”，重心在屁股上。
“坐跑”，顾名思义，就是双脚悬在空中，体重放在臀部上跑步，就像在长凳上跑步一样。
这样的跑步会让你的大腿越来越粗，同时还会伤害你的膝盖和脚踝。
为什么会这样呢？
因为“坐跑”是一种对抗重力的跑步方法，需要你花费很大的力气来克服重力。
抵抗重力的最极端的姿势是完全直立，将脚用力推向空中，脚后跟离开地面。
显然，身体只会上下移动，不会向前移动。 你会发现，无论你怎么努力，你就是跑不掉。
说白了，你的大部分力量都是用来推动自己跳跃的。
这些努力都是用在向上的方向，而不是向前的方向，所以即使付出很大的努力，我也跑不快或者跑不动。
当你“坐下来跑”，需要用力离地时，停留在空中的时间较长，脚后跟很容易着地。
坐着跑步不仅浪费体力，更重要的是，容易受伤。
因为坐着跑步往往会伴随着跨步过大的问题。
跨步是指跑步时，脚落在膝盖前面而不是臀部下方。
当跨步过大时，膝盖通常会受伤，因为膝盖是大腿和小腿之间的关节。
跨步过大会产生剪切应力，随着时间的推移，可能会导致膝盖受伤。
跨步是指跑步时，脚落在膝盖前面而不是臀部下方。
当跨步过大时，膝盖通常会受伤，因为膝盖是大腿和小腿之间的关节。
跨步过大会产生剪切应力，随着时间的推移，可能会导致膝盖受伤。
什么是剪应力？
例如，当我们用锤子敲钉子时，如果钉子始终垂直，就不会有剪应力。
如果钉子是倾斜的，当锤子敲击它时，它通常会弯曲。
跑步时，脚的着地点在臀部下方，就像垂直砸钉子一样，不会产生剪应力。
跑步时跨步过大，脚着地点在髋部前面甚至膝盖前面，弯曲的腿就像有角度的尖刺。
该角度导致剪切应力的产生。 向前迈得越远，产生的剪切应力就越大。
剪切应力会导致膝盖不适当地滑动，随着时间的推移，会导致膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。
检查脚的着地位置是否在膝盖前方。 如果是这样，那就是越界了。 脚的着地点应该在身体的正下方。
这种脚总是落在膝盖前面的姿势会产生剪切应力，这是我们膝盖受伤的主要原因。
要了解您是否跨步，请注意跑步时脚所着地以外的地方。
你也可以请朋友以慢动作记录你的跑步姿势，然后纠正。
确定您是否跨步：
1、检查后腿是否伸直。 当你用力奔跑时，后腿是伸直的。 只有直推才有力量。
2、检查脚着地位置是否在膝盖前方。
如果是这样，那就是越界，脚的着地点最好是在身体的正下方。
这种脚总是落在膝盖前面的姿势会产生剪切应力，这是我们膝盖受伤的主要原因。
那么正确的跑步形式是怎样的呢？
答案是重力跑。
通俗地说，就是重心前移，利用重力，利用自己的体重来获得前进的动力。
然后，利用腘绳肌和臀部肌肉将腿向上拉，后腿不要有任何推压动作。
落地时，整个脚或前脚先着地，自然落在臀部下方，轻松向前迈进。
通过学习“重力跑”，你就不用花费额外的精力与之对抗，从而减少了受伤的机会。 它还可以有效激活你的臀肌和腿部肌肉，让你在享受跑步的同时拥有挺翘的臀部和细腿。