运动时心率多少才算“正常”？如果超过这个数字，就需要特别注意了。
随着健康观念的更新，现在很多人都参与锻炼。 那么运动时心率应该控制在什么水平呢？
有一个概念是“无论进行何种运动，心率都不应超过140次/分钟”。 真的吗？ 但很多人反映，稍微运动一下，心率就很高？
事实上，运动前后的心率变化与我们的心脏健康有着千丝万缕的关系。
运动强度与心率的关系
经常锻炼的朋友会经常听到这些词：低强度（低强度）、中强度和高强度（高强度）锻炼。
你如何定义强度？
运动强度越大，心脏对运动刺激的反应越明显，心率越快。
所以主要是根据心率来划分。
2017年，国家体育总局发布的《全民健身指南》解读中对此问题进行了解释。
低强度运动：对身体的刺激作用较小。 运动时测得的心率一般不超过100次/分钟，比如散步。
中等强度运动：身体刺激强度适中，运动时心率一般为100～140次/分，如散步、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
高强度运动：以更大的强度刺激身体，可以进一步提高健身效果。 运动时心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健美操、快速爬山、爬楼梯、打网球单打等。
不同人群如何选择运动类型？
来看看↓
有良好运动习惯、身体素质好的人，可以进行高强度和中等强度的运动。
有一定运动习惯、身体素质好的人，可以采取中等强度的运动。
刚开始参加体育健身活动或体质较弱的人可以进行中强度或低强度的运动。
也就是说，心率不超过140次/分钟，主要针对大多数普通人，即2、3类人群（运动习惯和体质一般或较弱）。
当然，在进行具体的健身活动时，你也可以根据自身情况科学调整运动强度，让自己逐渐适应并挑战更高的目标。
如何评价自己的品质
适合高强度运动吗？
首先，您需要计算运动时理论最大心率是多少。
如何计算运动时的最大心率？
最大心率是指人体在运动时所能达到的最快心率。
最准确的测量方法是直接测量法，但需要在专门的测试机构进行增量负荷运动测试，以及专门的运动测试仪器和设备。
另一种方法更简单，用公式来估算，因为研究发现正常人的最大心率主要与年龄有关：
最大心率（次/分钟）= 220 - 年龄（岁）
因此，对于不同年龄段的人，我们可以根据情况划分适合自己的运动强度。
不同年龄段
运动强度对比参考↓
心率等于或高于最大心率的85%：相当于高强度运动。
心率控制在最大心率的60%~85%范围内：相当于中等强度运动。
心率控制在最大心率的50%~60%范围内：相当于低强度运动。
比如，小明今年30岁了。 理论上，他的最大心率是190次/分钟。 当测量的心率超过161.5次/分钟时，对他来说就被认为是高强度运动；
小明的父亲今年60岁了。 他的最大心率只有160次/分钟。 只要心率超过136次/分钟，就属于高强度运动。
现在很多人在运动时都会佩戴运动手环、臂环等设备，测量心率非常方便。 而且研究发现这些设备的准确性也是比较可靠的。
如果没有条件，也可以简单地通过呼吸和主观身体感觉来估算心率。
图片来源：国家体育总局官网（注：“气短”是指运动时只能说短句，不能完整表达长句；“气短”是指呼吸困难运动时不能说话。）
另外需要补充的一点是，与有氧运动不同，力量练习的划分不是根据心率，而是根据负荷的重量。
在进行力量练习时，常常用最大重复负荷（RM）来表示负荷的强度。 最大重复负荷是指肌肉力量练习时，使用一定负荷所能进行的力量练习的最大重复次数。
例如，一个人做哑铃负重臂屈伸时，他的最大负荷是20公斤，而他只能重复一次，那么20公斤就是他负重臂屈伸的最大重复负荷（1RM），扩大。
高强度相当于1~10RM，中强度相当于11~20RM，低强度相当于20RM以上（另外，动作频率也有差异）。
运动时心率的警戒线在哪里？
回到上一个话题，为什么85%是“警戒线”呢？
其实这也是医学上局部心肌缺血（冠心病）的辅助诊断指标之一。
有些人可能心血管功能异常，但在休息（静息）时，由于冠脉血流量仍能保持正常，不会表现出心脏生理应激反应，没有心肌缺血的症状。
甚至他们的心电图也可能完全正常。
如何暴露问题？
必须通过运动负荷试验（又称跑步机运动试验、心电图运动试验、运动负荷试验）来诱发，以发现有梗塞风险的潜在缺血区域。
通俗地说，就是在医院特制的跑步机上慢跑，同时监测运动心电图。
你什么时候停止跑步？
国际上普遍的共识是，当心率达到您年龄预期最大心率的85%时； 或直至症状出现，以先发生者为准。
在此过程中，可能会检测到一些心电图异常。
但有研究发现，超过85%后，可能会发现更多异常情况，因此这条“警戒线”可能需要结合其他指标来看待。
2019年，《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究，对460名健康人（年龄24岁至62岁）进行运动压力测试，发现大多数人在实际运动时都运动到精疲力竭。 峰值心率将超过预计最大心率的85%。
当超过极限时，体力消耗感觉评分（RPE评分）尚未达到“最累”水平。
研究还发现，超过“85%”水平后，35%的心血管异常暴露出来，包括：复杂室性心律失常、心电图ST-T段改变、心血管血流异常（包括主动脉瓣关闭不全等） 、二尖瓣关闭不全、左心室肥厚、高血压心肌病、二尖瓣脱垂）。
所以反过来说，当我们自己运动时，我们可能会在不知不觉中超过最大心率的85%，并且不会感到特别累。
一旦超过，一些平时没有发现的心血管问题可能会暴露出来，更容易出现心肌梗塞等危险情况。
如何逐渐增加运动强度？
最后建议大家根据自己的实际情况选择运动项目。
根据我国《全民健身指南》，平时缺乏运动的人需要循序渐进，先从中低强度运动开始，然后过渡到高强度运动。
1.初期适应性训练（刚开始参加运动）：8周
方法：中等强度的有氧运动、球类运动、中国传统运动方法、柔韧性练习。
强度：从最大心率的55%逐渐增加到60%。
持续时间：每次10至20分钟，逐渐增加至30至40分钟。
频率：从每周 3 天逐渐增加到每周 5 天。
2.中期强化阶段（体能提升）：8周
方法：维持初始健身方法； 适当增加力量练习。
强度：有氧运动最大心率从60%～65%逐渐提高到70%～80%； 无氧运动可每周安排一次，力量练习应使用20RM或以上的负荷，重复6至8次。
时长：每次30至50分钟； 如果是无氧运动，每次10至15分钟； 每周力量练习1～2次，每次6～8个肌力练习，每次重复1～2组； 进行5~10分钟的伸展运动。
频率：3~5天/周。
3、长期维持阶段（身体机能已达到较高水平）
方法：维持中期健身方法。
强度：中等强度运动相当于最大心率的60%~80%，高强度运动可达最大心率的80%以上； 力量练习可以使用10-20RM的负荷，重复10-15次； 各种伸展运动。
持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或高强度无氧运动15～25分钟，或中高强度运动交替进行； 8～10次肌力练习，重复2～3组，每次5～10分钟的伸展练习。
频率：5至7天/周，高强度运动每周不超过3次。
运动过程中，一定要多注意自己的心率。 再次强调，如果感觉有什么不适，不要坚持，及时停下来休息。