户外运动及身体防护
☆选择一双旧鞋
运动时，一定要穿用来与脚“磨合”的鞋子（不要穿新鞋），以及吸汗的棉袜或线袜。 在容易起水泡的部位贴上“创可贴”。 如果可以的话，可以在商店买一瓶喷雾剂，防止起水泡（主要是减少摩擦）。
旅游鞋的鞋底不宜太高或太低。 女性不宜穿高跟硬底皮鞋。 鞋垫必须平整，袜子不得破损或起皱。 鞋内的泥沙要及时清除，鞋袜必须保持干燥。 野外徒步时，应循序渐进，先近后远，脚步频率要均匀，落地要平稳，不宜时快时慢。 晚上睡觉前一定要用热水烫脚，以促进局部液体循环。 可以用手按摩脚底，或者在脚底突出的部位涂抹煤油。 另外，也可以采用药物预防，喷雾剂在药店有售。
脚部一旦出现水泡，没有好的治疗方法。 主要方法是刺破水泡，引流水泡。 首先，用热水烫脚五到十分钟，然后拍干。 然后用碘酒或酒精对泡脚进行消毒。 然后用消毒过的针头（针头可以用开水或酒精浸泡）在泡脚处刺破，确保泡脚内部的液体流出并沿着通道排出。 但治疗脚部水泡时，要注意不要剪掉水泡而引起感染。 治疗后一定要用纱布包裹并经常更换。
☆足部护理
我相信脚干裂和水泡是许多越野跑者的噩梦。 比赛前一周应避免穿凉鞋，以防止脚部干燥。 有死皮、厚指甲需要修脚去除，但老茧则不需要刻意去除。 经常泡脚、揉脚、涂抹凡士林油或龟裂霜、穿袜子睡觉，保持双脚湿润、柔软。 比赛时多准备几双袜子，出汗后立即更换。
☆山友要保护好膝盖
别忘了带护膝！ 登山杖！ ！
1）膝关节损伤症状
我爬山的时候膝盖很疼，尤其是上下台阶的时候。 在平坦的道路上行走时疼痛较小。 据资料显示，膝盖非常虚弱。 膝盖的大腿骨、小腿的胫骨和腓骨以及上面的髌骨形成膝关节。 股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，称为内侧半月板和外侧半月板。 股骨前下端有一个适合放置髌骨的凹槽，对于髌骨在凹槽中的上下运动非常满意。 这些关节表面的软骨可以吸收冲击并承受压力，直至失效。 软骨，尤其是半月板，是人体在运动过程中最容易受伤的部位。
腹尖开始酸胀，然后会出现持续性钝痛。 规则是当您开始移动时疼痛会加剧，并在活动开始后减轻。 在日常生活和工作中（如上下楼梯、蹲下站着、负重行走、用力踢足球等），任何股四头肌收缩动作有时都会出现腹尖疼痛。 症状较严重的患者在行走时也可能会感到腹部尖端疼痛。 患者感觉膝盖发软无力，走路时容易疲劳。 结果，他无法抬起肩膀、举起双手，也无法背负重物行走。 腹尖处有明显压痛。 触摸时，髌腱附着处可感觉到肿胀、钝痛变化。 有些患者能感觉到增生的骨刺尖端。 膝关节伸展阻力试验和半蹲试验时，腹部尖端出现疼痛。 无论是慢性还是急性腘肌损伤，主要症状都是下蹲、起身、上楼、爬山时腘窝疼痛。 其性质可以是间歇性的或连续性的。 大多数慢性损伤患者会出现： 钝痛，急性损伤患者出现严重或更严重的撕裂或拉痛。
平躺在床上（如果是一个人，就坐在床上，双腿伸直，腿一定要伸直，否则不会有任何感觉），双手对准膝盖上方，紧紧握住，确保膝盖不能向前或向后移动，然后如果用力大腿时感觉明显疼痛，则说明膝盖的软组织受损。 如果疼痛剧烈，说明软组织正在老化。 由于人体骨骼的结构特点，当腿部弯曲时，膝盖内的软组织紧密接触，润滑液无法很好地保护膝盖。 长期负重攀爬使膝盖产生硬摩擦，导致软组织老化。 爬山、骑自行车、爬楼梯等，膝盖长期弯曲会导致软组织老化。
2）膝关节损伤后的护理
如果出现上述症状，可以服用阿司匹林来减轻疼痛和炎症。 如果X光检查显示半月板撕裂，则需要进行手术治疗，即关节镜手术，其中包括插入不锈钢管并使用抽吸装置将撕裂的软骨碎片吸出。 这种流行的新手术方法可以让人们在手术后一周内恢复活动。 除了物理治疗外，还可以使用中药外敷、按摩等。 平坐在床上，双腿伸直。 保持双腿伸直的同时，用力抬起它们，重复一百次。 注意！ 双腿不能同时进行，必须分开进行。 此法的理由及作用：当双腿伸直时，大腿骨与小腿骨之间的距离最大，软组织之间可以产生一定的空间。 双腿伸直，用力抬起。 本质是肌肉力量，可以将润滑液推入膝盖软组织之间的空间，为软组织补充营养。 这样可以长期增强软组织的耐磨性。
3）预防最重要
有些旅友身体素质一般，却靠着坚强的意志透支了自己的身体。 尤其是有些女生害怕让腿变粗，不愿意做腿部锻炼。 结果，他们在运动时遭受关节损伤。 因此，平时要注意锻炼，尤其是大腿前部肌肉的耐力和力量锻炼。 这样可以让你爬更远的山，特别是下山的时候，保持旺盛的体力。 许多伤害往往是在体力低下时发生的。 很多人爬山。 上山的时候他们精神抖擞，下山的时候却拖拖拉拉的。 当大腿疲劳时，走路时就会不自觉地锁住关节。 锁定关节意味着将双腿伸直。 这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但很容易造成膝盖拉伤。 膝盖撞击伤、脚踝拉伤、脚踝扭伤和腰肌拉伤。
应注意锻炼身体，进行负重训练。 您可以测量身体的某些生理数据，了解训练前后的变化，并进行对比分析，科学提高个人能力。 装载时应选择背负系统较好的背包，避免对肩部、腰部、背部等部位造成不必要的伤害。 了解如何收拾行李，例如上山时重心稍高，下山时重心较低。 对于需要特殊姿势的路段，要注意重心的平稳移动等。
平时需要适当补钙，训练时热身活动一定要充分。 不要直接进行剧烈运动。 当疲劳或缺乏精力时，最常发生受伤。 负重小腿抬高（踮起脚尖站立）可以锻炼小腿肌肉，但不是为了训练膝盖，膝盖是训练不到的。 当脚后跟降低时，大腿肌肉会收紧，同时大腿肌肉也会得到训练，使大腿肌肉得到拉伸和拉长。 这包含在每个登山训练计划中。 跑步时要注意跑步姿势，不要只用一侧脚着地； 注意运用大腿的肌肉，避免脚部直接冲击膝盖； 当出现膝盖不适症状时，适当减少运动量和频率，避免剧烈运动，进行跑、跳、负重等运动； 平时要注意膝盖保暖，尤其是夏天，不要贪凉。 运动后对腿部肌肉进行热敷； 负重运动时，尤其是下坡时，避免对膝盖造成冲击； 肌肉的发育可以在一定的情况下进行，减轻膝盖的压力可以最大限度地减少膝盖的损伤。 每天多做腿部肌肉锻炼，以尽量减少膝盖的压力。 有意识地加强股四头肌（大腿前侧）和十字韧带的锻炼，强化股四头肌和大腿内侧肌肉（例如负重深蹲），结合肌肉拉伸、散步、骑马或贴墙练习等方法为髌骨在股骨头内顺利移动铺平道路。 这次去玉竹，感觉轻松多了。 登山前，应用手、手指摩擦膝盖下缘，以促进润滑，保护膝盖； 伸展拉长的腿筋和髌股关节将有助于减少膝盖受伤的机会。
4）老驴的忠告
在准备从事登山旅游之前，建议多做登山活动，提高膝盖骨的适应能力，同时多锻炼身体。 旅行者在山野野外时，不要盲目负重、高速运动。 保护好膝盖，这是继续比赛的关键。
☆按摩消除疲劳和酸痛
长时间徒步后，小腿肌肉特别疲劳、酸痛。 到达露营地后，应积极按摩，促进肌肉恢复。 可以用毛巾和热水重复按摩多次，也可以点燃白酒进行火按摩。 ，快速将双手浸入火酒中按摩疲劳部位，并掌握方法，避免被火酒烫伤。 还可以使用专用的按摩酒、恢复液等。
☆护腿
打底裤自古以来就存在。 之所以至今仍在使用，可能是因为在长距离行走时，穿紧身裤不会引起小腿和胃部肿胀和疼痛。 松开绑腿几天后，双腿会感觉很舒服，可以防止因血液淤积而引起的肿胀、疼痛和疲劳。
1）穿打底裤的好处
打底裤也广泛应用于户外运动中。 专业的山驴出行时会穿绑腿。 尤其是在高山丛林中，穿打底裤可以防止蝗虫等毒虫爬进去吸进裤子，还可以有效防止荆棘、树枝被卡住。 如果路过的登山者受伤骨折，三角急救箱不起作用，脱掉绑腿可以帮助固定骨头。 当你遇到陡峭的山坡，需要攀登或下山时，将几个绑腿连接起来，拧成一根绳子，就能帮助你顺利渡过难关。 如果登山同伴受伤，又没有担架用于疏散，可以砍下两长两短的树枝，用几对绑腿制作一个简易担架。 如果遇到需要捆绑的东西，绑腿就是最好的捆绑绳。
2）打底裤的穿搭技巧
穿上打底裤其实很简单，尺寸可以改变，没有严格的标准，就是一根长布带（帆布的比较好，比较结实的普通布也可以），一端是平的，另一端分叉成两根绳子，叉子要坚固，宽度在十厘米以上，长度一到两米。 打底裤的方法是从鞋帮开始，将平端包裹住脚和腿。 每隔一两圈将打底裤翻转一下，确保腿部平坦的表面不断向上拉伸至腿部弯曲处。 应站立时进行，松紧要适当。 ，太紧了无法迈步，太松了则起不了作用，做工精良的打底裤应该将鞋口密封严实，走久了也不会松动。
☆脱水和电解质平衡
水和电解质是维持生命的基本物质的组成部分。 户外运动时请注意防暑、注意饮食。
人体的代谢过程本质上是一系列复杂的、相互关联的生物物理和生化反应，这些反应主要在细胞内进行。 这些反应过程都离不开水。 体内水的体积和分布以及水中溶解的电解质的浓度受机体调节功能的控制，使细胞内、细胞外体液的体积、电解质浓度、渗透压等始终保持在一定范围内。一定范围。 这就是水和电解质的平衡。
这种平衡是细胞正常代谢、维持人体生命和维持各器官生理功能的必要条件。 但这种平衡可能会因手术、创伤、感染或错误治疗等入侵而被破坏。 当身体无法调节或超过身体可以补偿的程度时，就会出现液体和电解质失衡。 当然，水电解质失衡并不等于疾病本身，它是疾病的后果或伴随疾病的现象。 水电解质平衡紊乱的讨论和治疗离不开原发病的诊断和治疗。 然而，当疾病发展到一定阶段时，水和电解质平衡紊乱甚至会成为威胁生命的主要因素。
中暑和腹泻会严重破坏人体的水和电解质平衡，在野外很容易导致死亡。 请时刻关注自己和身边人的身体状况，做到早预防、早发现、早治疗。
☆抽筋的原因及预防
在运动损伤中，最常见的现象就是抽筋。 在支持田径协会组织的各级马拉松比赛时，曾有超过1000人处理抽筋的记录，可见抽筋在体育界是多么普遍。
1）抽筋的现象及原因
A。 预热不足
最典型的运动是游泳。 预防方法是慢慢热身并适应水。 当体温与外界温度相差7℃以上，并且突然接触时，就容易发生抽筋。
b. 缺钠
最典型的发生地点是桑拿房。 大量出汗而只喝纯净水，很容易造成体内钾、钠失衡，从而导致抽筋。 人体是一个生化过程，钾的作用是使肌肉收缩，钠的作用是放松。 如果缺乏钠平衡，肌肉只会收缩。
C。 乙酰胆碱
身体是一个奇妙的组织。 当肌肉无法再承受负担时，就会释放乙酰胆碱，这是一种让你无法活动的“自救机制”。 治疗策略：休息后轻轻向反方向拉开，然后用手按摩四边（热敷或四舒等），有条件的话再热敷，将乙酰胆碱盐推开并稀释，保留打结的肌肉。
d. 挫伤
肌肉和其他身体软组织在受伤时也会打结。
e. 新陈代谢差
最典型的就是“糖尿病”，这是由于新陈代谢不良导致肌肉中水分过多而引起的。
2）防止抽筋
运动前的“热身运动”和“运动后练习”时，加强“伸展”动作。
运动时，在补充水分的同时，还可以补充钠（盐）和电解水，平衡体内钾、钠。 喝宝矿力这样的运动饮料，不仅可以同时补充钠和电解水，还可以让胃肠道快速吸收水分，减轻胃肠道的体重负担（吃水果加盐不仅更美味，而且还具有平衡钾的作用）。
适当、循序渐进的锻炼。 抽筋是身体发出的警告，表明当前的运动量超出了我们的能力。 也就是说，我们平时的运动量还不够，需要多练习。 骑自行车出现抽筋时，除了上述紧急处理外，回家后还必须热敷、按摩至少几天，并推开柠檬酸乙酯和胆汁盐稀释，否则会抽筋很容易会再次出现。
3）骑行时抽筋的特殊原因
传动比：“重”传动比也是抽筋的原因之一。 可以尝试用较轻的齿比踩踏（UCI规定青少年的齿比比成人要轻，以保护未成年人的发育），所以尽量轻踩。 小齿轮比和勤奋的转数绝对是正确的想法。 当爬“陡坡”或“崎岖不平”的地区时，选择较轻的传动比有意想不到的好处。 然而，“轻”的齿比有时可能会让你感到不耐烦。 只要你不着急，你就会逐渐体会到“轻”齿比的好处。
不正确的骑行姿势：座垫太低、太靠前或太靠后，都会对膝盖或肌肉造成过大的负担。 曾有膝盖十字韧带断裂的案例。 请注意“三点调整法”，纠正骑行姿势。
☆预防冻伤
大风、下雪天气外出时，应戴手套、戴防寒帽。 防寒帽最好能保护耳朵，否则应戴耳罩； 保持双脚温暖干燥，袜子弄湿后及时更换； 风大时停止活动，到避风处休息； 经常按摩、揉搓易冻伤部位，以促进血液循环； 在高海拔地区，由于空气稀薄，组织缺氧、血液循环不良，更容易引起冻伤。 这个时候最好补充氧气。
冬季出行时，一定要注意脚、手、耳朵等部位的保暖，以免冻伤。 您可以戴上合适的手套。 除了穿适合脚部保暖的鞋袜外，还可以在脚趾上塞一点辣椒，据说可以促进血液循环。 您可以用全脸兜帽、围巾或连帽衫遮住耳朵。 ，起到保暖作用。