只有这样跑步才能最有效地减肥

只有这样跑步才能最有效地减肥

随着跑步运动的普及程度不断提高，公园、体育场馆、道路上随处可见跑步爱好者的身影。 在跑步者中，有很大一部分人是因为减肥而开始跑步的。

很多跑步者都知道，长距离慢跑（LSD）有助于燃烧脂肪，可以有效减肥。 不过，跑步过多也可能会造成损伤，比如膝关节、踝关节、跟腱等部位疼痛。 严重的话就需要长期休息，过去积累的成果就会前功尽弃。 更悲惨的情况是，跑步里程在增加，体重却没有明显下降，这不仅让身体疲倦，还影响减肥的信心。

有没有既轻松又不受伤的减肥方法？ 其实，多年前，著名运动医学专家 博士就提出了这种方法——MAF训练法。

简单易行的减脂训练方法

MAF到底是什么？

MAF是“最大有氧能力”的缩写。 博士提出，在各类耐力运动中，为了最大限度地利用和提高有氧能力，应在最大有氧心率范围内进行有氧训练。 至此，我们就明白为什么MAF训练方法能够达到减肥的目的了。

MAF训练法特别强调最大有氧心率下的训练，所以根据MAF训练法的规则，你首先需要计算出你个人的最大有氧心率。 其计算方法非常简单。

1.用180减去你的年龄。

2. 根据以下类别选择最适合您竞技状况和健康状况的情况，并修改上述数值。

a) 如果您已经或正在从严重疾病中恢复（例如心脏病发作、任何手术或住院治疗等）或正在定期服药，则再减去 10。

b) 如果你受伤了，你的训练或比赛成绩下降，你每年感冒两次以上，你患有过敏和哮喘，或者你没有持续训练，或者你刚刚恢复训练，那么减少还有5个。

c) 如果您连续训练（每周至少4次）两年没有出现上述任何问题，则使用“180-年龄”后的值，无需任何修正。

d) 如果你训练两年以上，没有出现上述任何问题，并且在比赛中表现持续提高，没有受伤，则再加5。

例如，如果您的年龄为30岁，并且满足选项b中描述的情况，那么您可以按如下方式计算：

180-30=150

150-5=145

因此，您的有氧训练心率为 145。对于所有训练，您的最大心率不应超过 145。145 是您的最大有氧心率，将帮助您创建最佳的有氧基础。 如果你的训练高于这个心率，你的有氧训练很快就会变成无氧训练，你会燃烧糖来获取能量而不是脂肪。

MAF训练方法

其特点是什么？

1、训练强度适中、温和，适合初学者、普通跑者和成熟跑者进行LSD训练。

2、在最大有氧心率范围内，跑步配速较低，对身体负担小，不累。

3、能有效促进脂肪燃烧，是最简单的跑步减肥方法。

练习MAF训练方法

你需要了解什么？

很多人认为运动量越大、出汗越多，减肥效果就越好。 事实上，只有高效的有氧运动才能达到最大的脂肪燃烧率。 在练习MAF训练方法时，还需要注意以下事项。

A.确保训练周期足够长

MAF训练方法是一个长期的过程，需要足够的时间才能显现效果。 长期训练还可以有效提高比赛成绩。

B. 差异化和个性化

MAF训练方法对于不同能力的跑者来说，效果会略有不同。 在制定训练计划时，需要综合参考各种因素，制定个性化的训练计划。

C、合理饮食

使用MAF训练法时，需要合理安排膳食，尤其是控制碳水化合物的摄入量，少吃含有精制糖的食物。 同时，适当摄入脂肪有助于提高训练效果。 很多人认为减肥期间不能消耗脂肪。 马飞桐博士在《耐力：无损伤、燃脂、轻松的MAF训练法》一书中详细分析了脂肪对身体的各种好处。

D.佩戴心率设备

最好采用带有心率装置的MAF训练方法，可以有效监测心率，保证在最大有氧心率范围内进行训练。

但是，我们不能仅仅将MAF训练方法视为减肥的工具。 减脂是它极其吸引人的一点，但它更大的好处是可以安全地增加运动员的耐力，从而全面改善他们的健康。 条件下，真正有效地提高运动成绩。 它强调个性化，马飞通博士希望通过MAF训练方法，训练者能够成为自己的教练。 因此，当你进入MAF训练法的世界后，可能会彻底改变你对运动的认识。

“耐力”

本文改编自展鹿文化出品的《耐力：无伤燃脂轻松MAF训练法》

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