加强“臀部”训练可以提高马拉松跑者的跑步效率！ 你的肚子和小腿总是瘦不下来，背还是驼背吗？
三角式：拉伸腹部的最佳动作
腹部锻炼后这样拉伸可以让腰围更紧
腹肌包括：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。
在三角式中，通过收缩上半部的内斜肌和下半部的外斜肌来旋转躯干。 这个动作可以拉长对侧的肌肉。
腹外斜肌：单侧收缩可以转动同侧的肩部，使肩部向前，并使身体侧向弯曲。 双侧收缩可使躯干弯曲，向内压缩腹腔。
内斜肌：单侧收缩使对侧的肩膀向前，并使身体侧向弯曲。 双侧收缩可使躯干弯曲，向内压缩腹腔。 ·
完美风格：逆转排毒，告别腹胀感
旋转姿势可以产生“扭转”腹部器官的效果，从而排除肝脏和其他器官中的毒素，将血液和淋巴液引导到较大的血管分支中，将器官中的毒素排出。
在扭转姿势中，腹部肌肉起着最重要的作用。 扭转身体需要腹部肌肉与其协同肌一起工作。 以完美扭转为例，胸锁乳突肌、背阔肌、三头肌都可以辅助肱二头肌和另一侧的外侧肌来强化扭转姿势。
鹰式：菱形肌停止驼背最简单的拉伸方法
大菱形肌和小菱形肌都是扁平的矩形肌肉。 两块肌肉均起自背部中线的椎骨棘突和韧带，止于肩胛骨的内侧缘。 当菱形肌收缩时，它们会将肩胛骨移向中线并扩张胸部。 像鹰式这样的瑜伽姿势可以拉伸菱形肌。
菱形肌的收缩与胸小肌的闭链收缩相结合，可以稳定肩胛骨并抬高胸腔的位置。 菱形肌是前锯肌的直接拮抗肌，而肩胛提肌则帮助提升和旋转肩胛骨。
坐姿前屈：保护小腿肌肉腓肠肌
腓肠肌位于小腿后侧的表面。 它呈纺锤形，有两个头，内侧和外侧。 它起于股骨髁背面，下降并与比目鱼肌融合形成跟腱，终止于跟骨。 腓肠肌的主要功能是辅助比目鱼肌屈曲脚底（即踮脚尖）和辅助大腿肌肉屈曲膝盖。 走路时，后脚踢起时，可以弯曲膝盖，使身体向前移动。
训练腓肠肌的伸展范围，可以让身体在膝盖伸直的情况下尽量向前弯曲。 例如，坐姿前屈可以将腓肠肌拉伸到最大长度，然后用双手将脚趾拉向身体（跖屈，不要弯曲脚底）。 保持这个动作几秒钟后，伸展膝盖并将脚向前拉。
从后面看，可以看出腓肠肌作为双关节肌的特点：起于股骨髁，穿过膝后部，穿过跟腱，终止于跟骨。 从坐姿前屈姿势可以看出，收缩股四头肌可以拉长腓肠肌，伸展膝关节。 要完成此动作，您可以用手帮助脚踝背屈（将脚底朝身体向上倾斜）。
加强“臀部”训练可以提高马拉松运动员的跑步效率！
只有髋关节有力，躯干带动腿部，提高跑步时踢腿、摆动腿部的能力，下肢系统运转，不仅省力，而且高效。
一、臀部训练的定义
从狭义上讲，臀部训练就是臀部灵活性训练。 广义上主要是指髋关节周围骨盆浅肌、大腿前肌、大腿后肌等相关肌群的训练。
骨盆表面肌群训练主要是指臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练； 大腿前侧肌群训练主要指髂腰肌、股四头肌、阔筋膜和缝匠肌。 训练; 腘绳肌的训练是指半腱肌、半膜肌、股二头肌、膜肌的训练。
2.髋部训练的理论基础及意义
跑步是一项依靠下肢、全身发力的运动。 臀部是人体最关键的部位。 髋关节的工作能力直接决定人体的运动能力。 再者，臀部的运动能力直接决定了人体的运动速度，而人体的运动速度又直接决定了运动员所从事的运动成绩。
称臀部为人体运动的“发动机”并不为过，因为臀部是多个肌肉群的交汇处。 因此，为了提高运动员的成绩，必须加强臀部训练，提高臀部灵活性，提高臀部肌肉与其器官协同工作的能力。
3、臀部训练方法
现在很多跑者都比较注重力量训练，但在动作上，大多采用简单的腰腹训练（平板支撑、卷腹）、大腿（深蹲）和小腿（垂直跳、提踵）等一般力量训练。训练。 主持人。
平板支撑可以提高核心稳定性，股四头肌和小腿训练可以提高腿部的支撑和缓冲能力。 但这些练习基本上是双腿同时伸髋和屈髋，与跑步时的髋部动作模式（一腿伸髋、另一腿同时屈髋）相去甚远。 它们不是跑步专用的力量训练，而只是一般的核心稳定性训练和基础力量训练。 当身体两侧的臀部同时屈伸时，身体会本能地将受力点移向上腹部而不是臀部（如仰卧起坐）。
只有当两侧臀部交替屈伸（跑步、高腿跑、跳跃等）时，髋关节的发力模式才会被激活。 以下是根据跑步时臀部的发力模式，从大量核心训练动作中整理出的臀部训练动作，供广大跑者参考：
1.支撑墙壁并抬起双腿。
2. 俯卧，并拢双腿。
3.俯身支撑髋部外展和外旋练习。
4.俯卧，双手撑地，弯曲膝盖，伸手伸展双腿。
5.仰卧，用一条腿抬起臀部。
6.仰卧，双腿抬起，臀部抬起。
7.空中蹬踏。
8、仰卧，双腿交替抬起。
9、双手握住桥，交替抬起膝盖。
10.一侧跪下，将腿向一侧摆动。
11、跪下，弯曲膝盖并抬起双腿，保持膝盖伸直。
12.侧弓步。
13.仰卧，交叉并转身。
14. 将双腿抬高。
15.前后摆动双腿以放松。
基础核心力量训练可以提高身体素质，减少伤害。 我们只需要在此基础上增加一些有针对性的专项力量训练，结合跑步的发力模式即可。 本文只是简单介绍了几种臀部训练方法，但在实际操作中，你可以按照上面介绍的知识进行灵活设计，但设计方法一定要有针对性、有效。 只有这样才能更好地服务于专项训练。 为了跑得更快、更轻松、更少受伤。