真相！ 你永远不会想到跑步和喝咖啡实际上会让你......
你跑步前喝过咖啡吗？
一边跑步一边喝咖啡感觉如何？
太棒了，不是吗？
有些人在跑步前喝咖啡，从来没有任何问题。
如果这样做，有些人会出现胃肠道问题或胃灼热。
……
当然，如果您可以忍受，并且早上确实需要喝咖啡，那么在跑步前喝一杯是个好主意。
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那么，跑步时喝咖啡有什么好处和坏处呢？
怎样说得更具体呢？
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跑步时喝咖啡的好处
您可能会发现在跑步或比赛前喝一杯咖啡有积极的作用。 咖啡因是锻炼前的绝佳提神剂。 事实上，一项研究发现，超过 2/3 的奥运会运动员使用咖啡因来提高成绩。
研究表明，跑步前摄入咖啡因可以提高运动表现和耐力。 这可能发生在一些跑步者身上，因为咖啡因会降低他们运动时的用力感觉。 如果您感觉自己没有付出努力，您可能会坚持更长时间（并且似乎耐力有所增强）。
咖啡因还可以帮助你跑得更快。 一项小型研究发现，摄入咖啡因有助于训练有素的跑步者在 5 公里比赛中跑得更快。 虽然成绩只能提升1%左右，但大多数跑者还是愿意为此付费。
研究还表明，咖啡因可以改善你的情绪并增加你努力跑步的欲望。 当然，每天喝咖啡的人都知道，早上一杯可以给你的大脑和身体注入活力。
最后，有证据表明喝咖啡可以改善身体对脂肪的利用。 对于想要减肥的跑步者来说，这是个好消息。 然而，这也只是可能，好吗？ 冷静下来，别急着去喝咖啡！
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跑步时喝咖啡的坏处
是的，咖啡因有其缺点。
事实上，咖啡因是一种利尿剂——增加尿频和尿急。 对于跑步者来说，如果你在没有浴室的地方跑步，这可能是一个大问题。
此外，如果您在跑步前喝咖啡，您可能会遇到其他胃肠道问题，尤其是在饮料中添加牛奶或其他成分时。 咖啡因具有通便作用，可能会导致某些人腹泻。
对于对咖啡因敏感的人来说，喝咖啡可能会导致头痛或紧张。
这些问题可能会让您的跑步变得不愉快。
最后，尽管咖啡因已被广泛研究，但许多研究规模较小且范围有限。 并非所有研究结果都是积极的。 事实上，一项比较研究发现，与不含咖啡因的咖啡相比，含咖啡因的咖啡对参加 800 米跑步的运动员没有任何好处。
最重要的是，咖啡因可能会提高某些跑步者的表现，但不是全部。
你什么时候应该喝咖啡？
如果您是晨跑者，您可能会在系好鞋带上路之前喝杯咖啡。 但一些跑步者在跑步期间和跑步后也会摄入咖啡因以获得额外的好处。
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跑步前喝咖啡
由于咖啡因在跑步过程中可以提供许多好处，因此人们经常在跑步前摄入咖啡因。 不同的研究建议不同的摄入量。
一般来说，推荐的咖啡因剂量范围是每公斤体重3-7毫克。 大多数跑步者的推荐量是 5 毫克/公斤。
当然，最佳咖啡因剂量可能因人而异。 您可以以每公斤体重 2-3 毫克的剂量开始测试，必要时增加剂量，但不建议超过每公斤体重 7 毫克。
举个栗子。
如果您是体重 68 公斤的跑步者，建议的咖啡因剂量约为 340 毫克。 一杯咖啡含有95-100毫克咖啡因。 所以你需要喝三杯以上才能喝完。
多项研究表明，时间并不重要——您可以在跑步前一小时或更长时间喝咖啡，并且仍然可以享受咖啡因的好处。 它的效果可持续几个小时，所以你不必在跑步时喝它。
为了找到最适合您的剂量和时间，建议您从最低推荐量开始，看看您的身体有何反应。 我的意思是，你必须在跑步训练中进行尝试，并记住不要在比赛当天尝试任何新的东西。
02
跑步时喝咖啡因
有些跑步者在跑步前喝咖啡，而另一些跑步者则将咖啡因的摄入推迟到跑步期间，这样他们就可以在比赛期间获得提振。 通过食用含咖啡因的能量胶或咀嚼食品（或其他运动补充剂），您可以在跑步时轻松摄入咖啡因。
能量胶中的咖啡因很快被人体吸收，所以你可以在比赛时使用它，而不用担心需要等待很长时间才能发挥作用。
为什么不只喝咖啡呢？
试想一下，如果你在比赛时喝三杯咖啡，你的肠胃会不会感到臃肿、难受呢？
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跑步后喝咖啡
虽然比赛后喝咖啡（或任何含咖啡因的饮料）对您来说似乎违反直觉（既然您已经完成了比赛，喝咖啡还有什么意义呢？），但跑步后喝咖啡可能有好处。
一项研究表明，剧烈运动后摄入咖啡因和碳水化合物可以促进肌肉恢复。
此外，咖啡对于早上训练或比赛然后需要在当天晚些时候专注于工作的跑步者也可能有益。
顺便问一下，那些跑步和咖啡丑闻呢？
关于咖啡和跑步最常见的误解是咖啡因的摄入可以代替艰苦的训练。 虽然咖啡因可以提高您在比赛中的表现或减少您的用力感，但它不会显着提高您的速度或使跑步感觉轻松。
如果你在马拉松前没有坚持训练，再多的咖啡也救不了你。
也有一些跑步者觉得跑步前喝咖啡越多越好。 事实上，在比赛当天摄入过多咖啡因会导致颤抖和紧张，这可能会影响您的表现。
此外，过于频繁地摄入咖啡因也会引起问题。 如果您在每次锻炼前喝大量咖啡，您的身体可能会适应它的效果。 在这种情况下，当你真正需要它时，你在比赛当天的效果可能会降低（就像抗生素一样，你使用得越多，它们的效果就越差）。
最后，还有关于咖啡和脱水的谣言。 梅奥诊所表示，虽然咖啡因确实会增加排尿的需要，但不会增加脱水的风险。 然而，这并不能消除跑步者在跑步前后补充水分的需要，它只是意味着喝咖啡不太可能导致脱水。
应补充的水量不能少。
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总而言之，跑步和喝咖啡各有利弊。
如果过于迷信它的好处，赛前不好好训练，取得好成绩无疑是痴人说梦。 当然，如果你坚持训练，仍然能适应喝咖啡的感觉，那么……
废话不多说，让我喝杯咖啡，我会运行十到八次。
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