5种训练方式和10个跑步技巧，让你的跑步更轻松！
想提高你的跑步表现吗？ 跑多了还不够！ 今天我向您推荐5种训练+10个技巧。 有点长，建议先保存！
5种培训类型
以下五种训练应每周进行一次。 当你的能力提高时，你可以增加距离、时间和速度（增加量在10%到20%之间）。 时刻注意自己的身体状况。 如果您持续疼痛，请休息一段时间或寻求医疗帮助。
1.直线跑、曲线走
地点：跑道。
步行5分钟热身，然后开始下一次训练，直路跑、弯道走。 重复两次。 将水放在赛道上的某个地方，并确保它是隐藏的，这样就不会被偷，这样你就可以在每圈补充水。 至于跑步的速度，只要你感觉舒服就可以，不要冲刺。 如果你的力量训练足够好，你可以增加速度。
如果没有合适的跑道进行训练，也可以在公园或者公路上进行训练。 跑到某个地标（可以是树、电线杆等），然后开始步行一段时间。 体力恢复后，再次开始跑步到某个地标，然后恢复步行。 重复2-3次。
这项锻炼可以让您的身体习惯在短时间内提高速度并跑得更快。 每次步行都是为了给您提供足够的能量来跑步。
2、跑得越来越快
地点：跑道。
步行 3-4 分钟热身，然后慢跑 2-3 分钟，然后加快步伐 1 分钟，然后快跑 30 秒。 重复2-3次，然后步行5分钟冷却。 这里有三种方法来定义慢跑、中速跑和快速跑。
慢跑：慢跑的过程中，你可以很自由地和朋友聊天，感觉这样可以持续一整天。
中度跑步：比慢跑稍快，不能说出完整的句子。 如果你的朋友问你问题，你可以用2-3个词回答他。
快速运行：比中速运行更快。 这时，你只能说1-2个词。 如果你的朋友问你一个问题，你没有多余的精力来回答他。 快跑不是冲刺，也不是让人喘不过气来的全力奔跑。 您的身体感觉不错，但您不希望这种情况持续太久。
这项锻炼很有趣，可以锻炼您的心肺功能，并锻炼所有类型的肌肉。 以不同的速度进行训练对于准备您的第一次 5 公里或恢复跑非常有益。 为什么这次培训如此重要？ 除了提高你的速度感之外，它还可以让你远离受伤。 因为如果你只慢跑，每次都会涉及到相同的肌肉，你很容易患上跑步膝或髂胫束综合症。 如果你跑得越来越快，身体里就会有更多的肌肉参与进来，这会让你的身体更加平衡。
3.以稳定的配速跑步
地点：跑道。
步行3-5分钟热身，然后在跑道上跑3圈。 每圈所用时间尽量相等，时间差控制在5秒以内。 这项锻炼可以增强耐力并教您如何控制步速，这对于您的第一场比赛非常有用。
很多第一次参加比赛的跑者，开始比赛后会跑得很快，过了一会儿就感觉跑不动了。 这个时候，你就需要控制自己的节奏。 想想你平时做的训练，你就会慢慢进入自己的节奏。 不要太快，也不要太慢，只需比平时的训练速度快15-30秒即可。
4.长距离跑步
地点：公园或高速公路。
长跑的一个原则就是在跑步时能说出完整的句子。 如果你只能说几句话，请放慢语速。 如果你能唱得开心，那就请加快速度。
长距离跑步需要耐心，并且更注重时间而不是速度，因此这种锻炼可以增强耐力而不会受伤。
5. 奔向目的地
地点：室外
如果你每次都在同一个地方训练、跑同一个路线或跑同一个赛道，很快你就会感到无聊。 选择您附近的一个地方（例如公园）并在那里跑步。
它可以增强你的耐力，而且很有趣，有点像去冒险。 这会让你重新审视自己所居住的周围环境。 例如，你从来没有注意到那座山吗？ 这次你想起来了。
10 条建议
如果您不反对艰苦的训练，这里有 10 种实用方法可以缩短您的 10K 比赛时间……
1. 制定结构良好的培训计划
首先，培训计划要有明确的目标。 为每次跑步设定目标，而不仅仅是一次简单的跑步。 根据 10K 比赛的日期，制定包含多种训练类型的训练计划。
“从根本上来说，你需要一个完整的培训计划，既有宏观的总体目标，又有微观的实施，”怀特说。 宏观计划通常是指全年的培训计划，通过长期培训来实现培训目标。 微观计划通常指2-6周的训练计划，更小的训练单位以周计算。 如果你想跑得更快，你就必须长远考虑。
2. 加入“认真的”跑步者俱乐部
加入跑步俱乐部并确保其他跑步者认真提高他们的跑步成绩。 当你和别人一起训练时，你会更加努力。 当你自己训练时，你会选择更简单的训练计划； 当你和别人一起训练时，你就会敢于挑战更难的训练内容。 “每周二我们都会增加更多的跑步技巧训练，包括山地跑和冲刺训练，”塔比莎补充道。
3.每周进行一次“阈值”跑步
“阈值”跑步是指当你增加到一定配速并引起身体不适时。 通常“阈值”是指跑步时提问时，一次只能说4-5个单词。 步速值。 “阈值”跑步训练将更快地提高您的表现，因为您的跑步速度更快，因此跑的距离更长。 “阈值”步速值需要自己控制。 这不是冲刺训练，但也应该具有挑战性。 “在初始训练阶段，每组阈值训练约为8分钟，完成三组后休息60至90秒，”跑步教练乔治·安德森说。
4.尝试开始普拉提课程来提高你的核心力量
黑兹利特也是如此，他的 10 公里个人最好成绩是 34 分 40 秒。 黑兹利特知道定期的普拉提课程将帮助她发展纪律以完成核心训练。 “我更喜欢在业余时间完成普拉提课程，而不是去健身房，”她说。 “如果我参加普拉提课程，我通常会进行核心稳定球练习，这对稳定性更有帮助。 因此，当我在没有任何设备的情况下进行垫上普拉提课程时，我可以轻松完成。 当然。 当你用核心稳定球训练时，如果你做得不正确，你很容易摔倒。”
5.每周尝试一次冲刺训练
再次强调，增加速度训练可以产生很大的不同。 “我通常将速度训练纳入训练计划的第二阶段，每周一次，”哈兹利特说。 “做速度训练时，你要以10公里以上的平均配速完成400米、800米或1公里。你不断挑战自己的极限，试图让双腿跑得更快。记住在训练计划中添加速度训练在训练的后半段开始，不要太早开始。
6、提高运行经济效益
“跑步经济性是指当你跑到一定速度时你的身体消耗的能量，”怀特说。 “如果你以相同的速度移动，你的目标是使用更少的能量，这样你就有更多的能量跑得更快。速度是用每分钟的步数和步长来定义的。但它也归结为核心力量和稳定性之所以重要，是因为在跑步过程中，你需要额外的能量来保持稳定，而这个能量是不能用来提高速度的，网上有很多提高跑步经济效益的课程，可以参考一下另外，一个好的跑步教练还可以通过特定的练习帮助你提高稳定性，这样你就不会浪费能量。
7.加强增强式训练
增强式力量训练主要指爆发力练习，包括跳跃和速度训练。 这些锻炼对于跑步者来说非常有用，但要明智地开始。 “在开始增强式训练之前，您需要进行一些基本的力量训练，以保持良好的身体状况，”安德森说。 “如果你在进行增强式训练之前不进行任何强化力量训练，就会增加受伤的风险，因为这些跳跃动作的力量在穿过身体时会更加强烈。”
8. 寻找配速跑者
找到一个你可以信任的领跑者，并提前与他们沟通你的策略。 “如果你的目标是在 50 分钟内跑完 10 公里，而你当前的时间约为 51 分钟，那么你最好找到一个 50 分钟 10 公里的领先者，”安德森说。 “只要你的领跑者做好自己的工作，配速准确，你甚至可以把10公里分成不同的部分，以每公里5分钟的配速跑，这在初期非常有帮助。比赛。 让其他跑步者先领先，然后你慢慢加速追上他们。 在比赛过程中能够专注于其他事情真是太好了。 很高兴有人知道在比赛期间何时以及如何按下按钮。 重要的是，”乔治建议道。 “如果你和领导关系很好，你可以说：‘我想按照这个配速跑。’” 你也可能会说：‘我想在 24 分钟内跑完前 5 公里，因为我知道我的后半程配速会下降，但我想在 50 分钟内跑完’。”
9.尝试山地跑步训练
山地跑训练让你感觉平地跑更容易，所以当你再跑10公里时，遇到山区路段你就会更有信心。 您可以尝试“肯尼亚山训练法”，这将大大增强您的身体素质。 一般山地训练时，如果选择跑步上山，可以选择慢跑或步行下山。 不过，肯尼亚的山地训练方法却有所不同。 你根本没有时间休息。 你会以尽可能快的速度跑上山，然后跑下山，中间不休息。
“对于 10 公里跑步者来说，冲刺下山而不是慢跑下山是理想的选择，”安德森说。 “如果比赛中有山坡，跑者难免会担心。 山路太难了，我能按时完成吗？” 如果您有足够的信心能够征服这些山丘，那么整体比赛体验就会变得更好。 更好的是，当你参加比赛时，你的心理会变得更强大。 ”
10.找到合适的瑜伽课程
市面上有许多不同的瑜伽课程，但其中一种专注于打开髋部屈肌、伸展腿部和打开肩膀的瑜伽课程是跑步者的理想瑜伽课程。 这对哈兹利特来说非常有效，其效果让她感到惊讶。 “有一堂课，老师专注于臀部和腿部伸展练习，尤其是腿筋，”她回忆道。 “作为一名跑步者，这些身体急需加强。我用瑜伽带绑住右脚，然后抬起右腿筋做伸展运动，双手握住双腿，向另一侧伸展，所以我的臀部也真的能打开了。第二天，我真的感觉受益匪浅。我的朋友是一位瑜伽教练，也是一位优秀的跑步者，经常为跑步者设计瑜伽动作。我们花了很多时间工作你的臀部、背部和肩膀，在锻炼后都会变得健美。”
笨鸟读书
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