7种最常见的跑步训练方法，对提高成绩至关重要

军事体育科目更加注重耐力训练，显然跑步成为了最需要练的“内功”。常见的3000米和武装越野赛都属于中距离跑类别。除了最基本的跑步量和频率之外，快跑还需要有针对性的系统训练。如果你想突破自己，那么是时候给你的跑步训练增加一些系统性了，掌握一些科学的方法，结合自己的训练。成为大师并不难。

耐力基础

方法一：服用LSD长距离慢跑

LSD 是最低强度的跑步锻炼。 LSD不追求跑步距离。关键是持续时间一定要足够长。原则上每次训练不少于60分钟。强度取决于同时跑步和说话的难易程度。无论精英还是新秀，70%的训练距离都应该是慢跑训练。长距离慢跑是培养心肺功能、肌肉力量和耐力的基本跑步方法。

方法二：竞赛配速跑

比赛配速跑步可以被视为更快的LSD。将其纳入日常训练中，可以进一步提高心肺耐力，增强有氧能力。如果作为评估/赛前训练，可以帮助跑者尽早适应比赛节奏和配速。距离应为训练距离的1/3至2/3，以提高5公里成绩。建议以半程马拉松作为训练计划。配速跑距离应为7-14公里，因为5公里赛跑是整个距离加速的过程。。

跑步功率数值突破

方法一：节奏跑/乳酸阈值跑

节奏跑是一种速度更快但持续时间更长的跑步训练。节奏跑也被称为乳酸阈跑，因为在这种心率和配速下，人体内乳酸的积累速度正好等于分解速度。该点称为乳酸阀阈值。如果乳酸积累的速度快于分解的速度，身体就会疲劳。提高阈值意味着加强耐受和排除乳酸的能力，延缓运动过程中身体的疲劳点。可以使用心率监测器来监测乳酸阈值，或者如果您在跑步时感到呼吸急促，则可以监测乳酸阈值。

节奏跑可以让跑步者在一定时间内维持相对高负荷的心率刺激，从而有效提高乳酸阈值，临界速度相应提高，有氧区也随之扩大。

方法二：间歇跑

间歇跑组间的恢复时间一般比间歇训练时间要短。训练方法包括固定间隔距离和恢复时间的跑步：例如（1200米+慢跑3分钟）；还可以选择不同的距离组合一次性跑步，比如（800米间歇/2分钟慢跑+400米间歇/1分钟慢跑X2组。

通过间歇跑的刺激，身体的最大摄氧量水平也显着提高。加强的是速度耐力，可以让你以更快的速度跑更长时间。不过，间歇跑虽然有效且强度高，但适合有一定基础的跑步者。一般建议每周只进行一次间歇跑。为了提高5km成绩，通常采用400m/800m间歇跑。

方法三：重复冲刺

反复的冲刺跑练习是以固定的距离、时间、配速进行，组间重复进行，这就是“无氧配速间歇跑训练”。

在这样的配速下，乳酸会迅速积累，心率会达到或接近最大心率，这是锻炼无氧代谢的好机会。对于跑步者来说，它可以训练肌肉的快速收缩和收缩，从而提高运动效率和速度。

综合培训

方法一：法特莱克速度跑

法特莱克跑是一种加速和慢跑交替进行的变速中距离跑训练方法。它以强调有氧和无氧能量代谢而闻名。其本质是在跑步中插入一系列加速跑、重复跑甚至变时间、变距离的快速冲刺，与慢跑或步行交替进行。

这种跑步方式主要选择在空气新鲜的地方，如树林、山地等。给自己设定一个目标，比如10公里。跑步等过程中可以任意改变速度，根据自己的感觉来决定，但不能是全程恒定速度。你可以给自己找参考点，比如跑到某棵树时减速，或者在某个路口加速。

方法二：山地跑训练

山地跑训练可以提高身体的有氧能力，提高腿部肌肉和脚踝的灵活性。您可以选择短坡（30至60秒到达顶部）或长坡（2至3分钟到达顶部）。前者提高跳跃能力和无氧能力，后者更注重耐力和意志力。

在短坡上跑 4 到 8 次，在长坡上跑 3 到 4 次。在每次上坡和下坡跑步之间通过慢跑进行休息。等到您的心率和呼吸几乎恢复到之前的状态，然后再开始下一次跑步。

停止漫无目的地、高强度的训练。掌握几种跑步方法和技巧。他们各自有不同的目标。根据自己的需要进行搭配，用科学的方法指导训练。