如何进行力量训练来提高跑步能力？

如何进行力量训练来提高跑步能力？

您可能见过无数的力量训练计划。 力量训练计划可分为一般力量训练计划和专项力量训练计划。 我们希望看到的大部分训练计划都不能有针对性地提高跑步能力。 在分享跑步力量训练计划之前，先跟大家分享一下应该遵循的几个基本原则：

1、针对性原则

如果你是一名跑步者，力量训练的目的无非是为了提高你的跑步能力。 在做之前，你需要思考这些动作如何帮助跑步。 这样会更有针对性，提高得更快。 例如，在跑步的向前摆动阶段，腘绳肌会拉长，限制小腿的向前伸展，而小腿则受到股四头肌的拉伸。 加速时，小腿和足部开始下落至跑步表面，从而从头到脚形成一条垂直线。 因此，如果你迈步有问题，在做力量训练时，应该多做腘绳肌训练，帮助双脚落在重心之下。

2. 金字塔原理

根据美国国家运动医学科学院（NASM）的最佳表现训练模型（OPT），训练分为稳定性（稳定耐力）、力量（肌肉耐力、肥大、最大力量）和爆发力（爆发力）。 训练的顺序应该是从下到上，先打好稳定的基础，然后再进行力量和爆发力训练。 在稳定性训练中，应进行关节活动度训练和肌肉激活，以更好地进入运动状态。

3、特殊适应原则

具体适应原则也称为SAID（to）原则。 这一点与针对性原则密切相关，但SAID更注重生理结构层面。 大多数跑步者并不是想获得肌肉肥大，而是想提高肌肉耐力，所以多做耐力训练，让你的细胞适应并变得更有耐力。

接下来给大家分享一个力量训练计划。 这个计划应该分步骤实施。 具体方法如下：

1. 核心训练

所谓核心，是指一个整体，一个坚实的基础，是力量和速度的源泉。 先用90-90的张力呼吸来激活核心肌群，特别是横膈膜，这与跑步呼吸有关，然后用棍式（平板支撑）来提高核心肌群的稳定性和控制力，保证动作的流畅性。运行过程中不变形。 最后采用高跪姿稳定反旋转动作，模拟跑步时的手臂摆动。

2、下肢训练

可以借助弹力带进行下肢训练。 下肢训练最重要的是臀肌的力量。 臀肌的力量有助于稳定膝关节，提高跑步能力。 考虑到下肢的臀部、膝盖、脚踝是一个相互影响的动态链条，首先应该激活髋关节，通过侧向螃蟹步前后移动双脚，然后进行单腿动作。腿部硬拉、弓步和保加利亚劈叉。 腿部深蹲、侧蹲、深蹲和过头深蹲都是用来增强腿部肌肉的。 最后，通过跳绳来加强跟腱的弹性，有助于前脚掌着地的稳定性。

3、上肢训练

上肢训练的主要目的是提高手臂摆动能力，因为手臂摆动效率不好会影响身体稳定性，降低跑步效率。 健康的肩关节活动度是上半身平衡和稳定的关键。 上半身过于虚弱或运动方式不佳，会影响日常生活并妨碍运动表现。

上肢训练应先用弹力带活动肩关节，然后用俯卧撑发展上肢肌力，最后划船和肩外旋，全面提高肩臂力量。

最后给大家送上一份力量训练计划！来吧ヾ(◍°∇°◍)ﾉﾞ

文/Grace Yaxin，运动与身体科学硕士、健身博主

图/余文艳 ACE-CPT 美国运动委员会私人教练、姿势跑步教练