正常的体脂百分比是多少？ 如何利用跑步来减肥、减少体内脂肪？
体脂率反映了人体脂肪含量的多少，可以让我们对自己的体型有一定的了解。 在减肥话题中，“体脂率”是一个永远绕不开的数据。 那么正常的体脂率是多少呢？ 下面就和小编一起来看看吧。
正常的体脂百分比是多少？
14-20%的男性年龄在30岁以下，17-23%的男性年龄在30岁以上，25%或更多的人被认为是肥胖。
17-24%的女性年龄在30岁以下，20-27%的女性年龄在30岁以上，30%或更多被认为是肥胖。
体脂率应维持在正常范围内。 如果体脂率过高，体重超过正常值的20%，就可以认为是肥胖。 肥胖表示缺乏运动、营养过剩或某些内分泌系统疾病，常并发高血压、高脂血症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等疾病。
如果体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%-15%，可能会造成功能障碍。
体重并不代表一个人的肥胖程度，但是体脂率可以代表一个人体内脂肪的多少，也是能够减掉多少脂肪的重要比例。 了解科学的方法将帮助你减掉需要减掉的脂肪，并明白你应该努力的方向。
如何利用跑步来减肥、减少体内脂肪
利用跑步来减肥确实是大多数人减肥的方式之一。 跑步之所以能减脂，是因为长期运动时生理机制激活了有氧系统。 利用有氧系统消耗体内积累的脂肪，不仅有利于减肥，还能提高心肺能力。 但很多跑步者在运动过程中却常常遇到困扰。 为什么跑了很长时间没有效果？
这是很多第一次尝试跑步减肥的人都会遇到的问题。
1. 代谢特异性
每个运动员在进行运动时，除了运动本身之外，我们还需要了解“代谢特异性”，它由“分解代谢”和“合成代谢”组成。
食物摄入量=合成代谢
从食物中获取三大常量营养元素“碳水化合物、蛋白质、脂肪”，并以小分子能量的形式进入体内，供给“肌肉、脂肪、心脏、大脑等”。 以维持身体健康的生理环境。
释放体力和精神能量=分解代谢
当大分子在体内通过“肌肉、脂肪、心脏、大脑等”分解成小分子时，能量被释放出来，完成日常生活所需的功能。
胖或瘦的关键在于体内分解代谢和合成代谢能否平衡。
2. 没有“强度”，也没有“变化”
进行剧烈的跑步运动可以产生许多不同的生理适应，帮助运动员更有效地减少体内脂肪。 但如何控制跑步强度才是有效减脂的关键呢？
跑步时强度高低最直接的反馈来自于“心率”，跑步时心率分为三个部分：
1.静息心率
指静息状态下心脏每分钟跳动的次数。 测量静息心率最准确的时间是早晨刚起床时。
2. 最大心率
指运动时心跳的最高幅度，通常可以使用公式（220-年龄）计算。
3、运动心率
指心肌心率从静息心率到运动时最大心率的范围。 运动心率=最大心率-静息心率。
了解了心率以及如何有效跑步后，我们需要知道卡诺夫斯基公式来计算最佳有氧心率。
“（220-年龄）-静息心率”*运动强度%+静息心率=有氧运动强度
建议运动强度范围（60%-80%）
那么跑步的时候就可以带上心率监测器。 当跑步时每分钟心率在148左右时，证明在有氧运动范围内，体内多余的热量得到了更好的消耗。
因此，对于想要减肥的跑步者来说，这几点是不可忽视的。 了解身体的代谢能力，注意自己平时的饮食结构，最后是跑步时心率能达到的强度，是有氧运动的关键因素。 任何运动都必须以长远利益为目标，而且往往只追求当下急于减肥的人。 错误的锻炼方法可能会给身体带来更大的伤害！
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