丹尼尔斯经典跑步训练法：6种跑步方式，跑步进阶的关键！
杰克丹尼尔斯博士运动生理学博士，是跑步训练领域最重要的教练和专家。 他培养出来的球员，无论什么比赛，总会出现在各种领奖台上。 他的著作《丹尼尔斯经典跑步方法》被公认为世界上最好的跑步教练的跑步公式。
丹尼尔斯最初写这本书是为了传授他多年来作为跑步教练的见解和经验。 最初的读者应该是职业竞技运动员，但逐渐许多非职业跑步者开始关注他的书。
现在我们了解了自己的身体素质，也制定了适合自己的跑步计划，是不是可以马上开始跑步呢？ 别担心，你还需要知道自己适合什么样的跑步类型，以及合适的跑步配速。
仅仅因为你已经跑步很长时间并不意味着你知道如何跑步。
生活中跑步受伤的情况很多，绝大多数是因为没有专业指导而仓促跑步而受伤； 因不尽力而长期积累隐患，最终因劳累过度而患病的例子还有很多。
日前，一则新闻引起了众多跑步爱好者的关注。 40多岁的金先生来自杭州，跑步已有10年，经常参加马拉松比赛。 他的身体素质绝对没有问题。
但不久前，他跑了8公里后突然晕倒在地。 他被送往医院接受检查。 医生诊断，长期跑步导致心脏负荷过重，影响了心脏的正常供血能力。 事发后，金先生再也不敢跑步，也不敢做剧烈运动。 他通常只是走路并移动身体。
事实上，像金先生这样的跑步受伤案例还有很多。 例如，每次参加马拉松比赛时，我们都会看到新闻报道，有很多跑步新手出现休克、晕倒的情况。 主要原因是我没有做我能做的，我不知道什么样的运动适合我。
即使你有10年的跑步经验，也不代表你已经掌握了正确的跑步方法。 那么我们应该如何选择适合自己的跑步方式呢？ 如何避免长时间跑步带来的伤害？ 《丹尼尔斯经典跑步训练法》会给你答案。
六种训练类型
丹尼尔斯经常告诉他的球员：“每次训练之前，问问自己，今天训练的目的是什么？如果你不能回答这个最关键的问题，那么最好不要进行任何训练。”
我们跑步也是如此。 每次跑步，我们都需要有一个目标。 无论是增强心肺功能、锻炼你的有氧耐力，甚至只是单纯缓解压力、出汗。
因为当我们有了跑步的目的时，我们可能会有心理上的满足和身体上的舒适，这会增强我们跑步的动力和信心，让跑步成为我们生活的一部分。
根据训练的目的，丹尼尔斯将跑步分为六大类型，每种训练类型的强度和效果也不同。 6种类型几乎涵盖了所有跑步风格，每个人都可以找到适合自己的类型。
⑴轻松跑——E（Easy）
轻松跑的跑步强度在最大摄氧量的59%到74%之间，或者最大心率在65%到78%之间。 它最大的优点是最基本的跑步类型，每个人都可以选择。 当我们跑E的时候，我们可以跑得很轻松，心脏的泵血能力会增强，身体也会对伤害产生一定的抵抗力。
跑步建议：电跑以匀速跑30分钟最为有效。 如果需要备战马拉松，最长匀速跑应该控制在150分钟以内。 对于E跑来说，最好根据每周的跑步量来分配每周的跑步天数。 对于一般跑步爱好者来说，最佳的每周跑步量是30公里以内，马拉松备战的每周跑步量是64公里。
⑵ 马拉松配速跑-M（-pace）
M跑是指按照马拉松计划配速进行训练。 还建议M跑限制在110分钟或29公里，以先达到者为准。 M跑和E跑在物理成绩上没有太大区别。 主要区别可能在于您可以燃烧更多脂肪并建立更大的信心。
跑步建议：M跑和E跑一起训练，单次训练不要超过20%或29公里。 使用碳水化合物作为能量补充，可以让身体学会有控制地使用体内储备的肌糖原，并让身体消耗脂肪。 在长跑期间不要喝任何能量饮料，因为您的身体会学会保存碳水化合物。
⑶ 乳酸阈值运行——T ( )
T跑的配速约为最大摄氧量的86%~88%，最大心率在88%~90%之间。 它要求跑步者进行相对艰苦的训练强度并长时间保持配速。 T跑的首要目的是增强机体清除血乳酸的能力，使血乳酸保持在可控水平，从而提高机体的耐力。
跑步建议：T型跑训练有两种方式。 一种是20分钟的定速跑，另一种是多次系列跑。 每次短跑之前有大约 30 秒的休息时间。 单次训练最好将E跑和M跑结合起来，每周跑步量不要超过10%。
⑷ 间歇训练跑——I ( )
间歇跑有很多种类型，需要接近最大摄氧量的配速。 由于我跑步难度很大，所以每次最好跑3到5分钟，但也可以少于3分钟。 跑步之间的时间最好不要超过 2 分钟。 I跑训练的目的是充分提高有氧能力，增加跑步强度使身体接近最大摄氧量的配速，充分刺激心肺功能。
跑步建议：理想的范围是3到5分钟。 如果恢复时间短，每轮的训练时间也可以缩短。 您以 I 配速跑步的最大距离约为每周跑步量的 8%。 具体方法可以是：先以I配速跑10步，然后慢跑10步，再以I配速跑20步，再慢跑20步，以此类推，每次增加10步，直到达到100步，然后减少向后的步数。 数字。
⑸ 重复训练——R ( )
R跑的主要训练目的是提高无氧能力、速度和跑步效率。 要求以最大速度完成多次短距离跑步，并在保证正确的跑步技术的情况下尽可能提高速度。 R跑的距离控制在8公里、每周跑步量的5%比较合适。
跑步建议：R跑不适合一群人一起跑，这样会影响配速。 建议恢复时间是R配速跑步的2到3倍。 另外，R训练的恢复时间可以是轻松配速慢跑，距离与R跑距离相同。
⑹ 跑步机训练跑步
在跑步机上跑步可以不受雨雪的影响，并且可以准确控制训练强度和节奏，以及坡度训练。 E、M、T、I 和 R 跑都可以在跑步机上完成。 在10%坡度的跑步机上以每小时11.3公里的速度跑步的强度，相当于在地面上跑1.6公里需要5分21秒。
跑步建议：由于任何跑步机配速都比跑道跑稍微容易一些，因此可以每次增加 2% 的坡度来补偿空气阻力。
以上就是丹尼尔斯提出的六种跑步方式。 如果有朋友不清楚最大摄氧量和最大心率如何计算，记得回到上一篇文章看一下。 了解完跑步类型后，我们来详细看看每种类型对应的最佳配速。
丹尼尔斯的最佳配速
跑步配速和最大摄氧量之间存在非常重要的关系。 要确定适合不同训练类型的速度，首先需要获得最大摄氧量值。 丹尼尔斯和他的团队绘制了一种不同的节奏图。
训练强度对照表（VDOT-最大摄氧量）
训练强度对照表（VDOT-最大摄氧量）
从图表中我们可以看出，轻松跑的最佳配速为每公里4分52秒到5分29秒，以保证跑步时的正常通话； 马拉松配速最合适的训练配速是每公里4分27秒。 ; 乳酸阈值跑步配速为4分11秒/公里； 间歇训练跑步配速为3分51秒，每轮不超过5分钟； 重复训练跑步配速可以是43秒/200米、64秒/300米、86秒/400米，每轮不超过2分钟。
我奔跑故我在
跑步是一项既简单又复杂的运动。 简单是因为门槛低，人人都可以参与，复杂是因为掌握跑步技巧、防止受伤并不容易。
感谢《丹尼尔斯经典跑步训练法》给了我们很好的指导，它可以帮助我们了解自己的身体素质，告诉我们如何选择适合自己的跑步方法。 有了这些理论知识作为精神支撑，我们的跑步训练就会变得更加轻松自如。
也许跑步受伤是不可避免的，但我们不能让这成为我们跑步的障碍。 跑步不仅给我们带来身体健康，还让我们的思想更加坚强，意志更加坚强。
跑步不是一朝一夕就能完成的事情，不建议没有经验就随便跑。 跑步是非常科学的，需要选择适合自己的跑步方法。 丹尼尔斯，最成功、最专业的跑步教练，给了我们指导。 我相信，只要找到适合自己的跑步类型和配速，你就会跑得越来越好。
记住：我跑故我在！